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Quando falamos em performance no endurance, a nutrição vai muito além de “comer bem”. Hoje sabemos que o modo como manipulamos o consumo de carboidratos ao longo do treino pode modular adaptações fisiológicas, otimizar o uso de substratos energéticos e preparar o corpo para competir em alta intensidade.
Três estratégias têm se destacado nesse contexto: training low, compete high e gut training — e entender como aplicá-las, de forma individualizada e com suporte de uma boa suplementação, pode fazer toda diferença nos resultados.
✅ Training Low: treinar com baixos estoques de carboidrato
A estratégia de training low consiste em realizar alguns treinos com os estoques de glicogênio muscular reduzidos — seja treinando em jejum, após uma sessão anterior intensa ou reduzindo a ingestão de carboidratos entre os treinos.
O objetivo não é “sofrer mais”, mas estimular adaptações metabólicas importantes, como:
✔️ Aumento da oxidação de gordura durante o exercício;
✔️ Maior eficiência mitocondrial;
✔️ Melhoria na sinalização celular associada à resistência muscular.
Essas sessões devem ser pontuais e planejadas dentro de uma periodização nutricional. Elas não substituem os treinos com alta disponibilidade de energia, mas complementam o processo adaptativo.
✅ Compete High: competir com alto aporte de carboidratos
O dia da prova é o momento de colocar energia disponível em abundância. O conceito de compete high defende que o atleta deve maximizar a disponibilidade de carboidrato antes e durante a competição — o oposto do training low
Estratégias incluem:
✔️ Carb-loading nos dias que antecedem o evento (8–12g/kg/dia);
✔️ Consumo adequado antes da prova (1–4g/kg até 4h antes);
✔️ Ingestão contínua de carboidratos durante o exercício (30–120g/h, conforme intensidade e duração).
Essa abordagem garante que o glicogênio esteja cheio e que haja suprimento constante de glicose para o sistema nervoso e muscular.
✅ Gut Training: treinar o intestino para absorver mais
O gut training é o elo entre as duas estratégias anteriores. De nada adianta planejar um consumo de 120g de carboidratos por hora se o intestino não estiver adaptado a essa carga.
A ideia é treinar o trato gastrointestinal da mesma forma que treinamos o músculo: expondo-o progressivamente a volumes maiores de carboidrato durante os treinos.
Isso melhora:
✔️ A tolerância intestinal;
✔️ A absorção de glicose e frutose;
✔️ A utilização simultânea de diferentes transportadores (SGLT1 e GLUT5);
✔️ E reduz sintomas gastrointestinais comuns em provas longas.
📌 Como combinar as estratégias
As três estratégias não competem entre si — elas se complementam dentro de uma periodização nutricional.
Use o training low em dias de treino leve a moderado para induzir adaptações metabólicas.
Reserve o compete high para treinos-chave e competições, garantindo energia e performance máxima.
E mantenha o gut training como rotina nos treinos longos, para otimizar tolerância e absorção.
O segredo está em saber quando reduzir e quando abastecer.
Não é sobre “mais ou menos carboidrato”, mas sobre estratégia. Alternar momentos de baixa e alta disponibilidade energética e adaptar o intestino para suportar volumes maiores de substratos são pilares da performance.
Com a combinação certa entre training low, compete high e gut training, você consegue maximizar adaptações, melhorar performance e reduzir desconfortos gastrointestinais — evoluindo de forma inteligente e sustentável.
Referências:
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
Jeukendrup, A. E. (2013). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.
Burke, L. M., et al. (2018). Carbohydrate availability and training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 18(1), 45–55.
Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on endurance performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.
Texto escrito por Lucas Mendonça | Nutricionista Esportivo CRN10 13423
Amei essa proposta, amo estudar e essas estratégias fazem parte do protocolo da nutrição esportiva. Parabéns fourlab por nos entregar conteúdos com embasamentos científicos.