A nutrição quando bem periodizada não só sustenta o ritmo, mas impede quedas bruscas de performance.
E foi exatamente isso que trabalhamos na preparação do Rafael.

Aqui, duas estratégias foram determinantes:

Gut Training para suportar altas cargas de carboidrato sem desconforto.
Carb-loading, com volumes elevados para garantir estoque total de glicogênio.

Ao contrário do que muitos pensam, performance não depende apenas do músculo — depende do sistema digestivo funcionar perfeitamente durante o esforço.

Gut Training: treinar o intestino para absorver mais e melhor!

Com base nas referências de Asker Jeukendrup, aplicamos um protocolo de gut training progressivo, saindo de 90 g/h e chegando até 140 g/h, combinando glicose + frutose para maximizar absorção.

O que isso gerou:

Aumento significativo da tolerância intestinal
Melhor utilização dos transportadores SGLT1 + GLUT5
Zero desconforto gástrico
Energia estável durante toda a prova

Aplicação prática: usamos EnergyGel em garrafinha para facilitar a tomada + C90 com HydraFour diluídos na segunda garrafa nos treinos longos, simulando exatamente o que seria usado na prova.

Depoimento do atleta (experiência durante a prova)

“E o mais interessante é que, no relato do próprio Rafael, a estratégia fez muita diferença na prática. Ele contou que não esperava esse desempenho, que conseguiu sustentar quase 41 km/h até os 90 km de prova e que, mesmo largando com dor de garganta, executou a suplementação exatamente como treinado: sem cólicas, sem desconforto e com digestão perfeita.

Ele finalizou a garrafinha de carboidrato com 2h10 de prova e, a partir daí, manteve a estratégia apenas com os géis até o final.

No fim, entregou 2h54 — 15 minutos abaixo da previsão do treinador. Como ele mesmo disse: ‘jamais imaginava essa vaga’.”

Carb-Loading: abastecer sem pesar:

O segundo ponto-chave foi o carb-loading, uma das ferramentas mais bem fundamentadas na literatura de endurance.

Protocolamos:

12 g/kg nas 48h antes da prova
8 g/kg nas 24h finais

Com foco absoluto em:

digestibilidade
leveza
máximo estoque de glicogênio
nenhum desconforto gastrointestinal

O resultado foi um atleta que largou leve, cheio de energia e sem nenhum sintoma gástrico, mesmo com ingestões altas no percurso.

Como isso se traduziu em RESULTADO no UCI Granfondo?

A performance do Rafael foi excepcional:

Chegou apenas 4 minutos atrás do primeiro colocado da categoria (40–44)
Terminou 15 minutos mais rápido que a previsão do treinador (3h08 → 2h54)
Fechou a prova com 38,3 km/h de média
Sustentou quase 41 km/h até os 90 km
Classificado para o Mundial no Japão

Nada disso é sorte. É preparação, adaptação e estratégia nutricional aplicada com precisão.

Conclusão:

Performance em provas longas não acontece no dia da competição.
Ela é construída com estratégia, testes, adaptação e constância.

O Rafael chegou ao UCI Granfondo não só fisicamente pronto — mas nutricionalmente preparado para entregar tudo o que treinou.

Quando combinamos técnicas de nutrição de endurance bem aplicadas com suplementação de qualidade, como a linha de performance da Fourlab, o atleta não apenas compete…
ele evolui, supera previsões e alcança resultados que antes pareciam distantes.

Texto escrito por Lucas Mendonça | Nutricionista Esportivo CRN10 13423

É comum prescritores cederem ao desejo do atleta para ingerir fontes sólidas de carboidrato pela alegação de ser “mais natural”, contudo o nutricionista deve orientar que a saúde e boa absorção do carboidrato também depende da forma em que se é ingerido, já que, em altas intensidades ou sem o treino prévio do intestino “training the gut”, é possível que o atleta tenha desconforto gastrointestinal que pode, inclusive, auxiliar para que o intestino desregule não somente durante o exercício, como após a ele, prejudicando a saúde geral do atleta.

Durante exercícios acima de ~60–70% do VO₂máx, ocorre uma redução significativa do fluxo sanguíneo esplâncnico (até 80%), comprometendo diretamente a função gastrointestinal (REHRER; MEESTERS; BROUNS, 1992). Esse fenômeno impacta a eficiência de substratos que dependem de digestão prévia, como alimentos sólidos.

Fontes sólidas de carboidrato, como pães, rapadura ou preparações mistas, apresentam limitações fisiológicas importantes:

• maior necessidade de digestão mecânica e enzimática 
• maior tempo de permanência gástrica 
• atraso no esvaziamento gástrico 
• retardo na entrega do substrato ao intestino delgado 

Esse último ponto é central:

em intensidades mais altas, a limitação passa a ser não apenas a absorção, mas a chegada do carboidrato ao sítio de absorção.

O esvaziamento gástrico é influenciado por fatores como intensidade do exercício, osmolaridade e composição da refeição, sendo mais lento na presença de sólidos (COSTILL; SALTIN, 1974; REHRER, 1990). Assim, o carboidrato pode permanecer no estômago por mais tempo, reduzindo sua disponibilidade energética imediata.

Em contrapartida, a ingestão de carboidratos em solução contendo múltiplos transportadores — especialmente nas proporções 2:1 ou 1:0,8 (glicose:frutose) — apresenta vantagens metabólicas bem estabelecidas.

Estudos conduzidos por Asker Jeukendrup demonstram que a combinação de glicose e frutose permite:

• utilização simultânea dos transportadores intestinais SGLT1 (glicose) e GLUT5 (frutose) 
• aumento da taxa de absorção intestinal total 
• elevação da taxa de oxidação de carboidrato exógeno para valores entre ~90–120 g/h (JEUKENDRUP; JENTJENS, 2000; JEUKENDRUP, 2014) 

Além disso, soluções líquidas ou géis:

• exigem menor digestão prévia 
• apresentam esvaziamento gástrico mais rápido 
• reduzem a sobrecarga gastrointestinal 

Do ponto de vista metabólico, isso resulta em:

• maior disponibilidade de glicose plasmática 
• maior taxa de oxidação de carboidratos exógenos 
• menor utilização precoce do glicogênio muscular 
• melhor manutenção da intensidade do exercício 

Outro aspecto relevante é a tolerância gastrointestinal. A ingestão de alimentos sólidos em intensidades mais elevadas está associada a maior incidência de desconforto gastrointestinal, o que pode comprometer a ingestão voluntária de carboidratos (COSTA et al., 2017).

Portanto, embora alimentos sólidos possam ser utilizados em contextos específicos — como exercícios de baixa intensidade ou estratégias de adaptação gastrointestinal — sua aplicação em exercícios mais intensos é limitada pela interação entre digestão, esvaziamento gástrico e absorção.

Assim, estratégias com múltiplos transportadores não apenas aumentam a absorção, mas principalmente:

otimizam a disponibilidade energética no tempo compatível com a demanda metabólica do exercício.

Referências (ABNT):

COSTA, Ricardo J. S. et al. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, v. 46, n. 3, p. 246–265, 2017.

COSTILL, David L.; SALTIN, Bengt. Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. Journal of Applied Physiology, v. 37, n. 5, p. 679–683, 1974.

JEUKENDRUP, Asker E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. S25–S33, 2014.

JEUKENDRUP, Asker E.; JENTJENS, Roy. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, v. 29, n. 6, p. 407–424, 2000.

REHRER, Nico J. et al. Gastric emptying with repeated drinking during running and bicycling. International Journal of Sports Medicine, v. 11, n. 3, p. 238–243, 1990.

REHRER, Nico J.; MEESTERS, Edward J.; BROUNS, Fred. Exercise and gastrointestinal function. Sports Medicine, v. 14, n. 4, p. 242–258, 1992.

Texto escrito por Juliana Maciel – Nutricionista | Especializada em nutrição e fisiologia no esporte | Fitoterapia Esportiva | Pós graduanda em neurociência e breathwork

Quanto carboidrato vai consumir
Qual gel usar
Se precisa de cafeína
Como vai fazer o carb-load

Mas me responde uma coisa:

E o que você faz nas 24 horas depois da prova?

A maioria dos atletas simplesmente relaxa. Come qualquer coisa, bebe pouca água, não pensa em eletrólitos e não presta atenção no carboidrato.

E aí, dois dias depois, reclama que o treino “não encaixou”.

A recuperação é parte da estratégia de performance. Não é opcional.

O que acontece no seu corpo depois de uma prova longa?

Quando você termina um esforço prolongado ou intenso, seu corpo está:

Com os estoques de glicogênio reduzidos
Com perda de líquidos
Com perda de eletrólitos
Com alterações temporárias na função imune

Ou seja, você terminou forte, mas metabolicamente está “esvaziado”.

E aqui entra o ponto mais importante:
Se o glicogênio não for restaurado, a próxima sessão de treino já começa comprometida.

A prioridade número um: repor glicogênio

O glicogênio muscular é um dos principais fatores que limitam o desempenho em exercícios prolongados.

Se você tem outro treino nas próximas 24 horas — ou está em competição com dias consecutivos — a recomendação é clara:

Consumir cerca de 1 a 1,2g de carboidrato por kg de peso corporal por hora nas primeiras horas após o exercício. Isso acelera a ressíntese de glicogênio.

Se o intervalo até o próximo treino for maior, o foco passa a ser garantir ingestão adequada de carboidrato ao longo do dia.

“Mas eu já comi proteína…”

Ótimo. A proteína é importante. Ela ajuda na reparação muscular e na síntese proteica.

As diretrizes sugerem algo em torno de 20 a 25g de proteína de alta qualidade nas primeiras horas pós-exercício, idealmente combinada com carboidrato.

Mas aqui está um erro comum. Muitos atletas aumentam proteína e reduzem carboidrato. E isso não funciona.

A proteína não substitui o carboidrato na reposição de glicogênio. Se o carboidrato for insuficiente, a recuperação energética será incompleta.

E a imunidade?

Esforços prolongados podem alterar temporariamente a função imunológica.

Um ponto interessante destacado nas diretrizes é que o consumo adequado de carboidrato — durante e após o exercício — está associado a menor perturbação da função imune.

Ou seja, carboidrato não é só energia para correr. Também é suporte fisiológico.

Hidratação não termina na linha de chegada

Você perdeu líquido. Você perdeu sódio. A reposição hídrica precisa ser estratégica.

A recomendação é ingerir aproximadamente 150% do peso corporal perdido nas horas seguintes.

Perdeu 1kg durante a prova?
A meta é cerca de 1,5L ao longo da recuperação.

E não é só água. A presença de sódio ajuda na retenção de líquidos e na restauração do equilíbrio eletrolítico. Beber apenas água pode não ser suficiente.

E os micronutrientes?

As diretrizes não defendem megadoses pós-prova. Mas deixam claro que o atleta precisa manter ingestão adequada de micronutrientes ao longo do tempo — especialmente aqueles envolvidos em:

Metabolismo energético
Contração muscular
Função imune

Ou seja, a recuperação não é só macro. É consistência nutricional.

O erro não é o pré-prova

Não me entenda mal. O pré-prova é importante. Mas performance sustentável exige pensar no ciclo completo.

A prova termina. Mas a adaptação continua.

Você pode ter feito a melhor estratégia antes da largada. Mas se ignorar as 24 horas seguintes, está comprometendo o próximo treino. E o próximo. E o próximo.

Performance é continuidade.

Se você quer evoluir de verdade, precisa entender:

Você não constrói desempenho apenas no esforço. Você constrói desempenho na recuperação com:

Reposição adequada de carboidrato.
Proteína bem distribuída.
Reidratação estratégica.
Equilíbrio nutricional consistente.

O pré-prova até chama atenção, mas o que continua construindo o atleta é o pós-prova.

Texto escrito por Lucas Mendonça | Nutricionista Esportivo CRN10 13423

Essa frase, popularizada em Alice no País das Maravilhas, aparece com frequência quando falamos de metas, e não é por acaso. No esporte, treinar sem uma direção clara costuma gerar exatamente isso: esforço, cansaço e, muitas vezes, frustração. E não porque você não se dedica. Na maioria das vezes, o problema está na falta de organização do objetivo.

Como triatleta, eu já vivi isso na pele. E como psicóloga do esporte, vejo esse cenário se repetir constantemente. Você treina, segue planilha, se compromete, mas sente que algo não encaixa. Falta clareza. Falta sentido.

Na psicologia do esporte, o estabelecimento de metas não é um detalhe motivacional bonito. É uma ferramenta central de autorregulação. É o que ajuda você a organizar o foco, sustentar a disciplina e dar sentido ao processo de treino ao longo do tempo.

E aqui vai um ponto importante: nem toda meta ajuda. Algumas, inclusive, atrapalham.

Por que estabelecer metas no esporte faz tanta diferença?

Eu gosto de pensar nas metas como um GPS. Elas orientam decisões do dia a dia, desde ir treinar em um dia difícil até saber onde colocar sua energia mental durante uma prova.

Weinberg e Gould no livro “Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício” mostram que metas bem estruturadas te ajudam a direcionar a atenção para o que realmente importa, persistir mais diante das dificuldades, acompanhar o próprio progresso e sustentar a motivação ao longo do tempo.

O problema é que muita gente trabalha com metas vagas, como “quero melhorar” ou “quero ir bem na prova”. Outros colocam todas as fichas em fatores externos, como “quero subir no pódio”.

Quando isso acontece, a motivação oscila e a sensação de controle diminui. É nesse ponto que entram dois aspectos fundamentais: o tipo de meta que você escolhe e a forma como essa meta é construída.

Tipos de metas no esporte: resultado, desempenho e processo

Na psicologia do esporte, falamos basicamente de três tipos de metas. Entender essa diferença muda completamente a forma como você treina e compete.

Metas de resultado: quando o foco sai do seu controle

As metas de resultado estão ligadas ao desfecho final, vencer a prova, subir no pódio, ganhar do adversário. Elas podem existir, mas têm um limite claro: não dependem só de você. Clima, percurso, nível dos adversários e imprevistos influenciam diretamente.

Quando o foco fica apenas nisso, a ansiedade costuma aumentar e a sensação de controle diminui.

Metas de desempenho: acompanhando sua evolução na prática

As metas de desempenho olham para indicadores mensuráveis da sua performance, como tempo, pace, potência, constância ou eficiência técnica. Aqui, você já tem muito mais controle e consegue avaliar evolução real, independentemente da colocação final.

Metas de processo: o que sustenta foco, concentração e constância

As metas de processo são, quase sempre, as mais subestimadas e também as mais poderosas. Elas dizem respeito ao como você faz: postura, respiração, foco, cadência, estratégia mental, tomada de decisão.

São essas metas que mantêm você no presente. E isso faz toda a diferença para reduzir ansiedade, aumentar concentração e facilitar o estado de flow. Na prática, atletas mais consistentes combinam os três tipos de meta, mas organizam o foco diário principalmente nas metas de processo.

Metas SMART no esporte: como transformar objetivos em ação

Talvez você já tenha ouvido falar em metas SMART, mas sem entender exatamente o que isso significa. SMART é uma sigla em inglês, e cada letra representa uma característica importante para que uma meta realmente funcione no esporte.

O S, de Specific, lembra que a meta precisa ser específica. Em vez de algo genérico, você sabe exatamente o que quer melhorar, em que contexto e de que forma. Quanto mais clara a meta, mais fácil direcionar o treino.

O M, de Measurable, indica que a meta precisa ser mensurável. Tempo, pace, potência, frequência de treino ou consistência. Quando você consegue acompanhar o progresso, mesmo que pequeno, a motivação tende a se manter mais estável.

O A, de Achievable, pode ser entendido como atingível, mas também ajustável. O processo não é linear, e metas muito rígidas costumam gerar frustração. Ajustar não é fracassar, é ler o processo com maturidade.

O R, de Realistic, fala de realidade. Realista não significa fácil. Significa possível dentro da sua condição atual. Metas muito distantes do seu momento costumam gerar mais cobrança do que engajamento.

E o T, de Time-bound, lembra que a meta precisa ter prazo. O tempo ajuda a organizar o caminho, distribuir esforço e avaliar se você está indo na direção certa.

No esporte, metas que não seguem essa lógica raramente sustentam o treino. Metas irreais não motivam, elas desgastam. O que aparece com frequência é frustração, queda de confiança e, em alguns casos, abandono do plano.

Por isso, dividir metas de longo prazo em etapas menores de curto e médio prazo não é apenas organização prática. É estratégia psicológica. Cada pequena conquista reforça a sensação de competência e ajuda você a seguir consistente.

Motivação no esporte: diferença entre motivação intrínseca e extrínseca

Não tem como falar de metas sem falar de motivação. Eu costumo pensar na motivação como combustível. A motivação extrínseca ajuda a sair do lugar, mas acaba rápido. A motivação intrínseca é o que sustenta a viagem quando o treino aperta.

Motivação é o que te impulsiona a agir, sustentar o esforço e continuar mesmo diante das dificuldades.

A motivação intrínseca vem de dentro. Está ligada ao prazer da prática, ao desafio pessoal, à sensação de crescimento e aprendizado. É o que faz você continuar treinando mesmo quando não há prova próxima ou reconhecimento imediato.

A motivação extrínseca vem de fora, medalhas, prêmios, reconhecimento, validação. Ela pode ajudar em momentos específicos, mas não se sustenta sozinha no longo prazo, porque depende de fatores que nem sempre estão sob seu controle.

Por que a motivação intrínseca sustenta o treino no longo prazo

Quando suas metas se apoiam apenas em recompensas externas, a oscilação emocional costuma ser grande. Quando o resultado não vem, a motivação cai junto.

Em contrapartida, metas alinhadas à motivação intrínseca favorecem mais engajamento com o processo, mais facilidade para lidar com erros e frustrações, maior chance de entrar em estado de flow e uma relação mais saudável com o esporte.

Isso não significa ignorar resultados. Significa não depender exclusivamente deles para se sentir competente ou motivado.

Estabelecer metas não é só chegar lá, é sustentar o caminho

No dia a dia de quem pedala, corre ou faz triathlon, metas bem estabelecidas funcionam como um filtro. Elas ajudam você a decidir onde colocar energia, quando insistir e quando ajustar.

Registrar metas, revisitá-las com frequência e avaliá-las com honestidade faz parte do processo. Metas não são contratos rígidos, são instrumentos vivos, que acompanham a sua evolução.

No fim das contas, estabelecer metas é menos sobre controlar o futuro e mais sobre organizar o presente. Quando bem feitas, elas reduzem o ruído mental, aumentam a clareza e ajudam você a sustentar algo fundamental para a performance: constância.

Treinar duro é importante.
Treinar com direção muda tudo.

Texto escrito por Paula Figueira | Psicanalista, especialista em psicologia esportiva e triatleta amadora há 11 anos.

Este guia completo da FourLab Nutrition vai desmistificar a ciência por trás dos eletrólitos, sua importância e a estratégia mais eficaz para sua reposição.

O Que São Eletrólitos e Por Que São Vitais no Endurance?

Imagine seu corpo como uma orquestra complexa, onde cada instrumento (órgão, músculo, célula) precisa tocar em perfeita sincronia. Os eletrólitos são os maestros dessa orquestra. Eles são minerais com carga elétrica (como sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto) que desempenham funções cruciais para a vida e, especialmente, para o desempenho atlético.

Principais funções dos eletrólitos:

• Equilíbrio Hídrico: Regulam a quantidade de água dentro e fora das células, mantendo a hidratação adequada.
• Função Nervosa: Essenciais para a transmissão de impulsos nervosos, que controlam tudo, desde o pensamento até o movimento muscular.
• Contração Muscular: Sódio, potássio e cálcio são fundamentais para que seus músculos se contraiam e relaxem eficientemente.
• Manutenção do pH: Ajudam a manter o equilíbrio ácido-base do corpo, crucial para a função enzimática e a saúde geral.

Durante atividades de endurance, como maratonas, ciclismo ou triathlons, o corpo transpira intensamente para regular a temperatura. E o suor não é apenas água; ele é rico em eletrólitos, principalmente sódio, mas também potássio, cálcio e magnésio.

Sawka et al. (2007), em seu posicionamento do American College of Sports Medicine, enfatizam que a reposição de fluidos e eletrólitos é fundamental para manter o desempenho e prevenir a desidratação. A perda excessiva desses minerais pode levar a um desequilíbrio que compromete seriamente a função muscular e nervosa.

O Impacto da Desidratação e Desequilíbrio Eletrolítico

Você já sentiu aquela fadiga súbita, cãibras musculares ou uma queda inexplicável de energia no meio de um treino ou prova longa? Muitas vezes, esses são sinais claros de que seus eletrólitos estão em baixa.

Quando você sua, perde água e eletrólitos. Se você repõe apenas água, está diluindo ainda mais os eletrólitos restantes no seu corpo, o que pode agravar o problema. É como tentar encher um balde furado: a água entra, mas o essencial (os eletrólitos) continua vazando.

As consequências de um desequilíbrio eletrolítico e da desidratação vão além do desconforto:

• Cãibras Musculares: A falta de sódio e potássio pode desorganizar os sinais elétricos que controlam a contração muscular.
• Fadiga Precoce: A capacidade do corpo de gerar energia e manter a função muscular é comprometida.
• Queda de Performance: A coordenação, a força e a resistência diminuem drasticamente.
• Risco de Hiponatremia: Uma condição perigosa onde os níveis de sódio no sangue ficam muito baixos, geralmente causada pela ingestão excessiva de água pura sem reposição de sódio.
• Exaustão pelo Calor: Em casos extremos, a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico podem levar a condições graves como a exaustão ou o golpe de calor.

Shirreffs e Sawka (2011) destacam a importância de considerar as necessidades individuais de fluidos e eletrólitos para treinamento, competição e recuperação, ressaltando que a reposição adequada é um fator crítico para a saúde e o desempenho.

Eletrólitos e Carboidratos para Absorção Otimizada

Aqui está o “segredo” para uma hidratação e reposição eletrolítica verdadeiramente eficaz: a combinação estratégica de eletrólitos com carboidratos. Não é apenas uma questão de “energia”, mas de otimização da absorção.

Pense no seu intestino delgado como uma estação de pedágio com portões específicos. Para que a água e o sódio (um eletrólito chave) entrem na corrente sanguínea de forma eficiente, eles precisam de um “passaporte” especial: a glicose.

Existe um mecanismo no intestino chamado cotransporte de sódio-glicose (SGLT1). Basicamente, para cada molécula de glicose que é absorvida, uma molécula de sódio é co-transportada junto, e a água segue passivamente. Isso significa que a presença de carboidratos, especialmente a glicose, acelera significativamente a absorção de sódio e, consequentemente, de água.

Jeukendrup e Moseley (2009) demonstraram que a ingestão de múltiplos carboidratos transportáveis (como glicose e frutose) pode melhorar o esvaziamento gástrico e a entrega de fluidos, otimizando a absorção. Isso ocorre porque diferentes tipos de carboidratos utilizam diferentes transportadores no intestino, permitindo uma absorção mais rápida e completa sem saturar um único sistema.

A FourLab Nutrition entende essa ciência. É por isso que produtos como o Energy Gel e o C90 (1:0,8) são formulados com uma combinação de maltodextrina e frutose. A proporção 1:0,8 (maltodextrina:frutose) é cientificamente comprovada para otimizar a absorção de carboidratos e, por extensão, de eletrólitos e água, minimizando o desconforto gastrointestinal e maximizando a entrega de energia e hidratação.

Jeukendrup e Killer (2010) reforçam a importância dos carboidratos durante o exercício, não apenas como fonte de energia, mas também como facilitadores da hidratação.

Estratégias Práticas de Reposição para Atletas de Endurance

Agora que você entende o “porquê”, vamos ao “como”. A reposição de eletrólitos e carboidratos deve ser uma estratégia contínua antes, durante e após o exercício.

1. Antes do Exercício (Pré-hidratação):
   • Comece o exercício bem hidratado. Beba fluidos contendo eletrólitos nas horas que antecedem a atividade, especialmente se for em ambiente quente ou se você souber que vai suar muito.
   • O HydraFour, por exemplo, é ideal para essa fase, preparando seu corpo com eletrólitos e carboidratos de rápida absorção.
2. Durante o Exercício (Manutenção):
   • Este é o momento crítico para a reposição. A cada hora de exercício intenso, especialmente acima de 60 minutos, seu corpo precisa de carboidratos e eletrólitos.
   • Energy Gels: Práticos e rápidos, fornecem glicose e eletrólitos para energia imediata e reposição. O Energy Gel Chocomenta, por exemplo, oferece 75mg de cafeína para um estímulo extra.
   • Bebidas Esportivas com Carboidratos e Eletrólitos: Produtos como o C90 (1:0,8) ou o HydraFour (disponíveis em pote ou sachês) são formulados para fornecer a proporção ideal de carboidratos e um bom perfil de eletrólitos (sódio, magnésio, potássio) para evitar cãibras e desidratação.
   • Cápsulas de Sais Minerais: Para quem prefere controlar a ingestão de carboidratos separadamente ou tem uma taxa de suor muito alta, as Cápsulas de Sais Minerais da FourLab são uma excelente opção para repor sódio, magnésio, potássio e fósforo, prevenindo cãibras e auxiliando na hidratação.
3. Após o Exercício (Recuperação):
   • A recuperação não é apenas sobre proteínas. A reposição de fluidos, eletrólitos e carboidratos é fundamental para restaurar o equilíbrio do corpo e preparar-se para o próximo desafio.
   • Maughan et al. (2016) destacam que a hidratação é um componente chave da recuperação pós-exercício.
   • O Recovery (4:1) da FourLab, com sua combinação de carboidratos e proteínas, não só auxilia na reconstrução muscular, mas também contribui para a reposição energética e hidroeletrolítica.

Personalize sua Estratégia:

A taxa de suor varia muito entre os indivíduos. Atletas que suam mais ou que treinam em ambientes quentes precisarão de uma reposição mais agressiva de sódio. Monitore a cor da sua urina e a sensação de sede para ter uma ideia da sua hidratação. Experimente diferentes produtos e estratégias em treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

Escolhendo o Suplemento Certo: O Que Procurar

Ao escolher seus suplementos de eletrólitos e carboidratos, procure por:

• Equilíbrio de Eletrólitos: Verifique se o produto contém sódio, potássio, magnésio e, idealmente, cloreto.
• Múltiplos Carboidratos Transportáveis: A combinação de glicose/maltodextrina com frutose é superior para absorção.
• Facilidade de Consumo: Géis, bebidas e cápsulas devem ser fáceis de ingerir durante o exercício.
• Sabor Agradável: A FourLab Nutrition se orgulha de oferecer produtos eficazes, com base científica e sabor agradável, porque sabemos que o consumo é mais fácil quando você gosta do que está tomando.

Conclusão

Os eletrólitos são muito mais do que “sais” perdidos no suor; eles são componentes essenciais que garantem que seu corpo funcione no auge durante o endurance. A associação inteligente com carboidratos não apenas fornece a energia necessária, mas também otimiza a absorção desses minerais vitais, protegendo você contra a desidratação, cãibras e a queda de performance.

Ao integrar produtos formulados cientificamente, como os da FourLab Nutrition, em sua estratégia de hidratação e nutrição, você estará dando ao seu corpo as ferramentas para ir mais longe, mais rápido e com mais segurança. Lembre-se, a ciência está ao seu lado para que você não pare até cruzar a linha!

Referências Científicas:

1. Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2009). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. doi.org
2. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390. doi.org
3. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46. doi.org
4. Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The importance of carbohydrates during exercise: a focus on performance. Sports Medicine, 40(6), 525-532.
5. Maughan, R. J., et al. (2016). Hydration and recovery from exercise. Journal of Sports Medicine, 46(1), 31-39.

Este artigo mergulha nos mecanismos de ação do bicarbonato de sódio, explora a metodologia de medição apresentada pelo Professor Lázaro Nunes, analisa os resultados surpreendentes obtidos e expande sobre as implicações práticas para atletas que buscam otimizar sua performance.

1. O Mecanismo de Ação

Durante exercícios de alta intensidade, como sprints repetidos, levantamento de peso ou esforços intermitentes em esportes coletivos, os músculos produzem uma quantidade significativa de ácido lático, que se dissocia em lactato e íons hidrogênio (H+). O acúmulo desses íons H+ leva à acidose metabólica, uma queda no pH muscular e sanguíneo que interfere na contração muscular, na atividade enzimática e, consequentemente, na capacidade de manter a intensidade do exercício, resultando na fadiga (Robergs et al., 2004).

É aqui que o bicarbonato de sódio entra em ação. Como um potente tampão extracelular, ele atua como um “neutralizador de ácido”. Conforme o Professor Lázaro Nunes explica, quando os íons H+ são liberados dos músculos para a corrente sanguínea, eles encontram as moléculas de bicarbonato (HCO3-). Essa reação forma ácido carbônico (H2CO3), que rapidamente se dissocia em água (H2O) e dióxido de carbono (CO2). O CO2 é então eliminado pelos pulmões através da respiração.

Essa capacidade de “tamponar” o excesso de acidez permite que o pH sanguíneo e muscular se mantenha mais estável, retardando o início da fadiga e permitindo que o atleta sustente a alta intensidade por mais tempo. É um mecanismo fisiológico elegante que se traduz diretamente em ganhos de performance (McNaughton et al., 2008).

2. Da Teoria à Prática: Medição dos Níveis de Bicarbonato em Laboratório

Compreender a teoria é fundamental, mas ver a ciência em ação é ainda mais impactante. O Professor Lázaro Nunes levou a teoria para o laboratório, demonstrando como é possível quantificar o efeito do bicarbonato de sódio no organismo. A metodologia empregada foi a seguinte:

1. Padronização da Dose: Voluntários ingeriram uma quantidade fixa de bicarbonato de sódio, padronizada em 0,3 gramas por quilo de peso corporal. Esta é uma dose comumente utilizada em pesquisas para induzir a alcalose metabólica e otimizar a capacidade tampão (Grgic et al., 2020).
2. Tempo de Absorção: Após a ingestão, foi aguardado um tempo para que o bicarbonato fosse absorvido pelo organismo e atingisse a corrente sanguínea.
3. Exame de Gasometria: Para medir o impacto, foi realizado um exame de gasometria. Este exame de sangue é capaz de quantificar rapidamente o pH e os níveis de bicarbonato (HCO3-) no sangue, além de outros parâmetros como a pressão parcial de dióxido de carbono (pCO2).

No laboratório, o “gasômetro” – o aparelho utilizado para a gasometria – processa a amostra de sangue em questão de segundos, fornecendo resultados precisos sobre o estado ácido-base do indivíduo. Essa medição direta é crucial para confirmar a eficácia da suplementação e a elevação da capacidade tampão do sangue.

3. Os Resultados: Um Aumento Mensurável da Capacidade Tampão

Os resultados obtidos na prática pelo Professor Lázaro Nunes foram claros e demonstraram um aumento significativo nos níveis de bicarbonato sanguíneo dos voluntários:

• Em Repouso (Linha de Base): A média dos quatro voluntários antes da ingestão das cápsulas foi de 29,4 mmol/L (milimol por litro).
• 60 Minutos Pós-Ingestão: Os níveis médios subiram para 33,9 mmol/L, representando um aumento de 15% na quantidade de bicarbonato no sangue.
• 90 Minutos Pós-Ingestão: A elevação se manteve, com um aumento de 16% em relação ao início.
• 120 Minutos Pós-Ingestão: O pico foi observado, com 35,9 mmol/L, um acréscimo de 23% na quantidade de bicarbonato quando comparado ao repouso.

Este “extra de bicarbonato” é precisamente o que confere ao corpo uma maior capacidade de neutralizar os íons H+ produzidos durante o exercício intenso. Embora esses resultados tenham sido obtidos em repouso, a implicação para a atividade física é direta: com uma reserva maior de bicarbonato, o atleta pode manter o pH mais estável por mais tempo, adiando a fadiga e otimizando o desempenho. A tendência é que, mesmo sob estresse metabólico do exercício, essa capacidade tampão elevada se mantenha superior à de um indivíduo não suplementado.

4. Bicarbonato de Sódio na Performance Esportiva: Aplicações e Benefícios

A suplementação de bicarbonato de sódio é particularmente eficaz em modalidades que envolvem esforços de alta intensidade e curta a média duração, ou esforços intermitentes repetidos, onde a produção de ácido lático é um fator limitante. Isso inclui:

• Esportes de Combate: Boxe, judô, MMA.
• Esportes Coletivos: Futebol, basquete, handebol (devido aos sprints e mudanças de direção repetidos).
• Eventos de Pista e Campo: Corridas de 400m a 1500m, natação de 100m a 400m.
• Ciclismo: Sprints finais, contra-relógios curtos, subidas intensas.
• Remo e Canoagem: Provas de média distância.

Estudos demonstram que a suplementação pode melhorar o tempo até a exaustão, a potência média e o desempenho em testes de sprint repetidos (Carr et al., 2011; Grgic et al., 2018). O benefício reside na capacidade de prolongar o tempo em que o atleta consegue operar em sua zona de alta intensidade antes que a acidose metabólica o force a reduzir o ritmo.

4.1 Dose e Timing:

A dose mais estudada e eficaz é de 0,3 g/kg de peso corporal, ingerida entre 60 a 120 minutos antes do exercício. No entanto, a individualização é chave, pois a tolerância gastrointestinal pode variar (Burke & Peeling, 2018).

4.2 Minimizando Efeitos Colaterais:

Um dos desafios da suplementação de bicarbonato de sódio em pó é o potencial para desconforto gastrointestinal (náuseas, inchaço, diarreia), devido à liberação rápida no estômago. Como o Professor Lázaro Nunes ressalta, “O bicarbonato em cápsula é uma forma de liberação sustentada e com menos efeitos colaterais.” Cápsulas entéricas, por exemplo, são projetadas para resistir ao ácido estomacal e liberar o bicarbonato no intestino delgado, onde a absorção é mais gradual e os efeitos colaterais são significativamente reduzidos (Saunders et al., 2014).

5. Cápsulas de Bicarbonato Como Alternativa ao Uso do Pó “puro”

A forma de suplementação é um diferencial importante. A ingestão de bicarbonato de sódio em pó, embora eficaz, pode ser desafiadora devido ao sabor e aos potenciais efeitos gastrointestinais. A solução em cápsulas, especialmente as de liberação entérica, oferece vantagens significativas:

• Conveniência: Fácil de transportar e consumir.
• Sabor Neutro: Evita o sabor salgado e desagradável do pó.
• Redução de Desconforto Gastrointestinal: A liberação controlada no intestino delgado minimiza a irritação estomacal, permitindo que mais atletas se beneficiem sem interrupções indesejadas.
• Liberação Sustentada: Garante que o bicarbonato esteja disponível na corrente sanguínea no momento certo para o pico de performance.

Essa abordagem otimiza a experiência do atleta, garantindo que os benefícios fisiológicos do bicarbonato de sódio sejam aproveitados ao máximo, com o mínimo de inconvenientes.

Conclusão

A suplementação de bicarbonato de sódio é uma estratégia cientificamente comprovada para atletas que buscam retardar a fadiga e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. A aula do Professor Lázaro Nunes não apenas desmistifica o mecanismo de ação, mas também demonstra, através de medições práticas, o impacto real dessa suplementação no aumento da capacidade tampão do organismo.

Ao compreender a ciência por trás do bicarbonato e escolher a forma de suplementação mais adequada – como as cápsulas de liberação sustentada – atletas e profissionais da nutrição podem integrar esse suplemento em suas estratégias, elevando o nível da performance.

Quer ver a ciência em ação? Convidamos você a assistir à aula completa do Professor Lázaro Nunes em nosso canal do YouTube, onde a metodologia e os resultados são apresentados em detalhes. E para experimentar os benefícios do bicarbonato de sódio com a máxima eficácia e conforto, explore as Cápsulas de Bicarbonato de Sódio da FourLab Nutrition, desenvolvidas para oferecer liberação otimizada e suporte à sua performance.

Referências

• Burke, L. M., & Peeling, P. (2018). Sports Nutrition: From the Laboratory to the Field. Journal of Sports Sciences, 36(17), 1957-1962.
• Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Dawson, B. (2011). Effects of bicarbonate ingestion on multiple attempts at high-intensity exercise: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(8), 673-684.
• Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., Bhimani, H., … & Lazinica, B. (2018). Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
• Grgic, J., Pedisic, Z., & Sundstrup, E. (2020). Sodium bicarbonate supplementation and exercise performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 16.
• McNaughton, L. R., Siegler, J., & Midgley, A. W. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate on short-term exercise performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 42(9), 740-745.
• Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.
• Saunders, B., Sunderland, C., & St Clair Gibson, A. (2014). Sodium bicarbonate supplementation and gastrointestinal discomfort in athletes: a review. Journal of Sports Sciences, 32(19), 1819-1827.

Texto escrito por Lázaro Nunes | Farmacêutico, Bioquímico e PhD em Bioquímica | CRF 10920

Este artigo aprofundará na definição e nos princípios da nutrição esportiva sustentável, explorando como atletas podem integrar práticas ambientalmente responsáveis em suas rotinas, sem comprometer seus objetivos de desempenho. Abordaremos desde a seleção de alimentos até a escolha de suplementos e embalagens, sempre com o respaldo de pesquisas científicas e exemplos práticos, destacando como a FourLab se alinha a essa visão.

1. Nutrição Sustentável: Uma Visão Abrangente para o Atleta

Uma alimentação sustentável é caracterizada por seu baixo impacto ambiental, protegendo a biodiversidade e os ecossistemas. Ela deve ser culturalmente aceitável, acessível, segura, nutricionalmente adequada e economicamente justa, contribuindo para a segurança alimentar e para a construção de hábitos de vida saudáveis para as gerações presentes e futuras. No contexto esportivo, essa definição ganha uma relevância ainda maior, pois a demanda energética e nutricional dos atletas é significativamente elevada.

Historicamente, a prioridade nas escolhas alimentares dos atletas esteve quase que exclusivamente ligada ao objetivo de maximizar o rendimento, muitas vezes sem uma preocupação explícita com o impacto ambiental. No entanto, a crescente conscientização sobre as mudanças climáticas e a degradação ambiental tem impulsionado uma reavaliação dessas práticas. A nutrição esportiva sustentável busca, portanto, harmonizar a performance de ponta com a preservação do meio ambiente, reconhecendo que a saúde do atleta e a saúde do planeta estão intrinsecamente conectadas.

2. O Campo Emergente: Conciliando Performance e Consciência Ambiental

A integração da sustentabilidade na nutrição esportiva é um campo em plena evolução. Embora ainda haja um número limitado de estudos que analisam de forma conjunta o impacto das escolhas alimentares e de suplementos tanto na performance atlética quanto no meio ambiente, a urgência de explorar essa área é inegável. A alta ingestão calórica e a necessidade de nutrientes específicos para atletas, especialmente os de endurance, frequentemente resultam em um consumo considerável de alimentos embalados, bebidas engarrafadas e uma logística que envolve transporte e descarte. Esses fatores ressaltam a importância de buscar formas mais sustentáveis de gerenciar os recursos.

A boa notícia é que a mudança já está em curso. Organizadores de eventos esportivos e atletas estão cada vez mais atentos a essas questões. Um exemplo inspirador é a corrida de montanha El Cruce, que inovou ao proibir o uso de sachês de gel descartáveis e incentivar a utilização de embalagens reutilizáveis. Essa iniciativa demonstra que a conscientização está crescendo e que é possível implementar práticas mais sustentáveis sem comprometer a experiência ou a segurança dos atletas.

3. Estratégias Práticas para uma Nutrição Esportiva Mais Verde

A transição para uma nutrição esportiva mais sustentável envolve escolhas conscientes em diversas esferas, desde o prato do atleta até a embalagem de seus suplementos.

3.1. Priorizando Alimentos de Baixo Impacto Ambiental

A dieta do atleta pode ser um poderoso catalisador de mudança ambiental. A substituição de proteínas animais por alternativas vegetais, como leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de soja, pode reduzir significativamente a pegada de carbono associada à produção de alimentos. A pecuária, por exemplo, é uma das maiores contribuintes para as emissões de gases de efeito estufa e o consumo de água (Poore & Nemecek, 2018).

Além disso, a preferência por alimentos orgânicos e de produção local minimiza o uso de pesticidas, fertilizantes sintéticos e o impacto ambiental do transporte, que contribui para as emissões de carbono. Escolher frutas e vegetais da estação, cultivados em sua região, não só apoia a economia local, mas também reduz a energia necessária para o armazenamento e transporte de alimentos (Heard, 2020).

Essa abordagem não apenas beneficia o planeta, mas também o atleta. Dietas com maior proporção de alimentos vegetais são frequentemente associadas a um menor risco de doenças crônicas, maior ingestão de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que pode resultar em um atleta com mais bem-estar, disposição e uma saúde geral aprimorada (Rogerson, 2017).

3.2. Gerenciamento Nutricional e Redução de Resíduos

O manejo nutricional na prática pode ser um grande aliado da sustentabilidade. A quantidade de embalagens descartáveis geradas em eventos esportivos e na rotina de treinamento é considerável. Um exemplo prático e eficaz é a forma como os géis energéticos são consumidos. Em vez de utilizar múltiplos sachês descartáveis, a prática de transferir o gel para um recipiente reutilizável, como uma garrafinha com bico dosador, oferece benefícios duplos:

• Eficiência para o Atleta: A garrafinha permite misturar o gel com água, facilitando a ingestão e a hidratação contínua durante o exercício, ao contrário do sachê que exige água separada. Além disso, oferece controle da dosagem, permitindo diluir o gel conforme a necessidade e ajustando a ingestão de carboidratos, enquanto o sachê possui dose fixa. A facilidade de consumo em movimento, sem interrupções, é um diferencial importante para a performance.
• Sustentabilidade para o Planeta: Uma garrafinha recarregável diminui drasticamente o lixo plástico gerado por sachês. A produção de uma garrafinha tem um impacto ambiental muito menor do que a de milhares de sachês, e essa prática promove o reuso e um mindset de consumo consciente.

4. Carboidratos: A Base da Performance e um Aliado da Sustentabilidade

Para atletas de endurance, os carboidratos são a principal fonte de energia. As diretrizes de organizações como o American College of Sports Medicine (ACSM), a Academy of Nutrition and Dietetics e a Dietitians of Canada são claras: a ingestão de carboidratos deve ser individualizada com base na demanda energética e na intensidade do treinamento. Recomendações variam de 5 a 7 gramas por quilo de peso corporal por dia para treinos moderados, até 8 a 12 gramas por quilo de peso corporal por dia para treinamentos extremos ou eventos de ultra-endurance (Burke et al., 2011).

A boa notícia é que essa dieta rica em carboidratos, fundamental para garantir o glicogênio necessário para treinos longos e intensos, otimizando a performance e a recuperação, também é inerentemente mais sustentável. A maioria das fontes de carboidratos, como grãos, frutas, vegetais e leguminosas, possui uma pegada ambiental significativamente menor em comparação com as fontes de proteína animal (Poore & Nemecek, 2018). Ao priorizar carboidratos de origem vegetal, o atleta contribui diretamente para a redução das emissões de gases de efeito estufa, a conservação de recursos hídricos e a preservação de ecossistemas.

5. Benefícios Duplos: Para o Atleta e Para o Planeta

A integração da sustentabilidade na nutrição esportiva cria uma poderosa sinergia, onde o que é bom para o desempenho do atleta é igualmente benéfico para o meio ambiente.

• Performance Otimizada: Uma dieta rica em carboidratos e nutrientes de qualidade garante a energia necessária para treinos e competições, melhorando o rendimento e a recuperação.
• Saúde e Bem-Estar Aprimorados: Dietas com maior proporção de alimentos vegetais são associadas a um menor risco de doenças crônicas, maior ingestão de fibras, vitaminas e minerais, promovendo uma sensação geral de bem-estar e longevidade atlética.
• Redução da Pegada Ambiental: Escolhas alimentares e de suplementação conscientes contribuem para a redução das emissões de gases de efeito estufa, conservação de recursos hídricos e preservação de ecossistemas.
• Flexibilidade Dietética: Não se trata de eliminar completamente a proteína animal, mas de repensar as proporções e explorar fontes de proteína vegetal (leguminosas, tofu, seitan, etc.) para complementar a dieta e garantir todos os nutrientes, sem comprometer a ingestão proteica necessária para a recuperação e o crescimento muscular (Rogerson, 2017).

Conclusão

A frase “Coma como se pudesse salvar o planeta e vencer!” encapsula perfeitamente a essência da nutrição esportiva sustentável. É uma forma tangível de cada indivíduo contribuir para um futuro mais sustentável, sem comprometer seus objetivos esportivos. A integração da ciência do esporte com a sustentabilidade pode, de fato, criar um modelo de nutrição que beneficia a saúde dos atletas e do planeta.

Ao fazer escolhas conscientes sobre o que comemos e como consumimos nossos suplementos, estamos não apenas investindo em nossa própria performance e bem-estar, mas também contribuindo ativamente para um futuro mais verde. A sustentabilidade na nutrição esportiva não é uma tendência passageira; é o caminho para uma performance duradoura e um planeta saudável.

A FourLab Nutrition entende essa necessidade crescente e oferece soluções que apoiam tanto a performance quanto a sustentabilidade. Nossos produtos em formato refil, como o ENERGY GEL – Refil, C90 (1:0,8) e HydraFour, são exemplos de como é possível otimizar sua nutrição esportiva enquanto minimiza o impacto ambiental. Ao optar por esses formatos, você reduz o descarte de embalagens individuais, contribuindo para um consumo mais consciente e alinhado com os princípios da sustentabilidade. Invista na sua performance e no futuro do planeta com as escolhas inteligentes da FourLab Nutrition.

Referências

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition: perspectives for the athlete. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
• Close, G. L., Tredrea, S., & Morton, J. P. (2022). The environmental impact of elite athlete dietary choices: a narrative review. European Journal of Sport Science, 22(10), 1541-1552.
• Heard, A. (2020). Sustainable Sports Nutrition: An Overview. Current Sports Medicine Reports, 19(11), 469-475.
• Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
• Rogerson, D. (2017). Vegan diets for athletes: a review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

Texto escrito pela FourLab Nutrition – totalmente baseado em artigos científicos.

Três estratégias têm se destacado nesse contexto: training low, compete high e gut training — e entender como aplicá-las, de forma individualizada e com suporte de uma boa suplementação, pode fazer toda diferença nos resultados.

Training Low: treinar com baixos estoques de carboidrato

A estratégia de training low consiste em realizar alguns treinos com os estoques de glicogênio muscular reduzidos — seja treinando em jejum, após uma sessão anterior intensa ou reduzindo a ingestão de carboidratos entre os treinos.

O objetivo não é “sofrer mais”, mas estimular adaptações metabólicas importantes, como:

Aumento da oxidação de gordura durante o exercício;
Maior eficiência mitocondrial;
Melhoria na sinalização celular associada à resistência muscular.

Essas sessões devem ser pontuais e planejadas dentro de uma periodização nutricional. Elas não substituem os treinos com alta disponibilidade de energia, mas complementam o processo adaptativo.

Compete High: competir com alto aporte de carboidratos

O dia da prova é o momento de colocar energia disponível em abundância. O conceito de compete high defende que o atleta deve maximizar a disponibilidade de carboidrato antes e durante a competição — o oposto do training low

Estratégias incluem:
Carb-loading nos dias que antecedem o evento (8–12g/kg/dia);
Consumo adequado antes da prova (1–4g/kg até 4h antes);
Ingestão contínua de carboidratos durante o exercício (30–120g/h, conforme intensidade e duração).

Essa abordagem garante que o glicogênio esteja cheio e que haja suprimento constante de glicose para o sistema nervoso e muscular.

Gut Training: treinar o intestino para absorver mais

O gut training é o elo entre as duas estratégias anteriores. De nada adianta planejar um consumo de 120g de carboidratos por hora se o intestino não estiver adaptado a essa carga.

A ideia é treinar o trato gastrointestinal da mesma forma que treinamos o músculo: expondo-o progressivamente a volumes maiores de carboidrato durante os treinos.

Isso melhora:
A tolerância intestinal;
A absorção de glicose e frutose;
A utilização simultânea de diferentes transportadores (SGLT1 e GLUT5);
E reduz sintomas gastrointestinais comuns em provas longas.

Como combinar as estratégias

As três estratégias não competem entre si — elas se complementam dentro de uma periodização nutricional.

Use o training low em dias de treino leve a moderado para induzir adaptações metabólicas.

Reserve o compete high para treinos-chave e competições, garantindo energia e performance máxima.

E mantenha o gut training como rotina nos treinos longos, para otimizar tolerância e absorção.

O segredo está em saber quando reduzir e quando abastecer.

Não é sobre “mais ou menos carboidrato”, mas sobre estratégia. Alternar momentos de baixa e alta disponibilidade energética e adaptar o intestino para suportar volumes maiores de substratos são pilares da performance.

Com a combinação certa entre training low, compete high e gut training, você consegue maximizar adaptações, melhorar performance e reduzir desconfortos gastrointestinais — evoluindo de forma inteligente e sustentável.

Referências:

Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.

Jeukendrup, A. E. (2013). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.

Burke, L. M., et al. (2018). Carbohydrate availability and training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 18(1), 45–55.

Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on endurance performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.

Texto escrito por Lucas Mendonça | Nutricionista Esportivo CRN10 13423

Quando comecei no triathlon, não foi com um Ironman. Foram muitos triathlons sprint, depois os olímpicos, meio Ironman, meia maratona, maratona… e, com o tempo, o Ironman. Fui vivendo cada etapa e desfrutando da minha jornada. Errando, aprendendo, ganhando confiança e, principalmente, respeitando o tempo do corpo — e da mente.

Logo no início, busquei uma assessoria esportiva e tive o privilégio de encontrar treinadores que não só entendiam o triathlon na teoria, mas o viviam na prática. Essa combinação fez toda a diferença. Me ajudou a entender que, no esporte, o percurso importa tanto quanto a linha de chegada.

Hoje, observo o movimento de muitas pessoas entrando no triathlon com o pé no acelerador — iniciantes que mal sabem nadar e já estão inscritos em provas de 70.3. E me pergunto: o que essa pressa diz sobre os nossos tempos e nossa relação com o esporte?

Vivemos numa cultura que nos exige performance por todos os lados: no esporte, no trabalho, na relações e até mesmo quando dormimos. Tudo é meta, resultado, superação. Mas será que estamos, de fato, buscando o viver o esporte — ou apenas um lugar de pertencimento, uma forma de reconhecimento no social?

Talvez estejamos, sem perceber, repetindo no esporte o mesmo ritmo exaustivo que tentamos desacelerar na vida, quando calçamos o tênis pra correr ou subimos na bike para treinar e curtir o nosso hobby.

E é justamente aqui que entram as estratégias mentais. Construir performance com equilíbrio passa por aprender a desacelerar por dentro — mesmo enquanto o corpo acelera.

A seguir, compartilho seis práticas que podem ajudar quem está começando no triathlon a viver o esporte com mais consciência, prazer e propósito.

1 • O triathlon cabe na sua vida agora?

Antes de se inscrever na próxima prova de Ironman, pare por um instante e se pergunte: será que o triathlon cabe na minha vida hoje?

Essa pergunta, simples e honesta, é o primeiro passo para que o esporte seja um espaço de saúde — e não mais uma fonte de cobrança. Treinar com propósito exige coerência entre o que se deseja e o que é possível sustentar. 

O triathlon precisa se somar à vida, e não competir com ela.

2 • Paciência também é treino.

No início, o entusiasmo é combustível — mas pode virar um fogo de palha. A pressa por resultados costuma encobrir a parte mais rica da experiência: o aprendizado.

A constância nasce quando o prazer está no processo, não apenas na linha de chegada. Quem aprende a apreciar o treino como uma experiência de autoconhecimento — e não só de desempenho — constrói uma relação mais sólida e duradoura com o esporte.

Pular etapas é como tentar nadar antes de aprender a respirar.

3 • Evite comparações: o seu percurso é o seu treino.

Comparar é humano, mas é também uma armadilha. O pace do outro, a bike do outro, a evolução do outro… tudo isso pode minar a motivação se o olhar se volta apenas para fora. Mas o verdadeiro progresso começa quando a régua passa a ser interna.

Quando você olha para si e reconhece pequenos avanços: uma respiração mais estável, uma mente mais calma, um treino concluído apesar do cansaço. A performance nasce do encontro entre consistência e autoconhecimento — não da comparação.

4 • Equipamento ajuda, mas não resolve.

Nenhum capacete aero substitui uma mente presente. A tecnologia é uma aliada, mas não é o que sustenta o atleta.

O que sustenta mesmo é a confiança construída aos poucos — com treino, experiência e enfrentamento. Porém, quando a autoconfiança se apoia apenas em fatores externos, ela é frágil.

Quando nasce da experiência e do enfrentamento de si, ela se torna estável e silenciosa.

O equipamento é o meio, a preparação mental física e mental são os combustíveis.

5 • Busque profissionais que vivam o triathlon na prática

O triathlon é um esporte complexo,  físico, técnico e emocional. Ter ao lado profissionais que entendem essa complexidade faz diferença real.

Um psicólogo do esporte pode ajudar a desenvolver habilidades mentais essenciais, como:

• Lidar com a ansiedade pré-prova;
  
• Treinar o foco e a atenção durante o esforço;
  
• Usar a visualização como ferramenta de regulação;
  
• Aprender estratégias de diálogo interno;
  
• Ressignificar erros e imprevistos.
  

Essas habilidades fortalecem o atleta por dentro — e criam uma base de estabilidade que sustenta o desempenho com prazer e propósito.

6 • A mente também se treina

Assim como o corpo precisa de estímulo e recuperação, a mente também precisa de treino e descanso.

Ferramentas como mindfulness, visualização, respiração consciente e definição de metas realistas ajudam o atleta a desenvolver autorregulação emocional, que e a  capacidade de se manter centrado mesmo quando o corpo pede pausa e a cabeça grita por desistir.

Essas práticas não servem só para competir melhor, mas para viver melhor o processo. Porque, no fim das contas, o triathlon é menos sobre vencer o outro — e mais sobre aprender a fluir entre esforço e prazer.

Para fechar

O triathlon, quando vivido com presença e paciência, se torna uma metáfora da vida: um percurso longo, cheio de imprevistos, em que corpo e mente aprendem a conversar. A pressa por resultados pode até trazer medalhas, mas é o respeito pelo processo que traz sentido. No fim, o que fica não é o tempo final — é a transformação que acontece dentro da gente, treino após treino.

Texto escrito por Paula Figueira é psicanalista, especialista em psicologia esportiva e triatleta amadora há 11 anos.

Neste artigo, mergulharemos nos mecanismos de ação do bicarbonato de sódio, exploraremos suas aplicações em diversas modalidades esportivas, discutiremos as dosagens e protocolos de ingestão ideais, e abordaremos as estratégias para mitigar seus potenciais efeitos colaterais, tudo fundamentado nas mais recentes evidências científicas.

1. O Mecanismo Fisiológico Detalhado:

A principal função do bicarbonato de sódio como ergogênico reside em sua capacidade de aumentar a capacidade de tamponamento extracelular do organismo. Durante exercícios de alta intensidade, a demanda energética excede a capacidade do sistema oxidativo, levando a uma maior dependência do metabolismo anaeróbico glicolítico. Este processo resulta na produção e acúmulo de íons de hidrogênio (H+), que causam uma queda no pH intramuscular e sanguíneo – um fenômeno conhecido como acidose metabólica.

A acidose é um fator limitante da performance, pois inibe enzimas-chave da glicólise, prejudica a função contrátil muscular e afeta a excitabilidade das membranas celulares. Ao ingerir bicarbonato de sódio, ocorre um aumento na concentração de íons bicarbonato (HCO3-) no sangue, elevando o pH sanguíneo. Essa elevação do pH extracelular cria um gradiente de concentração que facilita a saída de H+ do músculo para o sangue, onde podem ser tamponados.

Além do tamponamento direto do H+, o bicarbonato de sódio também influencia outros sistemas fisiológicos importantes:

• Balanço Ácido-Base: Acelera a restauração do pH sanguíneo e da concentração de bicarbonato após o exercício, o que é crucial para a recuperação entre esforços repetidos.
• Diferença de Íons Fortes (SID): O SB pode alterar a distribuição de íons como sódio (Na+), potássio (K+) e cloreto (Cl-), o que tem implicações na excitabilidade muscular e na capacidade de geração de força.

2. Evidências Científicas e Aplicações Práticas: Onde o Bicarbonato de Sódio Faz a Diferença

As evidências científicas demonstram que o bicarbonato de sódio é mais eficaz em atividades que geram um acúmulo significativo de H+, ou seja, exercícios de alta intensidade que duram entre 30 segundos e 12 minutos.

2.1. Ciclismo:

Estudos têm consistentemente demonstrado benefícios no ciclismo. Gough et al. (2018) observaram que a ingestão de bicarbonato de sódio, quando individualizada para o tempo de pico de bicarbonato no sangue, melhorou o desempenho em um contrarrelógio de 4 km em ciclistas treinados. Essa individualização é crucial, pois o tempo para atingir o pico de bicarbonato pode variar significativamente entre indivíduos.

2.2. Natação:

Na natação, onde a intensidade é frequentemente elevada, o SB também se mostra eficaz. Lindh et al. (2008) demonstraram que o bicarbonato de sódio melhora o desempenho em provas de natação, com nadadores apresentando tempos de prova significativamente melhores após a suplementação. Isso é particularmente relevante para provas curtas e médias, onde a produção de lactato é um fator limitante.

2.3. Esforços de Alta Potência (Teste de Wingate):

Uma meta-análise de Lopes-Silva et al. (2019) confirmou que o bicarbonato de sódio melhora o desempenho no teste de Wingate (um teste de potência anaeróbica de 30 segundos), tanto em protocolos agudos quanto crônicos. Os benefícios são mais pronunciados em esforços repetidos, onde a capacidade de recuperação entre as séries é crucial. Isso se aplica a modalidades como esportes de combate, ciclismo BMX e esportes coletivos com esforços intermitentes.

3. Protocolos de Suplementação: Dosagem, Timing e Estratégias de Ingestão

A eficácia do bicarbonato de sódio está diretamente ligada à dosagem e ao protocolo de ingestão.

3.1. Dosagem Ótima:

A dose mais estudada e considerada ótima para efeitos ergogênicos é de 0,3 g/kg de massa corporal. Doses de 0,2 g/kg também podem ser eficazes, sendo consideradas a dose mínima para melhorias na performance. Doses mais altas (0,4-0,5 g/kg) não parecem oferecer benefícios adicionais e aumentam o risco de efeitos colaterais.

3.2. Timing da Ingestão:

Para protocolos de dose única, a ingestão é recomendada entre 60 e 180 minutos antes do exercício ou competição. No entanto, a individualização do tempo para o pico de bicarbonato no sangue (que pode variar de 10 a 240 minutos) pode otimizar ainda mais os resultados.

3.3. Protocolos de Ingestão:

• Dose Única Aguda: A dose total é consumida de uma vez ou fracionada em um curto período antes do exercício.
• Doses Fracionadas: Dividir a dose total em 2-4 porções menores e consumi-las ao longo de 30-60 minutos antes do exercício pode reduzir o desconforto gastrointestinal.
• Ingestão Pós-Exercício: Há evidências emergentes de que a ingestão de SB após um esforço inicial pode acelerar a recuperação do balanço ácido-base e melhorar o desempenho em esforços subsequentes, especialmente com períodos de recuperação de 75 a 90 minutos.
• Protocolos de Múltiplos Dias (Loading): A ingestão de doses menores (0,4-0,5 g/kg/dia, divididas em várias doses) por 3 a 7 dias antes da competição pode ser eficaz e reduzir o risco de efeitos colaterais no dia do evento.

4. Minimizando o Desconforto:

O principal desafio do uso de bicarbonato de sódio são os efeitos colaterais gastrointestinais (GI), que incluem inchaço, náuseas, vômitos e dor abdominal. Esses sintomas são causados pela produção de dióxido de carbono (CO2) no estômago quando o bicarbonato reage com o ácido gástrico.

Estratégias para Mitigar Efeitos GI:

• Doses Menores: Utilizar a dose mínima eficaz (0,2 g/kg) ou fracionar a dose total.
• Timing: Consumir o bicarbonato cerca de 180 minutos antes do exercício pode reduzir o desconforto em comparação com 60-120 minutos.
• Com Refeições: Ingerir o bicarbonato junto com uma refeição rica em carboidratos pode reduzir significativamente a incidência de sintomas GI.
• Cápsulas Entéricas: As Cápsulas de Bicarbonato de Sódio da FourLab Nutrition são formuladas com um revestimento entérico. Isso significa que a cápsula resiste ao ácido gástrico e se dissolve apenas no intestino delgado, onde o conteúdo é liberado e absorvido. Essa tecnologia visa minimizar a irritação estomacal e o desconforto gastrointestinal comumente associados ao bicarbonato de sódio em pó ou em cápsulas não entéricas.

5. Considerações Finais e Recomendações

O bicarbonato de sódio é uma ferramenta ergogênica poderosa e cientificamente validada para atletas que buscam otimizar a performance em exercícios de alta intensidade e duração limitada. Sua capacidade de tamponar a acidose metabólica permite prolongar o tempo até a fadiga e melhorar a potência em momentos cruciais.

A FourLab Nutrition, com seu Bicarbonato de Sódio em Cápsulas com revestimento entérico, oferece uma solução inovadora para atletas que desejam aproveitar os benefícios desse suplemento minimizando os potenciais desconfortos gastrointestinais.

Como sempre, a individualização é a chave. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista esportivo para integrar o bicarbonato de sódio de forma segura e eficaz à sua estratégia de suplementação, maximizando seus resultados e garantindo o bem-estar.

Confira abaixo o vídeo da nutricionista Juliana Maciel sobre o Bicarbonato de Sódio

Referências

• Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2018). Sodium bicarbonate improves 4 km time trial cycling performance when individualised to time to peak blood bicarbonate in trained male cyclists. Journal of Sports Sciences, 36(15), 1705-1712.
• Lindh, A. M., Peyrebrune, M. C., Ingham, S. A., Bailey, D. M., & Folland, J. P. (2008). Sodium bicarbonate improves swimming performance. International Journal of Sports Medicine, 29(6), 519-523.
• Lopes-Silva, J. P., Reale, R., & Franchini, E. (2019). Acute and chronic effect of sodium bicarbonate ingestion on Wingate test performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(7), 762-771.