Desvendando a Importância da Nutrição com Foco nos Carboidratos para Novos Praticantes de Esporte

A crescente adesão à prática esportiva no endurance reflete uma busca por saúde e bem-estar. Contudo, a nutrição, um pilar fundamental para o sucesso e a sustentabilidade dessa jornada, muitas vezes é negligenciada ou mal compreendida, inclusive interpretada com mitos e suposições de que a reposição de carboidratos é prejudicial, quando é exatamente o oposto.

Os carboidratos, frequentemente alvo de controvérsia em dietas populares, desempenham um papel primordial como principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante o esporte. É aqui que vamos manter massa muscular enquanto fornecemos energia ao musculo, caso contrário a longo prazo é possivel que a saúde e longevidade do esporte seja prejudicada por deficiência energética e a falta de energia adequada durante o exercício que irá gerar uma resposta metabólica negativa tanto em composição corporal como em desregular os mecanismos de fome e saciedade, sono e recuperação muscular.

Carboidratos: O Combustível Essencial para Impulsionar os Primeiros Passos no Esporte

Para quem está dando os primeiros passos no mundo dos esportes, entender como o corpo utiliza a energia é fundamental para um bom desempenho e para evitar a fadiga precoce. Dentre os macronutrientes, os carboidratos desempenham um papel central como principal fonte de energia para o organismo, especialmente durante exercícios de intensidade moderada a alta e de longa duração.

Ao iniciar uma jornada no esporte, o corpo necessita de uma fonte de energia prontamente disponível para sustentar o aumento da atividade física. Os carboidratos, sob a forma de glicose, representam o substrato energético primário para a maioria das modalidades esportivas, especialmente aquelas de intensidade moderada a alta. Após a ingestão, os carboidratos são convertidos em glicose, que é utilizada imediatamente para fornecer energia ou armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. Durante o exercício, essas reservas de glicogênio são mobilizadas para suprir a demanda energética dos músculos em contração. Para iniciantes, cujos estoques de glicogênio podem não ser tão elevados quanto os de atletas treinados, garantir uma ingestão adequada de carboidratos antes e durante o treino é crucial para manter os níveis de energia e otimizar o desempenho. A depleção precoce de glicogênio pode levar à fadiga e à incapacidade de completar o treino de forma eficaz.

Iniciantes podem subestimar a demanda energética de atividades físicas, mesmo aquelas percebidas como leves, e não consumir carboidratos suficientes para suportá-las, inclusive realizando vários treinos na semana e chegando aos finais de semana cansados e repetindo este ciclo muitas vezes de forma insustentável e desmotivadora. A percepção de esforço pode não corresponder à real demanda metabólica, especialmente em indivíduos não treinados.

A capacidade do corpo de utilizar gordura como fonte de energia durante o exercício é menos eficiente em iniciantes em comparação com indivíduos treinados, tornando a dependência dos carboidratos ainda maior nos estágios iniciais. Durante o exercício físico, o corpo utiliza glicogênio muscular e hepático como combustível primário. À medida que as reservas de glicogênio se esgotam, a capacidade de manter o ritmo e a intensidade do exercício diminui, levando à fadiga. Para iniciantes, que encontram-se em periodo de adaptação fisiológica ao novo esporte, o corpo ainda poder não estar totalmente adaptados às demandas do exercício, essa depleção pode ocorrer mais rapidamente.

Como repor adequadamente no início, Desempenho Aprimorado, Resistência Ampliada e Recuperação Otimizada: Os Benefícios da Ingestão Correta de Carboidratos para Iniciantes

A ingestão estratégica de carboidratos durante o treino pode ajudar a manter os níveis de glicose sanguínea e poupar as reservas de glicogênio, retardando a fadiga e permitindo um treino mais eficaz e prolongado. Isso é especialmente relevante em treinos com duração superior a 60 minutos em intensidade moderada a alta. Iniciantes podem erroneamente acreditar que treinar em jejum ou com baixo consumo de carboidratos maximiza a queima de gordura, desconhecendo o impacto negativo no desempenho e na recuperação. Por isso aqui sugerimos como iniciar e já começar essa jornada corretamente!

Pesquisas científicas têm demonstrado consistentemente os benefícios da suplementação com carboidratos durante o exercício. Uma revisão publicada na revista Sports Medicine por Jeukendrup (2014) destaca que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência, mantendo a glicemia e promovendo a oxidação de carboidratos como fonte de energia. Outro estudo, deмірci et al. (2020) publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, investigou os efeitos da ingestão de carboidratos em atletas amadores durante exercícios prolongados, observando uma melhora na capacidade de manter o esforço.

Para iniciantes, a recomendação geral é consumir cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício com duração superior a uma hora. Isso pode ser feito através de bebidas esportivas, géis de carboidratos ou alimentos de fácil digestão, como frutas (banana, melancia) ou barras energéticas. É importante testar diferentes fontes e quantidades durante os treinos para identificar o que funciona melhor para o seu corpo.

Em esportes de endurance com duração superior a 2 horas, como uma corrida de longa distância ou um treino de ciclismo prolongado, iniciantes podem se beneficiar da ingestão de pequenos lanches ou bebidas contendo carboidratos durante o exercício e à medida que forem treinando essa ingestão de carboidratos pode atingir o patamar recomendado ideal de 60 a 90 gramas de carboidrato por hora. Lembrando que estas recomendações ainda poderiam chegar aos 120g de carboidrato hora, na qual reconhecemos a necessidade de produtos com ótima composição, bem como treinamento prévio!.

Em resumo, ao compreender o papel fundamental dos carboidratos e ao seguir as recomendações de ingestão adequadas para suas respectivas modalidades esportivas, os iniciantes podem maximizar os benefícios de seus treinos, tornando a experiência mais gratificante e sustentável a longo prazo.

Isso porque a ingestão adequada de carboidratos é fundamental e básica para indivíduos que estão começando a praticar esportes. Os carboidratos representam a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício, contribuem para melhorar o desempenho e a resistência, otimizam a recuperação muscular, previnem a fadiga precoce e ajudam a manter os níveis de glicose sanguínea estáveis. Encorajamos os novos atletas a darem a devida atenção à sua nutrição, com foco na ingestão estratégica de carboidratos, como um componente essencial para o sucesso em sua jornada esportiva.

Consulte um profissional de nutrição esportiva pode fornecer orientações personalizadas para suas necessidades e objetivos!

Referências:

BAKER, L. B. et al. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients, v. 7, n. 7, p. 5733–5763, 2015.

BURKE, L. M. et al. Guidelines for daily carbohydrate intake: Do athletes achieve them? Sports medicine (Auckland, N.Z.), v. 31, n. 4, p. 267–299, 2001.

Demirci, N. S., Özgünen, K. T., Kurdak, S. S., & Başkurt, O. K. (2020). Effects of carbohydrate supplementation on performance and perceived exertion in amateur athletes during prolonged exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2748-2754.

FERREIRA, A. M. D.; RIBEIRO, B. G.; SOARES, E. DE A. Consumo de carboidratos e lipídios no desempenho em exercícios de ultra-resistência. Revista brasileira de medicina do esporte, v. 7, n. 2, p. 67–74, 2001.

HENSELMANS, M. et al. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: A systematic review. Nutrients, v. 14, n. 4, p. 856, 2022.

JEUKENDRUP, A. E. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), v. 20, n. 7–8, p. 669–677, 2004.

JEUKENDRUP, A. E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33, 2014.

LIMA-SILVA, A. E. et al. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação. Revista de Nutrição, v. 20, n. 4, p. 417–429, 2007.

Texto escrito pela nutricionista Juliana Maciel

CRN 3 54881

Embora o uso da whey protein seja versátil, é comum que a prescrição seja mais realizada como pós treino, por ser uma proteína com absorção rápida e muito prática para o dia a dia dos atletas.

A refeição realizada após o treino é importante, especialmente para repor os estoques de energia via glicogênio muscular e atuar no processo de recuperação.

Como dito no inicio do texto, pode ser por meio de um suplemento como o whey protein, mas não se trata de uma regra, onde todos temos que ingerir whey após o treino, muito pelo contrário, nos esportes de endurance além do aporte proteico, é preciso garantir a carga de carboidratos necessária para reabastecer os estoques de glicogênio e auxiliar nos treinos subsequentes.

Então o pós treino pode ser composto apenas por alimentos tranquilamente, com outras fontes de proteína, como leite, ovos, queijos, iogurte, carnes e proteínas de origem vegetal em conjunto com fontes de carboidratos que também podem ser via suplementos ou alimentos, como frutas, pães, aveia, tapioca, arroz, macarrão, torradas…

Existem também suplementos compostos com maiores cargas de carboidratos e proteínas na composição, chamados de Recovery, pois já apresentam boa proporção de carboidratos e proteína na composição –  os “4:1”; “2:1”, são opções que facilitam a dinâmica de reposição de carboidratos em maior proporção que proteínas no pós treino.

Dentro desse contexto, qual a melhor opção escolher? Alimentos ou suplementos?

Se a logística do dia a dia permitir, é sempre mais interessante optar por alimentos, mas se não é possível ou fica mais prático também não tem problema que se faça por meio de suplementos. O que importa é que seja capaz de suprir a demanda, que atenda as necessidades individuais e também que seja gostoso, afinal depois de um treinão o pós treino tem que ser muito bom, não é mesmo?

Além disso, muitas vezes o pós treino pode ser a refeição seguinte, como por exemplo o café da manhã se a rotina de treino for logo cedo ou o almoço se o treino for finalizado perto do horário que costuma almoçar ou até mesmo o jantar quando o treino é realizado no final da tarde.

Isso também quer dizer que pode não ser o mesmo todos os dias, mas sim adaptado a rotina de forma individual.

Uma questão importante e essencial é sentir prazer em sua rotina alimentar, então uma boa ideia é inovar a forma como se utiliza o whey com receitas, ao invés de fazer apenas um shake simples, que tal fazer receitas variadas, vou deixar algumas sugestões:

Milk shake proteico

1 banana congelada

30g de whey protein

200ml de água de coco

*Bater no liquidificador

Panqueca proteica

1 ovo

30g de whey protein

20g de farelo de aveia

*Cozinhar em frigideira

Bolinho proteica

1 ovo

30g de whey protein

1 banana

20g de farelo de aveia

*Cozinhar no micro-ondas por 3 minutos

Crepioca proteica

1 ovo

60g de tapioca

*Cozinhar em frigideira

Recheio: 30g de whey com água até consistência de um creme.

Frutas com creme proteico

100g de frutas variadas

30g de whey protein

água o quanto baste para consistência de creme

*misturar com as frutas

Iogurte proteico

1 und de iogurte natural desnatado

30g de whey protein

20g de granola

50g de frutas

*Misturar todos os ingredientes

Gostaram?

Qual é o pós treino favorito de vocês?

Texto editado por:

Tatiana Figueira 

NUTRICIONISTA- CRN 33961

Doutora em Ciências da Saúde

Mestre em Patologia

Especialista em Controle Metabólico Esportivo, Nutricional e Fisiopatológico

Atuação Multiprofissional em Medicina do Exercício Físico e do Esporte