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No cenário da nutrição esportiva de alta performance, poucos suplementos geram tanto interesse e respaldo científico quanto o bicarbonato de sódio. Endossado por instituições de renome como o Comitê Olímpico Internacional (COI), sua eficácia em retardar a fadiga e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade é um tema de estudo contínuo. Para desvendar a ciência por trás desse suplemento, o Professor Lázaro Nunes, em uma aula prática e didática, demonstrou como o bicarbonato age no organismo e como seus efeitos podem ser medidos.
Este artigo mergulha nos mecanismos de ação do bicarbonato de sódio, explora a metodologia de medição apresentada pelo Professor Lázaro Nunes, analisa os resultados surpreendentes obtidos e expande sobre as implicações práticas para atletas que buscam otimizar sua performance.
1. O Mecanismo de Ação
Durante exercícios de alta intensidade, como sprints repetidos, levantamento de peso ou esforços intermitentes em esportes coletivos, os músculos produzem uma quantidade significativa de ácido lático, que se dissocia em lactato e íons hidrogênio (H+). O acúmulo desses íons H+ leva à acidose metabólica, uma queda no pH muscular e sanguíneo que interfere na contração muscular, na atividade enzimática e, consequentemente, na capacidade de manter a intensidade do exercício, resultando na fadiga (Robergs et al., 2004).
É aqui que o bicarbonato de sódio entra em ação. Como um potente tampão extracelular, ele atua como um “neutralizador de ácido”. Conforme o Professor Lázaro Nunes explica, quando os íons H+ são liberados dos músculos para a corrente sanguínea, eles encontram as moléculas de bicarbonato (HCO3-). Essa reação forma ácido carbônico (H2CO3), que rapidamente se dissocia em água (H2O) e dióxido de carbono (CO2). O CO2 é então eliminado pelos pulmões através da respiração.
Essa capacidade de “tamponar” o excesso de acidez permite que o pH sanguíneo e muscular se mantenha mais estável, retardando o início da fadiga e permitindo que o atleta sustente a alta intensidade por mais tempo. É um mecanismo fisiológico elegante que se traduz diretamente em ganhos de performance (McNaughton et al., 2008).
2. Da Teoria à Prática: Medição dos Níveis de Bicarbonato em Laboratório
Compreender a teoria é fundamental, mas ver a ciência em ação é ainda mais impactante. O Professor Lázaro Nunes levou a teoria para o laboratório, demonstrando como é possível quantificar o efeito do bicarbonato de sódio no organismo. A metodologia empregada foi a seguinte:
- Padronização da Dose: Voluntários ingeriram uma quantidade fixa de bicarbonato de sódio, padronizada em 0,3 gramas por quilo de peso corporal. Esta é uma dose comumente utilizada em pesquisas para induzir a alcalose metabólica e otimizar a capacidade tampão (Grgic et al., 2020).
- Tempo de Absorção: Após a ingestão, foi aguardado um tempo para que o bicarbonato fosse absorvido pelo organismo e atingisse a corrente sanguínea.
- Exame de Gasometria: Para medir o impacto, foi realizado um exame de gasometria. Este exame de sangue é capaz de quantificar rapidamente o pH e os níveis de bicarbonato (HCO3-) no sangue, além de outros parâmetros como a pressão parcial de dióxido de carbono (pCO2).
No laboratório, o “gasômetro” – o aparelho utilizado para a gasometria – processa a amostra de sangue em questão de segundos, fornecendo resultados precisos sobre o estado ácido-base do indivíduo. Essa medição direta é crucial para confirmar a eficácia da suplementação e a elevação da capacidade tampão do sangue.
3. Os Resultados: Um Aumento Mensurável da Capacidade Tampão
Os resultados obtidos na prática pelo Professor Lázaro Nunes foram claros e demonstraram um aumento significativo nos níveis de bicarbonato sanguíneo dos voluntários:
- Em Repouso (Linha de Base): A média dos quatro voluntários antes da ingestão das cápsulas foi de 29,4 mmol/L (milimol por litro).
- 60 Minutos Pós-Ingestão: Os níveis médios subiram para 33,9 mmol/L, representando um aumento de 15% na quantidade de bicarbonato no sangue.
- 90 Minutos Pós-Ingestão: A elevação se manteve, com um aumento de 16% em relação ao início.
- 120 Minutos Pós-Ingestão: O pico foi observado, com 35,9 mmol/L, um acréscimo de 23% na quantidade de bicarbonato quando comparado ao repouso.
Este “extra de bicarbonato” é precisamente o que confere ao corpo uma maior capacidade de neutralizar os íons H+ produzidos durante o exercício intenso. Embora esses resultados tenham sido obtidos em repouso, a implicação para a atividade física é direta: com uma reserva maior de bicarbonato, o atleta pode manter o pH mais estável por mais tempo, adiando a fadiga e otimizando o desempenho. A tendência é que, mesmo sob estresse metabólico do exercício, essa capacidade tampão elevada se mantenha superior à de um indivíduo não suplementado.
4. Bicarbonato de Sódio na Performance Esportiva: Aplicações e Benefícios
A suplementação de bicarbonato de sódio é particularmente eficaz em modalidades que envolvem esforços de alta intensidade e curta a média duração, ou esforços intermitentes repetidos, onde a produção de ácido lático é um fator limitante. Isso inclui:
- Esportes de Combate: Boxe, judô, MMA.
- Esportes Coletivos: Futebol, basquete, handebol (devido aos sprints e mudanças de direção repetidos).
- Eventos de Pista e Campo: Corridas de 400m a 1500m, natação de 100m a 400m.
- Ciclismo: Sprints finais, contra-relógios curtos, subidas intensas.
- Remo e Canoagem: Provas de média distância.
Estudos demonstram que a suplementação pode melhorar o tempo até a exaustão, a potência média e o desempenho em testes de sprint repetidos (Carr et al., 2011; Grgic et al., 2018). O benefício reside na capacidade de prolongar o tempo em que o atleta consegue operar em sua zona de alta intensidade antes que a acidose metabólica o force a reduzir o ritmo.
4.1 Dose e Timing:
A dose mais estudada e eficaz é de 0,3 g/kg de peso corporal, ingerida entre 60 a 120 minutos antes do exercício. No entanto, a individualização é chave, pois a tolerância gastrointestinal pode variar (Burke & Peeling, 2018).
4.2 Minimizando Efeitos Colaterais:
Um dos desafios da suplementação de bicarbonato de sódio em pó é o potencial para desconforto gastrointestinal (náuseas, inchaço, diarreia), devido à liberação rápida no estômago. Como o Professor Lázaro Nunes ressalta, “O bicarbonato em cápsula é uma forma de liberação sustentada e com menos efeitos colaterais.” Cápsulas entéricas, por exemplo, são projetadas para resistir ao ácido estomacal e liberar o bicarbonato no intestino delgado, onde a absorção é mais gradual e os efeitos colaterais são significativamente reduzidos (Saunders et al., 2014).
5. Cápsulas de Bicarbonato Como Alternativa ao Uso do Pó “puro”
A forma de suplementação é um diferencial importante. A ingestão de bicarbonato de sódio em pó, embora eficaz, pode ser desafiadora devido ao sabor e aos potenciais efeitos gastrointestinais. A solução em cápsulas, especialmente as de liberação entérica, oferece vantagens significativas:
- Conveniência: Fácil de transportar e consumir.
- Sabor Neutro: Evita o sabor salgado e desagradável do pó.
- Redução de Desconforto Gastrointestinal: A liberação controlada no intestino delgado minimiza a irritação estomacal, permitindo que mais atletas se beneficiem sem interrupções indesejadas.
- Liberação Sustentada: Garante que o bicarbonato esteja disponível na corrente sanguínea no momento certo para o pico de performance.
Essa abordagem otimiza a experiência do atleta, garantindo que os benefícios fisiológicos do bicarbonato de sódio sejam aproveitados ao máximo, com o mínimo de inconvenientes.
Conclusão
A suplementação de bicarbonato de sódio é uma estratégia cientificamente comprovada para atletas que buscam retardar a fadiga e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. A aula do Professor Lázaro Nunes não apenas desmistifica o mecanismo de ação, mas também demonstra, através de medições práticas, o impacto real dessa suplementação no aumento da capacidade tampão do organismo.
Ao compreender a ciência por trás do bicarbonato e escolher a forma de suplementação mais adequada – como as cápsulas de liberação sustentada – atletas e profissionais da nutrição podem integrar esse suplemento em suas estratégias, elevando o nível da performance.
Quer ver a ciência em ação? Convidamos você a assistir à aula completa do Professor Lázaro Nunes em nosso canal do YouTube, onde a metodologia e os resultados são apresentados em detalhes. E para experimentar os benefícios do bicarbonato de sódio com a máxima eficácia e conforto, explore as Cápsulas de Bicarbonato de Sódio da FourLab Nutrition, desenvolvidas para oferecer liberação otimizada e suporte à sua performance.
Referências
- Burke, L. M., & Peeling, P. (2018). Sports Nutrition: From the Laboratory to the Field. Journal of Sports Sciences, 36(17), 1957-1962.
- Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Dawson, B. (2011). Effects of bicarbonate ingestion on multiple attempts at high-intensity exercise: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(8), 673-684.
- Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., Bhimani, H., … & Lazinica, B. (2018). Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
- Grgic, J., Pedisic, Z., & Sundstrup, E. (2020). Sodium bicarbonate supplementation and exercise performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 16.
- McNaughton, L. R., Siegler, J., & Midgley, A. W. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate on short-term exercise performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 42(9), 740-745.
- Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.
- Saunders, B., Sunderland, C., & St Clair Gibson, A. (2014). Sodium bicarbonate supplementation and gastrointestinal discomfort in athletes: a review. Journal of Sports Sciences, 32(19), 1819-1827.
Texto escrito por Lázaro Nunes | Farmacêutico, Bioquímico e PhD em Bioquímica | CRF 10920