Será que eu preciso suplementar carboidrato? Se você pratica exercícios físicos como corrida, natação, ciclismo ou sessões de treinamento duplas – como associar musculação e corrida, você precisa consumir carboidrato durante o treino e neste texto vamos clarear como você pode dar este passo com segurança
Desvendando a Importância da Nutrição com Foco nos Carboidratos para Novos Praticantes de Esporte
A crescente adesão à prática esportiva no endurance reflete uma busca por saúde e bem-estar. Contudo, a nutrição, um pilar fundamental para o sucesso e a sustentabilidade dessa jornada, muitas vezes é negligenciada ou mal compreendida, inclusive interpretada com mitos e suposições de que a reposição de carboidratos é prejudicial, quando é exatamente o oposto.
Os carboidratos, frequentemente alvo de controvérsia em dietas populares, desempenham um papel primordial como principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante o esporte. É aqui que vamos manter massa muscular enquanto fornecemos energia ao musculo, caso contrário a longo prazo é possivel que a saúde e longevidade do esporte seja prejudicada por deficiência energética e a falta de energia adequada durante o exercício que irá gerar uma resposta metabólica negativa tanto em composição corporal como em desregular os mecanismos de fome e saciedade, sono e recuperação muscular.
Carboidratos: O Combustível Essencial para Impulsionar os Primeiros Passos no Esporte
Para quem está dando os primeiros passos no mundo dos esportes, entender como o corpo utiliza a energia é fundamental para um bom desempenho e para evitar a fadiga precoce. Dentre os macronutrientes, os carboidratos desempenham um papel central como principal fonte de energia para o organismo, especialmente durante exercícios de intensidade moderada a alta e de longa duração.
Ao iniciar uma jornada no esporte, o corpo necessita de uma fonte de energia prontamente disponível para sustentar o aumento da atividade física. Os carboidratos, sob a forma de glicose, representam o substrato energético primário para a maioria das modalidades esportivas, especialmente aquelas de intensidade moderada a alta. Após a ingestão, os carboidratos são convertidos em glicose, que é utilizada imediatamente para fornecer energia ou armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. Durante o exercício, essas reservas de glicogênio são mobilizadas para suprir a demanda energética dos músculos em contração. Para iniciantes, cujos estoques de glicogênio podem não ser tão elevados quanto os de atletas treinados, garantir uma ingestão adequada de carboidratos antes e durante o treino é crucial para manter os níveis de energia e otimizar o desempenho. A depleção precoce de glicogênio pode levar à fadiga e à incapacidade de completar o treino de forma eficaz.
Iniciantes podem subestimar a demanda energética de atividades físicas, mesmo aquelas percebidas como leves, e não consumir carboidratos suficientes para suportá-las, inclusive realizando vários treinos na semana e chegando aos finais de semana cansados e repetindo este ciclo muitas vezes de forma insustentável e desmotivadora. A percepção de esforço pode não corresponder à real demanda metabólica, especialmente em indivíduos não treinados.
A capacidade do corpo de utilizar gordura como fonte de energia durante o exercício é menos eficiente em iniciantes em comparação com indivíduos treinados, tornando a dependência dos carboidratos ainda maior nos estágios iniciais. Durante o exercício físico, o corpo utiliza glicogênio muscular e hepático como combustível primário. À medida que as reservas de glicogênio se esgotam, a capacidade de manter o ritmo e a intensidade do exercício diminui, levando à fadiga. Para iniciantes, que encontram-se em periodo de adaptação fisiológica ao novo esporte, o corpo ainda poder não estar totalmente adaptados às demandas do exercício, essa depleção pode ocorrer mais rapidamente.
Como repor adequadamente no início, Desempenho Aprimorado, Resistência Ampliada e Recuperação Otimizada: Os Benefícios da Ingestão Correta de Carboidratos para Iniciantes
A ingestão estratégica de carboidratos durante o treino pode ajudar a manter os níveis de glicose sanguínea e poupar as reservas de glicogênio, retardando a fadiga e permitindo um treino mais eficaz e prolongado. Isso é especialmente relevante em treinos com duração superior a 60 minutos em intensidade moderada a alta. Iniciantes podem erroneamente acreditar que treinar em jejum ou com baixo consumo de carboidratos maximiza a queima de gordura, desconhecendo o impacto negativo no desempenho e na recuperação. Por isso aqui sugerimos como iniciar e já começar essa jornada corretamente!
Pesquisas científicas têm demonstrado consistentemente os benefícios da suplementação com carboidratos durante o exercício. Uma revisão publicada na revista Sports Medicine por Jeukendrup (2014) destaca que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência, mantendo a glicemia e promovendo a oxidação de carboidratos como fonte de energia. Outro estudo, deмірci et al. (2020) publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, investigou os efeitos da ingestão de carboidratos em atletas amadores durante exercícios prolongados, observando uma melhora na capacidade de manter o esforço.
Para iniciantes, a recomendação geral é consumir cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício com duração superior a uma hora. Isso pode ser feito através de bebidas esportivas, géis de carboidratos ou alimentos de fácil digestão, como frutas (banana, melancia) ou barras energéticas. É importante testar diferentes fontes e quantidades durante os treinos para identificar o que funciona melhor para o seu corpo.
Em esportes de endurance com duração superior a 2 horas, como uma corrida de longa distância ou um treino de ciclismo prolongado, iniciantes podem se beneficiar da ingestão de pequenos lanches ou bebidas contendo carboidratos durante o exercício e à medida que forem treinando essa ingestão de carboidratos pode atingir o patamar recomendado ideal de 60 a 90 gramas de carboidrato por hora. Lembrando que estas recomendações ainda poderiam chegar aos 120g de carboidrato hora, na qual reconhecemos a necessidade de produtos com ótima composição, bem como treinamento prévio!.
Em resumo, ao compreender o papel fundamental dos carboidratos e ao seguir as recomendações de ingestão adequadas para suas respectivas modalidades esportivas, os iniciantes podem maximizar os benefícios de seus treinos, tornando a experiência mais gratificante e sustentável a longo prazo.
Isso porque a ingestão adequada de carboidratos é fundamental e básica para indivíduos que estão começando a praticar esportes. Os carboidratos representam a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício, contribuem para melhorar o desempenho e a resistência, otimizam a recuperação muscular, previnem a fadiga precoce e ajudam a manter os níveis de glicose sanguínea estáveis. Encorajamos os novos atletas a darem a devida atenção à sua nutrição, com foco na ingestão estratégica de carboidratos, como um componente essencial para o sucesso em sua jornada esportiva.
Consulte um profissional de nutrição esportiva pode fornecer orientações personalizadas para suas necessidades e objetivos!
Referências:
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Demirci, N. S., Özgünen, K. T., Kurdak, S. S., & Başkurt, O. K. (2020). Effects of carbohydrate supplementation on performance and perceived exertion in amateur athletes during prolonged exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2748-2754.
FERREIRA, A. M. D.; RIBEIRO, B. G.; SOARES, E. DE A. Consumo de carboidratos e lipídios no desempenho em exercícios de ultra-resistência. Revista brasileira de medicina do esporte, v. 7, n. 2, p. 67–74, 2001.
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JEUKENDRUP, A. E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33, 2014.
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Texto escrito pela nutricionista Juliana Maciel
CRN 3 54881