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Se você treina corrida, ciclismo, triatlo ou qualquer outro esporte de endurance, principalmente com sessões mais longas que uma 1 hora, já deve ter ouvido falar ou até mesmo usado os famosos géis de carboidratos.
Mas o que eles são? Quando usar? Quanto usar? Como escolher? Existe algum melhor? O que mudar entre as marcas?
É isso que veremos aqui.
O que são?
São suplementos prontos, em gel (como o próprio nome já diz), geralmente compostos por carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina, frutose e glicose e que têm o intuito fornecer energia durante treinos longos ou provas, de forma rápida, prática e que não pese no estômago
Por que utilizar?
Porque o consumo de carboidratos adequado durante o exercício extenso e intenso evita (ou em alguns casos, retardada) a queda de desempenho por falta de energia para sustentar aquela intensidade.
Durante exercícios mais longos e principalmente intensos, como provas, não temos glicogênio muscular (energia armazenada nos músculos na forma de carboidratos) suficiente para sustentar o esforço até o final da atividade. A quantidade estocada é limitada e, conforme o tempo de exercício passa, ela diminui cada vez mais.
É como se estivéssemos com o pé afundado no pedal do acelerador de um carro: o consumo de gasolina é mais expressivo e o tanque tende a esvaziar mais rapidamente.
E como no carro, que para de andar quando o combustível acaba, quando o glicogênio muscular é totalmente utilizado ou está próximo de acabar, vem a famosa quebra. O desempenho despenca. Fica impossível sustentar a intensidade anterior.
O consumo de carboidratos, forma de gel ou qualquer outra, entra justamente para evitar essa falta de gasolina ou proximidade do esvaziamento do tanque. É como se você estivesse dirigindo e, ao mesmo tempo, alguém, do banco de trás, estivesse com uma mangueira jogando um pouco de combustível para dentro do tanque.
Carboidratos durante o exercício, quando ingeridos da forma correta:
- Ajudam a manter os níveis de glicose no sangue;
- Retardam a fadiga;
- Diminuem a percepção de esforço;
- Prolongam o tempo de esforço com qualidade.
Tudo o que é necessário para atingir grandes níveis de desempenho.
Quais os tipos disponíveis no mercado?
Hoje, existem diversos tipos — e não é só sobre sabor e marca.
As variações mais comuns são:
Géis simples: Só carboidratos de rápida absorção (malto, frutose, glicose), sem nada extra.
Géis com cafeína: Carboidratos e uma porção de cafeína, geralmente de 75 a 200mg, que auxilia na diminuição da percepção de esforço e no aumento do foco.
Géis com eletrólitos: Carboidratos e doses de sais minerais para evitar problemas como câimbras e desidratação. Trazem principalmente sódio e potássio em suas composições.
Géis com aminoácidos: Carboidratos e uma dose de aminoácidos (geralmente BCAA’s).
Géis de liberação mais lenta: Compostos por carboidratos de liberação mais lenta, como palatinose. Fornecem energia mais gradual.
Mas apesar dessa vasta quantidade de classes, não é necessário ter um estoque de todos na dispensa. Cada tipo de gel tem uma aplicabilidade específica. Dependendo da estratégia escolhida para a prova ou para o treino, alguns são dispensáveis, enquanto outros são necessários. Muitos fatores influenciam no gel que será útil para você.
O ideal? Testar e entender o que faz mais sentido dentro das suas individualidades e estratégias.
A adaptação dentro do mundo da suplementação no endurance é muito individual — o que dá certo para alguém, talvez não dê certo para você.
Todos os géis são iguais?
Não. Além da classificação mostrada acima, considerando os ingredientes extras (cafeína, eletrólitos, etc.), outras diferenças importantes são:
Tipo de carboidrato usado: Como você já viu, existe uma variação na composição dos carboidratos entre os géis.
Existem aqueles com carboidratos de mais rápida absorção, enquanto outros são absorvidos em menor velocidade. No entanto, dentro dessas classes, há outra separação ainda: géis com um tipo de carboidrato ou uma combinação deles.
Géis com uma mistura de glicose + frutose, especialmente nas proporções 1:1 (12g de glicose e 12g de frutose, por exemplo) ou 1:0.8, respectivamente, são os melhores absorvidos e mais toleráveis a nível intestinal.
Textura: Alguns géis são bem líquidos, outros são mais pastosos. A nível fisiológico, a única influência da textura é no consumo de água juntamente com a suplementação — aqueles mais líquidos tendem a dispensar o uso de água, enquanto os mais pastosos requerem o consumo de água durante a suplementação para facilitar a digestão e evitar problemas intestinais.
Fora isso, assim como o sabor, é algo individual. Escolha a consistência de gel que mais lhe agradar.
Sabor: Vai de pessoa para pessoa. Certos sabores são mais agradáveis ao paladar de alguns, outros não. Assim como na textura, escolha os sabores que mais agradem seu paladar.
Presença de aditivos: Alguns têm conservantes, corantes e adoçantes artificiais — substâncias que, para alguns atletas, pode gerar desconforto gastrintestinal.
Custo-benefício: Certas marcas são muito mais caras do que outras e, muitas vezes, entregam praticamente o mesmo que outras mais baratas. Nem sempre o mais caro é o melhor. Existem excelentes opções no mercado.
Quantos géis devo consumir?
Essa resposta depende de quatro pontos: duração, intensidade, quantidade de carboidrato do gel e tolerância intestinal.
Como dito anteriormente, o corpo de evidências científicas atual recomenda a utilização apenas para exercícios extensos (mais de 1h de duração contínua) e intensos (com alto esforço físico). Caso contrário, não há necessidade.
Para exercícios com 1h a 2h de duração e intensidade alta, é recomendado um consumo na faixa de 30 a 60g de carboidrato por hora. Enquanto, para atividades extenuantes com duração acima de 2h, uma ingestão de 60 a 90g por hora, mas também podendo chegar até 120g por hora.
Seguindo esse raciocínio e, considerando que a maior parte dos géis tem, em média, 20 a 30 gramas de carboidratos por unidade, a recomendação é usar, no mínimo, 1 gel a cada 30 minutos. Assim, o limite inferior de suplementação recomendada (30g/h) será atingido.
Indo além, a quantidade de carboidratos por hora depende também da tolerância intestinal de quem está consumindo. Não é qualquer intestino que aguenta consumir 120g de carboidratos em uma única hora e em movimento — por mais que pareça algo tranquilo. É preciso que ele seja “treinado” para receber e absorver essa quantidade toda de carboidratos sem efeitos colaterais, como a clássica diarreia.
Não é simplesmente tomar o máximo de géis que conseguir, para obter a maior quantidade possível de carboidratos dentro do recomendado. É necessário entender o quão adaptado o seu intestino é e está para receber aquela carga de carboidratos.
Portanto, a quantidade de géis que você deve tomar depende. Depende da duração e intensidade do seu treino ou prova, do tamanho do gel e a quantidade de carboidratos que ele tem na sua composição e de quão treinado está o seu intestino para receber a suplementação.
Não existe receita de bolo. Como eu disse anteriormente, o ideal é testar previamente a suplementação nos treinos e não deixar pra descobrir na hora da prova.
Sem carboidrato, sem desempenho
“— E se eu não tomar gel?”
Caso não haja o consumo de carboidratos por outras fontes, a resposta é simples: você tende a quebrar.
Quando não há reposição de energia, os estoques de glicogênio acabam e isso causa:
- Queda de rendimento;
- Sensação de fraqueza e tontura;
- Percepção de esforço alta;
- Fadiga precoce;
E, em treinos mais longos ou provas, pode até levar a desistência ou lesão.
Se seu objetivo é melhorar a performance ou completar bem o treino, a ingestão correta de carboidratos durante a sessão é decisiva.
“— Eu acho gel muito caro. Quais são as outras opções?”
Boas opções de fontes de carboidratos são: mel (em sachês pequenos, como aqueles de gominhos), doce de leite (também em sachês pequenos), rapadura, frutas secas (tâmara, uvas-passas, damasco, ameixa), bebidas esportivas carboidratadas (C90, Gatorade, Powerade), água com açúcar ou maltodextrina diluídos, goiabada, bananada e outros doces caseiros.
Géis x outras fontes
É extremamente importante entender sobre essas diferenças, pois grande parte das substituições por outros alimentos requer certos ajustes na suplementação como um todo.
Ausência de sais minerais na composição: Atualmente, quase todos os géis são compostos por carboidratos + eletrólitos (sais minerais que perdemos com o suor e devemos repor para evitar a desidratação). Já as outras fontes, como mel e doce de leite por exemplo, não possuem essa composição — no máximo, têm uma quantidade mínima de sódio, insuficiente para repor a perda que temos através do suor.
Nesse caso, cabe a utilização de outras fontes de sais minerais para realizar a recomposição: eletrólitos em pó, cápsula de sal ou sal de cozinha (diluído em água). Caso contrário, a ausência dessa suplementação pode influenciar negativamente na performance da sessão por conta da desidratação.
Além disso, o sódio possui um papel importante na absorção da glicose consumida através dos carboidratos. Sem sua presença, os riscos de problemas intestinais durante o exercício são maiores.
Composição de carboidratos diferente: Como você viu anteriormente, existe uma melhor combinação de carboidratos para a composição de um gel. As proporções 1:1 ou 1:0.8 de glicose:frutose são as melhores do ponto de vista de digestão e absorção intestinal, pois vão de encontro com a capacidade máxima de absorção dessas substâncias, por hora, do nosso intestino. Há um limite de absorção de 60g de glicose e 60g de frutose por hora, durante o exercício.
Quando o consumo de carboidratos vem de fontes diferentes de géis, esse controle de proporção fica mais difícil (até porque cada doce, principalmente caseiro, por exemplo, é feito de uma maneira diferente da outra) o que tende a gerar problemas gastrintestinais, como dor de estômago e diarreia.
Por isso, o ideal é atentar-se a composição dos alimentos que serão utilizados como fontes de carboidratos durante o exercício. Escolher opções que tenham uma proporção próxima a recomendada acima, como mel e rapadura (as que mais se aproximam), é o melhor a ser feito.
Praticidade de consumo: Especialmente na corrida, consumir géis é muito mais prático e rápido do que qualquer uma das outras fontes. As unidades são projetadas para serem rápida e facilmente abertas e a textura do gel, especialmente quando mais líquida, promove uma ingestão sem maiores complicações. Enquanto as outras fontes, tendem a ser o contrário, principalmente do ponto de vista de ingestão.
Durante uma prova, por exemplo, é muito mais difícil e demorado abrir uma embalagem de rapadura e mastigá-la enquanto corre. É comum a frequência cardíaca aumentar por conta da perda do ritmo da respiração e o pace subir, pois a concentração está em abrir a embalagem e comer o alimento sem engasgar — e tratando-se de performance, esses pontos são importantes demais para realizar a melhor corrida possível.
Por isso, é importante treinar o consumo desses alimentos nos treinos, caso os géis não sejam a escolha da vez. Buscar por embalagens mais práticas e opções com texturas mais fáceis de consumir pode auxiliar demais durante a prova.
É só intra-treino?
Não. Os géis podem ser utilizados também em outros momentos.
A primeira é antes de alguma sessão de exercício. Géis são uma excelente alternativa no pré-treino quando não há tempo ou apetite para comer algo mais sólido — atuam como uma substituição para o pão com doce de leite e a banana com mel, por exemplo. Eles fornecem energia rápida, são facilmente digeridos e não pesam no estômago — o que é ideal antes de treinos em que a alimentação sólida não cai bem.
Outra possibilidade de uso é entre dois treinos consecutivos, como se fosse uma espécie de pré-treino da próxima sessão. Nesse caso, a lógica de consumo é a mesma da anterior — a tolerância gástrica e praticidade dos géis são muito maiores se comparadas com outras opções de refeição que poderiam ser encaixadas nesse breve intervalo entre as duas sessões. É muito mais tranquilo tomar 1 ou dois géis num intervalo de 10-15 minutos e já voltar a treinar.
Resumo da obra
Se você treina modalidades de endurance com frequência e intensidade ou está começando a se desafiar em treinos mais longos, o uso de géis de carboidrato pode ser um divisor de águas na sua performance. Mas como tudo no esporte, não é sobre copiar o que o outro faz — é sobre testar, observar e adaptar à sua realidade.
A suplementação intra-treino é só mais uma ferramenta e não resolve problemas que vêm de um treino desajustado ou de uma dieta desorganizada. Use com estratégia, no momento certo, na dose certa — e colha os frutos de um treino mais constante, com mais energia e menos quebras.
Texto escrito por: Lucas Mendonça — Nutricionista Clínico e Esportivo | CRN10 – 13423
Meu combo favorito é o gel + c90 + hydra four! São os únicos que me salvam nas maratonas