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10 estratégias de performance no endurance: o que a ciência diz

Performance no endurance não é acumular estratégias.

É entender qual usar, quando usar e para quem ela realmente faz sentido.

Sono, carboidratos, hidratação, adaptação ao ambiente e algumas estratégias nutricionais podem contribuir para o desempenho. Mas os efeitos dependem de fatores como modalidade, intensidade, duração, ambiente, nível de treinamento, tolerância individual e objetivo.

Por isso, antes de adicionar qualquer estratégia ao protocolo, o básico precisa estar bem feito: treinamento, alimentação, descanso e recuperação.

1. Beterraba e nitrato

A beterraba é uma das fontes naturais de nitrato, composto que também está presente em outros vegetais, especialmente folhas verdes.

Depois de ingerido, parte desse nitrato participa de uma via que aumenta a disponibilidade de óxido nítrico, molécula relacionada, entre outras funções, à regulação do fluxo sanguíneo e ao funcionamento muscular.

Em determinados contextos, o nitrato pode melhorar a eficiência durante o exercício e favorecer a performance.
O ponto importante é que não basta simplesmente consumir beterraba. A concentração de nitrato varia bastante entre alimentos e produtos, e, quando o objetivo é uma estratégia ergogênica, saber a quantidade fornecida faz diferença.

Para guardar: beterraba é alimento. Nitrato é a estratégia.

2. Treino e aclimatação ao calor

Treinar ou competir em ambientes quentes aumenta o desafio de controlar a temperatura corporal e também eleva o estresse cardiovascular.

Quando a exposição ao calor é feita de forma repetida e planejada, o organismo pode desenvolver adaptações que ajudam a lidar melhor com essas condições.
Essa estratégia pode ser especialmente interessante para atletas que vão competir em ambientes mais quentes ou úmidos do que aqueles aos quais estão acostumados.
Mas existe uma diferença importante entre aclimatação e simplesmente “sofrer no calor”.
Carga de treinamento, hidratação, recuperação e tempo de exposição precisam ser planejados.

Para guardar: calor também se treina. Mas estresse sem planejamento não é estratégia.

3. Beta-alanina

A beta-alanina é utilizada pelo organismo para formar carnosina muscular, substância envolvida no tamponamento da acidez dentro do músculo.
Por isso, ela tende a ser mais interessante em situações com elevada contribuição glicolítica e esforços intensos.

No endurance, pode fazer sentido em cenários como:

• subidas fortes;
• ataques;
• sprints;
• finais intensos;
• esforços repetidos em alta intensidade.

Ao contrário de estratégias de efeito mais agudo, a beta-alanina depende do uso contínuo para aumentar progressivamente a concentração de carnosina muscular.
E aquele formigamento que algumas pessoas sentem? É apenas um possível efeito da ingestão.

Não é o formigamento que melhora a performance.

4. Brotos de brócolis e sulforafano

Brotos de brócolis são ricos em compostos precursores do sulforafano, substância estudada por sua atuação em mecanismos celulares relacionados à defesa antioxidante e à resposta ao estresse.

Isso naturalmente despertou interesse no esporte, já que exercícios intensos também estão associados a estresse oxidativo e inflamatório.
Mas existe uma diferença importante entre um mecanismo fisiológico interessante e uma estratégia comprovada para melhora de performance.
Hoje, o sulforafano ainda deve ser visto mais como uma área de pesquisa emergente do que como uma estratégia ergogênica consolidada.

Para guardar: mecanismo promissor não é sinônimo de benefício comprovado.

5. Carb loading

Durante exercícios prolongados, o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado é uma importante fonte de energia.

O carbohydrate loading, ou carregamento de carboidratos, busca aumentar essas reservas antes de eventos longos.
A estratégia pode ser relevante para maratonas, provas longas de ciclismo, triathlon, trail e outras modalidades de endurance de duração elevada.
Mas carb loading não significa simplesmente comer uma quantidade enorme de carboidratos no jantar anterior à prova.

Um bom planejamento considera:

• quantidade total;
• distribuição das refeições;
• tolerância gastrointestinal;
• escolha dos alimentos;
• rotina do atleta.

Carb loading não é exagero. É planejamento.

E carregar glicogênio antes da largada não elimina a necessidade de consumir carboidratos durante provas longas.

6. Bicarbonato de sódio

Durante exercícios muito intensos, alterações no equilíbrio ácido-base podem contribuir para a redução da capacidade de sustentar determinada intensidade.

O bicarbonato de sódio aumenta a capacidade de tamponamento extracelular e possui bom suporte científico para determinados tipos de esforço.

No entanto, existe um obstáculo importante: a tolerância gastrointestinal.

Dependendo do protocolo e do indivíduo, podem ocorrer:

• náusea;
• distensão abdominal;
• cólicas;
• diarreia.

Por isso, a pergunta não deve ser apenas:

“Funciona?”
Também é preciso perguntar:

“O atleta consegue usar sem prejudicar a própria prova?”

Uma estratégia ergogênica deixa de ser uma boa estratégia quando o atleta não consegue tolerá-la.

7. Creatina

Creatina costuma ser muito associada à musculação, mas seu uso não se limita a quem busca força ou hipertrofia.

A suplementação aumenta os estoques musculares de creatina e fosfocreatina, ajudando na rápida ressíntese de ATP durante esforços intensos.
Isso explica sua forte relação com força, potência e capacidade de repetir esforços de alta intensidade.

E tudo isso também pode aparecer no endurance.
Uma prova de ciclismo pode durar quatro horas e ser decidida em uma subida curta.

Uma corrida pode terminar em sprint.
Um mountain biker precisa acelerar repetidamente após curvas, obstáculos e trechos técnicos.

Por isso, a creatina pode ter espaço em atletas de endurance que também dependem de força, potência, sprint e qualidade do treinamento.

A prova pode durar horas. Mas pode ser decidida em segundos.

8. Altitude

Em altitude, a menor disponibilidade de oxigênio representa um estímulo adicional para o organismo.

Por isso, estratégias de treinamento em altitude são utilizadas há décadas por atletas de endurance.

Um dos modelos mais conhecidos é o Live High, Train Low, no qual o atleta passa parte do tempo em altitude para obter o estímulo hipóxico, mas realiza sessões importantes em altitudes menores para preservar melhor a intensidade do treinamento.

A exposição pode gerar adaptações relacionadas à eritropoietina e à massa de hemoglobina, mas a resposta varia bastante entre atletas.

Além disso, fatores como estado de ferro, recuperação e carga de treinamento influenciam o resultado.

Altitude é estímulo. Não é passe de mágica.

9. Cafeína

A cafeína é uma das estratégias ergogênicas mais estudadas.

Sua ação está relacionada principalmente ao sistema nervoso central e pode contribuir para melhorar o estado de alerta, reduzir a percepção de esforço e beneficiar diferentes tipos de exercício.

No endurance, a evidência é particularmente consistente.

Mas existe uma regra importante:

mais não significa melhor.

Doses maiores podem aumentar a chance de efeitos adversos sem necessariamente gerar benefício adicional.

Entre os possíveis efeitos estão:

• agitação;
• ansiedade;
• desconforto gastrointestinal;
• alterações no sono;
• palpitações em pessoas suscetíveis.

E o horário também importa.

Uma dose de cafeína pode ajudar um treino no fim do dia, mas, se prejudicar o sono daquela noite, o impacto sobre a recuperação também precisa entrar na conta.

10. Sono

Talvez seja a estratégia menos “vendável” desta lista.

E também uma das mais importantes.

O sono está envolvido em processos relacionados à recuperação física, cognição, humor, aprendizagem motora e capacidade de treinar adequadamente.

Atletas ainda lidam com situações que podem prejudicar o sono, como:

• treinos muito cedo;
• sessões noturnas;
• viagens;
• ansiedade pré-competição;
• alta carga de treinamento.

Também não existe uma regra universal de exatamente oito horas para todo atleta.

Necessidade, qualidade do sono, rotina e oportunidade de descanso precisam ser consideradas individualmente.

Antes de buscar mais um suplemento ou técnica de recuperação, vale fazer uma pergunta simples:

como está o seu sono?

Então, qual dessas estratégias você deveria usar?

Talvez nenhuma.

Talvez algumas.

E essa é justamente a diferença entre conhecer uma estratégia e saber aplicá-la.

Cafeína funciona. Creatina funciona. Outras estratégias também podem trazer benefícios em contextos específicos.

Mas a existência de evidência não significa que todo atleta precise utilizar tudo.

Antes de adicionar uma nova estratégia ao protocolo, pergunte:

• Qual problema estou tentando resolver?
• Isso faz sentido para minha modalidade?
• Combina com a duração e intensidade da prova?
• Já testei isso em treinamento?
• Consigo tolerar?
• O básico já está bem feito?

Essas perguntas são mais importantes do que simplesmente acumular recursos ergogênicos.

A 11ª estratégia: não use todas as 10

Performance não é uma competição para descobrir quem consegue colocar mais coisas no protocolo.
Mais estratégias não significam necessariamente mais performance.
O princípio pode ser resumido em quatro palavras:

Treine. Teste. Observe. Individualize.

E existe uma regra especialmente importante:
não estreie uma estratégia no dia da prova.

Estratégias ergogênicas devem ser testadas previamente em situações de treinamento semelhantes às condições da competição.

Ciência aplicada ao endurance

Na FourLab, acreditamos que nutrição esportiva deve partir da evidência, passar pela prática e terminar na individualização.
Você não precisa utilizar todas as estratégias disponíveis.

Precisa entender quais realmente fazem sentido para você.
FourLab Nutrition — Ciência aplicada ao endurance.