A proteína do soro do leite (Whey protein), é uma opção de suplemento para ser utilizada na rotina alimentar, que pode ou não ser inserida como “pós treino” ou como complemento proteico em outros momentos do dia, pode ser utilizado ainda por pessoas que não fazem exercícios, mas necessitam ajustar as quantidades de proteína.
Embora o uso da whey protein seja versátil, é comum que a prescrição seja mais realizada como pós treino, por ser uma proteína com absorção rápida e muito prática para o dia a dia dos atletas.
A refeição realizada após o treino é importante, especialmente para repor os estoques de energia via glicogênio muscular e atuar no processo de recuperação.
Como dito no inicio do texto, pode ser por meio de um suplemento como o whey protein, mas não se trata de uma regra, onde todos temos que ingerir whey após o treino, muito pelo contrário, nos esportes de endurance além do aporte proteico, é preciso garantir a carga de carboidratos necessária para reabastecer os estoques de glicogênio e auxiliar nos treinos subsequentes.
Então o pós treino pode ser composto apenas por alimentos tranquilamente, com outras fontes de proteína, como leite, ovos, queijos, iogurte, carnes e proteínas de origem vegetal em conjunto com fontes de carboidratos que também podem ser via suplementos ou alimentos, como frutas, pães, aveia, tapioca, arroz, macarrão, torradas…
Existem também suplementos compostos com maiores cargas de carboidratos e proteínas na composição, chamados de Recovery, pois já apresentam boa proporção de carboidratos e proteína na composição – os “4:1”; “2:1”, são opções que facilitam a dinâmica de reposição de carboidratos em maior proporção que proteínas no pós treino.
Dentro desse contexto, qual a melhor opção escolher? Alimentos ou suplementos?
Se a logística do dia a dia permitir, é sempre mais interessante optar por alimentos, mas se não é possível ou fica mais prático também não tem problema que se faça por meio de suplementos. O que importa é que seja capaz de suprir a demanda, que atenda as necessidades individuais e também que seja gostoso, afinal depois de um treinão o pós treino tem que ser muito bom, não é mesmo?
Além disso, muitas vezes o pós treino pode ser a refeição seguinte, como por exemplo o café da manhã se a rotina de treino for logo cedo ou o almoço se o treino for finalizado perto do horário que costuma almoçar ou até mesmo o jantar quando o treino é realizado no final da tarde.
Isso também quer dizer que pode não ser o mesmo todos os dias, mas sim adaptado a rotina de forma individual.
Uma questão importante e essencial é sentir prazer em sua rotina alimentar, então uma boa ideia é inovar a forma como se utiliza o whey com receitas, ao invés de fazer apenas um shake simples, que tal fazer receitas variadas, vou deixar algumas sugestões:
Milk shake proteico
1 banana congelada
30g de whey protein
200ml de água de coco
*Bater no liquidificador
Panqueca proteica
1 ovo
30g de whey protein
20g de farelo de aveia
*Cozinhar em frigideira
Bolinho proteica
1 ovo
30g de whey protein
1 banana
20g de farelo de aveia
*Cozinhar no micro-ondas por 3 minutos
Crepioca proteica
1 ovo
60g de tapioca
*Cozinhar em frigideira
Recheio: 30g de whey com água até consistência de um creme.
Frutas com creme proteico
100g de frutas variadas
30g de whey protein
água o quanto baste para consistência de creme
*misturar com as frutas
Iogurte proteico
1 und de iogurte natural desnatado
30g de whey protein
20g de granola
50g de frutas
*Misturar todos os ingredientes
Gostaram?
Qual é o pós treino favorito de vocês?
Texto editado por:
Tatiana Figueira
NUTRICIONISTA- CRN 33961
Doutora em Ciências da Saúde
Mestre em Patologia
Especialista em Controle Metabólico Esportivo, Nutricional e Fisiopatológico
Atuação Multiprofissional em Medicina do Exercício Físico e do Esporte