Repositores de eletrólitos: por que você precisa entender esse assunto se faz endurance

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Se você treina endurance ou encara treinos longos, entender o papel dos eletrólitos na sua performance não é opcional — é obrigatório.

Já sentiu câimbra, tontura, aquela queda de rendimento do nada ou um cansaço anormal no meio de um treino mais puxado, principalmente em dias quentes e úmidos? Então, provavelmente você já experimentou na pele o que a falta de eletrólitos faz no corpo.

Repositor de eletrólitos não é modinha. Muito menos frescura. É uma ferramenta essencial para quem treina por horas, participa de provas longas ou encara atividades sob calor intenso e com muita sudorese.

O American College of Sports Medicine (ACSM) já deixou claro no seu artigo clássico sobre hidratação (Sawka et al., 2007): perder eletrólitos, principalmente sódio, mexe diretamente com sua performance, com o equilíbrio dos fluidos no corpo e até com a sua saúde.

O Que São Eletrólitos, Afinal?

Repositor de eletrólitos é basicamente um “pacote” com os minerais que você perde no suor:

Sódio (Na⁺) – o mais importante de todos.
Potássio (K⁺)
Magnésio (Mg²⁺)
Cálcio (Ca²⁺)
Cloro (Cl⁻)

Não é só detalhe. Esses minerais controlam impulsos nervosos, contração muscular, batimento cardíaco e equilíbrio de líquidos no corpo. Sem eles, não dá pra sustentar a performance por muito tempo (Sawka et al., 2007; Hoffman et al., 2010).

Por Que Repor Eletrólitos?

Porque você não perde só água quando sua. Perde também sais minerais — e isso pesa no seu rendimento.

Estudos como o de Hoffman et al. (2010) mostraram que essa perda tem impacto direto na contração muscular, na condução nervosa e na capacidade do corpo de manter o desempenho.

Se você não repõe, os sinais aparecem:

câimbras;
queda brusca de desempenho;
tontura;
náuseas;
fraqueza.

E se insistir só na água? Aí o risco é a hiponatremia — quando o nível de sódio no sangue despenca. É aquele cenário clássico de maratonista chegando perto da linha de chegada e desabando “do nada”. E isso pode ser bem sério.

Para Quem a Reposição de Eletrólitos é Importante?

A reposição de eletrólitos é crucial para:

Quem faz corrida, ciclismo, triatlo, natação ou Hyrox.
Quem treina em horários quentes (meio da manhã ou almoço) ou vive em regiões úmidas e abafadas.
Esportes coletivos em campeonatos longos também entram nessa lista.
Quem tem sudorese alta (camiseta sempre encharcada após um treino).

Agora, já quem faz musculação ou treinos curtos, pode ficar só na água. Principalmente na musculação, o ambiente é controlado, com ar condicionado, fresco e com pausas para descanso. Não há necessidade.

Quando Usar Repositores de Eletrólitos?

A estratégia de uso varia conforme o momento:

Antes do treino/prova: pra evitar começar desidratado em treinos/provas longas.
Durante o treino/prova: é o momento mais importante, especialmente em sessões >1h e provas longas sob calor.
Depois do treino/prova: faz sentido se você vai treinar de novo no mesmo dia, se perdeu >2% do peso corporal no suor ou se terminou o longão “arrastado”.

Qual a Dose Certa?

As recomendações do ACSM (Sawka et al., 2007; Maughan et al., 2007) giram em torno de:

Sódio: 300–700 mg/hora (o foco principal).
Potássio: 100–200 mg/hora.
Magnésio: 50–125 mg/hora.
Cálcio: 100–200 mg/hora.

⚠️ Detalhe importante: alguns atletas perdem mais de 1 g/h de sódio em condições extremas (suor muito salgado + calor + treino longo). Temos alguns estudos clínicos mostrando que suplementar acima de 700 mg/h pode ser benéfico para alguns indivíduos. Então, a regra é individualizar.

Mas e o Excesso de Sódio na Dieta?

Aqui vale um parêntese importante.

No dia a dia, o consumo de sódio da população já é muito acima do recomendado pela OMS (2 g de sódio ≈ 5 g de sal). No Brasil, a média chega a 9–12 g/dia de sal — mais que o dobro. Esse excesso é um dos principais fatores de risco para hipertensão, doenças cardiovasculares e AVC.

Então não confunda as coisas… no esporte de endurance, repor sódio é estratégia pontual, feita antes, durante ou depois de treinos longos.

Na rotina alimentar de um indivíduo “comum”, a prioridade é reduzir sal, não aumentar.

O Que Podemos Concluir:

Treinos longos + calor + suor intenso = repositor de eletrólitos é necessidade, não luxo.
Treinos curtos e musculação = apenas água resolve.
O sódio é o mineral “mais importante”, mas potássio, magnésio e cálcio também têm seu papel.
No dia a dia, cuidado com o excesso de sal. No treino, reponha o sódio de forma estratégica.

Não espere câimbras ou tontura pra começar a cuidar disso. Hidratação e eletrólitos não são corretivos, e sim preventivos.

Texto escrito por: Lucas Mendonça — Nutricionista Esportivo Pós graduado em Nutrição Esportiva pela UNIGUAÇU

Referências

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., & Leiper, J. B. (2007). Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass. Journal of Sports Sciences, 25(7), 797–804.
Hoffman, M. D., Hew-Butler, T., & Stuempfle, K. J. (2010). Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(3), 513–519.
Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., … Winger, J. M. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
Stofan, J. R., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., Murray, R., Anderson, S. A., & Eichner, E. R. (2005). Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(6), 641–652.
Noakes, T. D. (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Champaign, IL: Human Kinetics.