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Não é novidade que o carboidrato é a melhor fonte de combustível para a performance, especialmente nos esportes de endurance, diante do avanço nas pesquisas cientificas e também a busca incessante para estratégias nutricionais que visem as melhores condições para os atletas a indústria tem investido cada vez mais em opções de carboidratos em géis.
Antigamente existiam poucas marcas e era até difícil de encontrar para comprar, os géis mais famosos demoraram um certo tempo para chegar ao Brasil, bem diferente do cenário atual em que a dificuldade agora é “qual gel escolher?”
É evidente que a indústria de nutrição esportiva atual é uma área forte e que tem se destacado financeiramente, nesse sentido temos duas faces a ressaltar.
Pensando no trabalho do nutricionista e nas necessidades dos atletas, é realmente muito mais fácil hoje em dia pelo leque de opções tanto em qualidade quanto em custo/benefício, porem a outra face é que existem muitas manipulações midiáticas em cima de um produto que deve ter o mesmo objetivo: suprir a demanda de carboidratos durante o exercício.
Embora seja vantajoso que se faça formulações com maior teor de sódio e ajustes de potássio por exemplo, é preciso ter cuidados na escolha e não se iludir com a ideia de quanto mais ingredientes melhor, além do custo exorbitante que muitas vezes não o faz sentido.
De maneira geral a escolha de gel é personalizada, pois é preciso considerar o contexto em que será utilizado e como ele será eficiente para o mesmo. O principal termômetro é o quanto precisará administrar por hora e a capacidade de tolerar a demanda. Além do sabor, da consistência e do custo que será possível investir.
Basicamente a definição da quantidade pode ser em torno de abaixo de 60g por hora ou acima, posteriormente é necessário buscar e entender a composição dos géis.
Para escolher um gel, é preciso checar a lista de ingredientes e o primeiro deve ser obviamente CARBOIDRATOS, mas qual o tipo?
De preferencia GLICOSE ou MALTODEXTRINA, pois são opções com fornecimento de energia rápida e melhor absorção intestinal. São carboidratos que são tolerados mais facilmente e podem ser utilizados em estratégias de até 60g por hora, sem causar distúrbios gastrointestinais.
Quanto as estratégias são superiores a 60g por hora, é preciso fornecer múltiplos carboidratos para otimizar a absorção intestinal, então na hora da escolha do gel, o próximo ingrediente da lista deve ser a FRUTOSE.
A proporção de glicose para frutose é tradicionalmente 2:1 nos produtos, isso significa 2 gramas de glicose para cada 1 grama de frutose.
Quando se tem essa combinação nos géis é possível ativar mais de uma receptor intestinal e otimizar as taxas de absorção de carboidratos para 90 – 120g/h, por exemplo.
Existem marcas que possuem apenas mel na composição, com a proposta de ser mais natural, porem se a quantidade não ultrapassar 60g/h, provavelmente não haverá problemas, mas do contrário pode não ser possível tolerar, então vale a pena investir em uma opção com mais de um tipo de carboidratos, como descrito anteriormente.
Um outro exemplo seria as marcas com a proposta de um carboidrato com absorção mais lenta, como a palatinose, propagando a ideia de que é possível fornecer energia de maneira mais constante e oxidar mais gordura, embora isso pareça muito bom, as pesquisas não mostram nenhum beneficio em comparação aos géis compostos por glicose, maltodextrina e frutose, pelo contrário, eleva o risco de problemas no esvaziamento gástrico e comprometimento na absorção intestinal, promovendo desconforto do trato gastrointestinal.
Embora a proposta principal do gel seja fornecer carboidratos, a junção de outros ingredientes como de sódio, cafeína, aminoácidos entre outros está cada vez mais alta, mas será que é preciso adicionar tantos ingredientes assim?
Os carboidratos no formato de gel são formulados para facilitar as estratégias nutricionais e otimizar a performance, mas é importante ter um plano nutricional periodizado com o treinamento para equilibrar a carga de energia e adaptação intestinal segura. O uso de géis de carboidratos é fundamentado pela ciência, embora exista uma super valorização eles apenas fazem parte do protocolo, ou seja não são capazes de fazer nenhum milagre no desempenho.
A diversidade nas formulações de géis atuais possibilitam além da composição de carboidratos a adição de outros componentes, como por exemplo sódio, cafeína e aminoácidos.
Existem quantidades diversas de adição de cafeína nos géis que podem variar de doses pequenas (25mg) a doses muito mais altas (400mg), é preciso ter cautela, pois há vantagens e desvantagens da presença da cafeína nos géis. O efeito ergogênico da cafeína é bem documentado pela literatura, especialmente em relação a redução da percepção do esforço, mas nem sempre sua eficácia é garantida entre os atletas e em ambientes quentes, talvez não seja uma boa ideia usa-la com os géis.
É preciso levar em consideração a sensibilidade a cafeína, tolerância intestinal e especialmente a quantidade total que será administrada com os géis e demais componentes utilizados, para não haver sobrecarga e efeitos colaterais. Se o atleta é adaptado e se sente bem com o efeito da cafeína opções com adição de cafeína podem ser uma boa escolha, mas é necessário planejar como será o uso para não ser um componente “a toa” no gel.
O sódio é importante durante o exercício físico, mas assim como cafeína no contexto da composição do gel em si ele não é essencial, pois também vai depender das necessidades de cada um, alguns atletas precisam utilizar mais sódio e outros menos, assim como a condição climática, em um ambiente de calor intenso comparado a temperatura mais fria, a reposição de sódio também muda.
Embora a presença de sódio na composição do gel de carboidrato não seja obrigatória é interessante, pois a presença dele contribui para formulação das estratégias nutricionais minimizando a necessidade de utilizar fontes extras, mas é importante ressaltar que faz diferença a quantidade, evidentemente é individual (taxa de suor) e ajustada de acordo com a temperatura.
Também é importante levar em consideração o quanto de sódio será ingerido em outros formatos como via isotônicos e alimentos, para também não ser uma estratégia desperdiçada, afinal o sódio não é estocado pelo nosso corpo, sempre que estiver em excesso será eliminado.
Muitas novidades saindo com adição de aminoácidos, citrulina, nitratos e afins, porem esses aditivos são em doses muito baixas e não tem um padrão individual, sendo difícil obter eficácia significativa, então não vale a pena muitas vezes pagar até mais caro por esse “plus” nos géis, além disso, pode ser que seja ruim para algumas pessoas.
O uso de géis com pectina e alginato são teoricamente novos e estão sendo estudados, com a finalidade de melhorar a absorção intestinal, esvaziamento gástricos e evitar desconforto do trato gastrointestinal.
Apesar das hipóteses serem interessantes os resultados dos estudos ainda são controversos e pequenos. Nesse caso vale a pena fazer um teste para checar se funciona ou faz muita diferença que os convencionais.
Existem muitas opções de géis e também uma infinidade de aditivos nas composições, a ideia é sempre ir naquela opção que além de atender as necessidades individuais é agradável ao paladar, ao intestino e a condição financeira.
Referências:
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Texto escrito por: Tatiana Figueira – Nutricionista Esportiva
Doutora em Ciências da Saúde – Microbioma intestinal.
Mestre em Patologia – Laticínios e Síndrome metabólica
Especializações em Controle Metabólico Esportivo, Nutricional e Fisiopatológico e Atuação Multiprofissional em Medicina do Exercício Físico e do Esporte
Aprimoramento no Centro de Metabolismo e Nutrição (CEMENUTRI)