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O nitrato (NO3) tem ganhado cada vez mais popularidade entre atletas e entusiastas de vários esportes, inclusive os esportes de endurance, e não é à toa. Esse composto pode ajudar a otimizar o desempenho, reduzir o custo de oxigênio durante o exercício e melhorar o fluxo sanguíneo. Mas como aproveitar esses benefícios de forma segura e eficaz?
Neste texto vamos detalhar tudo o que você precisa saber sobre a suplementação de nitrato, desde as dosagens ideais até a escolha entre alimentos e suplementos.
Como o nitrato funciona?
Quando ingerimos nitrato, nosso corpo o converte em óxido nítrico (NO), uma molécula fundamental para diversas funções fisiológicas. O óxido nítrico atua como um vasodilatador, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo de sangue para os músculos em atividade.
Esse aumento do fluxo sanguíneo significa que seus músculos recebem mais oxigênio e nutrientes, o que pode melhorar a eficiência e a resistência, permitindo que você se exercite por mais tempo e com maior intensidade. É verdade que quanto mais condicionado você é, menor pode ser o efeito, assim como é verdade que você se beneficia com melhor vasodilatação até mesmo pensando em recuperação muscular.
Suco de beterraba ou suplemento?
Essa é uma das dúvidas mais comuns. Ambos são fontes eficazes de nitrato, mas cada um tem suas particularidades. Para um uso mais contínuo convém pontuar que praticidade e padronização podem ser um diferencial.
Suco de beterraba
O suco de beterraba é a fonte natural mais conhecida e estudada. Um copo de suco – de preferência coado – contendo entre 2 a 3 beterrabas (250 a 300g) pode conter uma quantidade significativa de nitrato, além de outros nutrientes benéficos.
- Vantagens: É uma opção natural, rica em antioxidantes e outros compostos bioativos. Você pode encontrar o suco pronto em lojas de produtos naturais ou fazê-lo em casa.
- Desvantagens: A quantidade de nitrato pode variar entre as beterrabas. Além disso, o sabor forte não agrada a todos. É necessário consumir um volume maior para atingir a dosagem eficaz, o que pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. O tempo de preparo do suco e coar podem exigir maior organização
Suplementos
Os suplementos de nitrato geralmente vêm em forma de cápsulas, pó ou géis. Eles contêm nitrato de forma concentrada, facilitando o consumo e garantindo uma dosagem precisa.
- Vantagens: A dosagem é padronizada e fácil de controlar. São mais práticos para levar e consumir antes do treino, e o risco de desconforto gástrico é menor, já que o volume é pequeno.
- Desvantagens: Podem conter outros aditivos caso não sejam de fonte confiável e não oferecem a mesma gama de nutrientes que um alimento completo como a beterraba.
Qual a dosagem ideal?
A maioria dos estudos sugere uma dose de 300 a 800 mg de nitrato por dia. A dosagem mais usual ofertada é 400mg. A sugestão é começar com a dose mínima e ajustar conforme a necessidade e a resposta do seu corpo.
É importante ressaltar que o nitrato não tem um efeito imediato. A concentração máxima de nitrato no sangue geralmente ocorre de 2 a 3 horas após a ingestão. Portanto, é ideal consumir o nitrato de 90 a 180 minutos antes da sua sessão de treino. Uma dica é utilizar especialmente antes dos seus treinos mais importantes onde são trabalhados mais “sprints”, exercícios com grandes cargas ou extenuantes.
Para quem busca o máximo de performance em competições de longa duração, alguns protocolos sugerem um período de “carga” de nitrato, onde o consumo diário de 300-800 mg é feito por 3 a 7 dias antes do evento.
Dicas de uso e segurança
- Não misture com enxaguante bucal: As bactérias da boca são as responsáveis pela primeira etapa da conversão do nitrato em óxido nítrico. Usar enxaguantes bucais antibacterianos pode comprometer esse processo.
- Ajuste o timing: Experimente consumir o nitrato em diferentes horários (entre 90 e 180 minutos antes do treino) para encontrar o que funciona melhor para você. Pode ser que se você treine cedo precise consumir o nitrato 60 minutos antes, não tem problema. Possivelmente você encontre o pico de ação do nitrato no meio do treino, após o aquecimento.
- Hidrate-se: A ingestão de nitrato, especialmente a partir de suplementos, deve ser acompanhada por uma boa hidratação.
- Consulte um profissional: Antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental consultar um nutricionista ou médico do esporte. Eles poderão avaliar suas necessidades individuais e garantir que a suplementação seja feita de forma segura e eficaz.
A suplementação de nitrato é uma ferramenta poderosa para quem busca melhorar o desempenho físico, melhorar a resistência a fadiga e até mesmo dores musculares tardias, favorecendo a recuperação entre uma sessão de treino e a outra. Seja através do suco de beterraba ou de um suplemento, o mais importante é encontrar a abordagem que melhor se encaixa na sua rotina e que atenda aos seus objetivos de forma segura.
Referências:
- CLIFFORD, T. et al. The effects of beetroot juice on recovery following exercise-induced muscle damage. Nutrients, v. 8, n. 12, p. 765, 2016. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/765. Acesso em: 10 set. 2025.
- BAILEY, S. J. et al. Dietary nitrate improves muscle function and reduces exercise-induced muscle damage. Journal of Applied Physiology, v. 115, n. 11, p. 1656-1665, 2013. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24072836/. Acesso em: 10 set. 2025.
- DOMÍNGUEZ, R. et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 14, p. 1621-1629, 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30717757/. Acesso em: 10 set. 2025.
- JONES, A. M. et al. Dietary nitrate and physical performance. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. 35-45, maio 2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791915/. Acesso em: 10 set. 2025.
Texto escrito por Juliana Maciel – Nutricionista | Especializada em nutrição e fisiologia no esporte | Fitoterapia Esportiva | Pós graduanda em neurociência e breathwork