Creatina na corrida: Tomar ou Não Tomar?

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A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes no aumento da performance física, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração. Conhecida por seus efeitos positivos em atividades de alta intensidade e curta duração, ela também tem sido objeto de estudo quanto ao seu uso em modalidades como a corrida, mas será que ela também traz benefícios para corredores?

Estudos apontam que a creatina pode melhorar o desempenho em treinos intervalados, tiros e sprints finais, graças ao aumento das reservas de fosfocreatina muscular, o que acelera a regeneração de ATP (Gualano et al., 2023). Além disso, pode ajudar na recuperação e reduzir o dano muscular induzido por treinos intensos.

Por outro lado, ela pode causar retenção hídrica e leve aumento de peso, o que pode ser desfavorável em provas longas como maratonas (Kerksick et al., 2017). Assim, o uso deve ser individualizado e, de preferência, orientado por um nutricionista esportivo.

O mecanismo : o corpo usa o ATP (adenosina trifosfato) como fonte imediata de energia. Quando você realiza um movimento de explosão (como levantar peso ou correr uma curta distância ou realizar um sprint na corrida por 30s), o ATP se quebra rapidamente para liberar energia, tornando-se ADP (adenosina difosfato). Com isso, a fosfocreatina atua como uma “bateria de emergência”. Ela doa um grupo fosfato ao ADP para regenerar o ATP de forma rápida, permitindo que você continue exercendo força por mais alguns segundos — ideal para exercícios curtos e intensos. A ideia da suplementação? Aumentar sua reserva endógena de fosfocreatina e ampliar os benefícios de sua suplementação.

Benefícios da Creatina para Corredores

Fonte da imagem: (Caetano Junior et al, 2011)

1. Aumento da Capacidade Anaeróbica
   • A creatina eleva os estoques de fosfocreatina nos músculos, facilitando a regeneração rápida de ATP, a principal fonte de energia durante esforços intensos e breves. Isso é útil em treinos intervalados e sprints em corridas.
2. Melhoria na Tolerância ao Esforço
   • A suplementação com creatina pode aumentar o tempo até a exaustão durante atividades de alta intensidade, permitindo que corredores mantenham um ritmo forte por mais tempo. 
3. Redução de Danos Musculares e Recuperação Acelerada
   • A creatina pode atenuar o dano muscular induzido pelo exercício e acelerar a recuperação, permitindo sessões de treino mais frequentes e intensas. 

Malefícios e Considerações…

1. Ganho de Peso Corporal
   • A suplementação pode levar a um aumento de peso devido à retenção de água intramuscular, o que pode ser desfavorável em corridas de longa distância, onde o peso corporal influencia o desempenho. Contudo, se utilizada da maneira correta no período base é possível fazer o “wash out” em momentos próximos a competições.
2. Efeitos Limitados em Atividades Predominantemente Aeróbicas
   • Embora a creatina beneficie esforços anaeróbicos, seu impacto em atividades predominantemente aeróbicas, como maratonas, é menos evidente. Ou seja, o benefício estará associado ao período de preparação, não na maratona em si.
3. Resposta Variável entre Indivíduos
   • Cerca de 20% das pessoas podem não responder significativamente à suplementação de creatina, o que destaca a importância de uma abordagem individualizada.

Um exemplo clássico de suplementação de creatina para vocês entenderem como funciona a fase de “carga”

Protocolos de Suplementação de Creatina

O protocolo mais comum recomendado por organizações como o ACSM e a International Society of Sports Nutrition (ISSN) inclui:

• Fase de Carga: 20 g/dia, divididos em 4 doses de 5 g, durante 5 a 7 dias.
• Fase de Manutenção: 3 a 5 g/dia por períodos prolongados.BioMed Central+7Lippincott+7ods.od.nih.gov+7precisionhydration.com+7Verywell Health+7PMC+7

Alternativamente, pode-se optar por uma dose única diária de 3 a 5 g/dia desde o início, o que leva mais tempo para saturar os estoques musculares, mas pode ser preferível para evitar efeitos adversos gastrointestinais.

Conclusão

Assim, a resposta à pergunta “tomar ou não tomar?” depende do perfil e dos objetivos do corredor. Para quem busca melhora na performance em tiros, provas curtas ou quer intensificar os treinos, a creatina pode ser uma aliada. Já para maratonistas ou ultramaratonistas, é necessário avaliar os prós e contras com o acompanhamento de um nutricionista esportivo.

Referências:

• CAETANO JÚNIOR, Paulo Cesar; RIBEIRO, Silvia Regina; LEMES, Lia Campos; PRIANTI JÚNIOR, Antônio Carlos; RIBEIRO, Wellington. Creatina no esporte: revisão de literatura. EFDeportes.com, Revista Digital, Buenos Aires, ano 16, n. 162, nov. 2011. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd162/creatina-no-esporte-revisao-de-literatura.htm. Acesso em: 19 maio 2025.
• GREENHAFF, P. L. et al. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, v. 84, p. 565–571, 1993. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839847/. Acesso em: 19 maio 2025.
• GUALANO, Bruno; ROSCHEL, Hamilton; CREATINE in endurance performance: does it help? Sports Medicine, v. 53, n. 1, p. 55–66, 2023.  BICYCLING. Creatine Supplements: What to Know Before You Buy. 2024. Disponível em: https://www.bicycling.com/health-nutrition/a64555407/benefits-of-creatine-supplements-for-cyclists/. Acesso em: 19 maio 2025.
• KERKSICK, Chad M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 18, p. 1–18, 2017. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z. Acesso em: 19 maio 2025.
• REVISTA MULTIDISCIPLINAR DO SERTÃO. Os benefícios e malefícios da creatina condicionada ao uso orientado por meio do profissional capacitado. Revista Multidisciplinar do Sertão, v. 6, n. 1, 2023. Disponível em: https://www.revistamultisertao.com.br/index.php/revista/article/view/506. Acesso em: 19 maio 2025.
• OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS – NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Creatine: Fact Sheet for Health Professionals. 2023. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/. Acesso em: 19 maio 2025.
• COOK, C. J.; KILLEN, L. G.; KISSICK, J. et al. Creatine supplementation and exercise: a brief review. Current Sports Medicine Reports, v. 20, n. 4, p. 169–173, 2021. Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/07000/creatine_supplementation__an_update.3.aspx. Acesso em: 19 maio 2025.

Escrito por Juliana Maciel – Nutricionista esp em nutrição esportiva e fisiologia no esporte, fitoterapia esportiva e pós graduanda em breathwork e neurociência | CRN 3 54881