A nutrição quando bem periodizada não só sustenta o ritmo, mas impede quedas bruscas de performance.
E foi exatamente isso que trabalhamos na preparação do Rafael.

Aqui, duas estratégias foram determinantes:

Gut Training para suportar altas cargas de carboidrato sem desconforto.
Carb-loading, com volumes elevados para garantir estoque total de glicogênio.

Ao contrário do que muitos pensam, performance não depende apenas do músculo — depende do sistema digestivo funcionar perfeitamente durante o esforço.

Gut Training: treinar o intestino para absorver mais e melhor!

Com base nas referências de Asker Jeukendrup, aplicamos um protocolo de gut training progressivo, saindo de 90 g/h e chegando até 140 g/h, combinando glicose + frutose para maximizar absorção.

O que isso gerou:

Aumento significativo da tolerância intestinal
Melhor utilização dos transportadores SGLT1 + GLUT5
Zero desconforto gástrico
Energia estável durante toda a prova

Aplicação prática: usamos EnergyGel em garrafinha para facilitar a tomada + C90 com HydraFour diluídos na segunda garrafa nos treinos longos, simulando exatamente o que seria usado na prova.

Depoimento do atleta (experiência durante a prova)

“E o mais interessante é que, no relato do próprio Rafael, a estratégia fez muita diferença na prática. Ele contou que não esperava esse desempenho, que conseguiu sustentar quase 41 km/h até os 90 km de prova e que, mesmo largando com dor de garganta, executou a suplementação exatamente como treinado: sem cólicas, sem desconforto e com digestão perfeita.

Ele finalizou a garrafinha de carboidrato com 2h10 de prova e, a partir daí, manteve a estratégia apenas com os géis até o final.

No fim, entregou 2h54 — 15 minutos abaixo da previsão do treinador. Como ele mesmo disse: ‘jamais imaginava essa vaga’.”

Carb-Loading: abastecer sem pesar:

O segundo ponto-chave foi o carb-loading, uma das ferramentas mais bem fundamentadas na literatura de endurance.

Protocolamos:

12 g/kg nas 48h antes da prova
8 g/kg nas 24h finais

Com foco absoluto em:

digestibilidade
leveza
máximo estoque de glicogênio
nenhum desconforto gastrointestinal

O resultado foi um atleta que largou leve, cheio de energia e sem nenhum sintoma gástrico, mesmo com ingestões altas no percurso.

Como isso se traduziu em RESULTADO no UCI Granfondo?

A performance do Rafael foi excepcional:

Chegou apenas 4 minutos atrás do primeiro colocado da categoria (40–44)
Terminou 15 minutos mais rápido que a previsão do treinador (3h08 → 2h54)
Fechou a prova com 38,3 km/h de média
Sustentou quase 41 km/h até os 90 km
Classificado para o Mundial no Japão

Nada disso é sorte. É preparação, adaptação e estratégia nutricional aplicada com precisão.

Conclusão:

Performance em provas longas não acontece no dia da competição.
Ela é construída com estratégia, testes, adaptação e constância.

O Rafael chegou ao UCI Granfondo não só fisicamente pronto — mas nutricionalmente preparado para entregar tudo o que treinou.

Quando combinamos técnicas de nutrição de endurance bem aplicadas com suplementação de qualidade, como a linha de performance da Fourlab, o atleta não apenas compete…
ele evolui, supera previsões e alcança resultados que antes pareciam distantes.

Texto escrito por Lucas Mendonça | Nutricionista Esportivo CRN10 13423

É comum prescritores cederem ao desejo do atleta para ingerir fontes sólidas de carboidrato pela alegação de ser “mais natural”, contudo o nutricionista deve orientar que a saúde e boa absorção do carboidrato também depende da forma em que se é ingerido, já que, em altas intensidades ou sem o treino prévio do intestino “training the gut”, é possível que o atleta tenha desconforto gastrointestinal que pode, inclusive, auxiliar para que o intestino desregule não somente durante o exercício, como após a ele, prejudicando a saúde geral do atleta.

Durante exercícios acima de ~60–70% do VO₂máx, ocorre uma redução significativa do fluxo sanguíneo esplâncnico (até 80%), comprometendo diretamente a função gastrointestinal (REHRER; MEESTERS; BROUNS, 1992). Esse fenômeno impacta a eficiência de substratos que dependem de digestão prévia, como alimentos sólidos.

Fontes sólidas de carboidrato, como pães, rapadura ou preparações mistas, apresentam limitações fisiológicas importantes:

• maior necessidade de digestão mecânica e enzimática 
• maior tempo de permanência gástrica 
• atraso no esvaziamento gástrico 
• retardo na entrega do substrato ao intestino delgado 

Esse último ponto é central:

em intensidades mais altas, a limitação passa a ser não apenas a absorção, mas a chegada do carboidrato ao sítio de absorção.

O esvaziamento gástrico é influenciado por fatores como intensidade do exercício, osmolaridade e composição da refeição, sendo mais lento na presença de sólidos (COSTILL; SALTIN, 1974; REHRER, 1990). Assim, o carboidrato pode permanecer no estômago por mais tempo, reduzindo sua disponibilidade energética imediata.

Em contrapartida, a ingestão de carboidratos em solução contendo múltiplos transportadores — especialmente nas proporções 2:1 ou 1:0,8 (glicose:frutose) — apresenta vantagens metabólicas bem estabelecidas.

Estudos conduzidos por Asker Jeukendrup demonstram que a combinação de glicose e frutose permite:

• utilização simultânea dos transportadores intestinais SGLT1 (glicose) e GLUT5 (frutose) 
• aumento da taxa de absorção intestinal total 
• elevação da taxa de oxidação de carboidrato exógeno para valores entre ~90–120 g/h (JEUKENDRUP; JENTJENS, 2000; JEUKENDRUP, 2014) 

Além disso, soluções líquidas ou géis:

• exigem menor digestão prévia 
• apresentam esvaziamento gástrico mais rápido 
• reduzem a sobrecarga gastrointestinal 

Do ponto de vista metabólico, isso resulta em:

• maior disponibilidade de glicose plasmática 
• maior taxa de oxidação de carboidratos exógenos 
• menor utilização precoce do glicogênio muscular 
• melhor manutenção da intensidade do exercício 

Outro aspecto relevante é a tolerância gastrointestinal. A ingestão de alimentos sólidos em intensidades mais elevadas está associada a maior incidência de desconforto gastrointestinal, o que pode comprometer a ingestão voluntária de carboidratos (COSTA et al., 2017).

Portanto, embora alimentos sólidos possam ser utilizados em contextos específicos — como exercícios de baixa intensidade ou estratégias de adaptação gastrointestinal — sua aplicação em exercícios mais intensos é limitada pela interação entre digestão, esvaziamento gástrico e absorção.

Assim, estratégias com múltiplos transportadores não apenas aumentam a absorção, mas principalmente:

otimizam a disponibilidade energética no tempo compatível com a demanda metabólica do exercício.

Referências (ABNT):

COSTA, Ricardo J. S. et al. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, v. 46, n. 3, p. 246–265, 2017.

COSTILL, David L.; SALTIN, Bengt. Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. Journal of Applied Physiology, v. 37, n. 5, p. 679–683, 1974.

JEUKENDRUP, Asker E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. S25–S33, 2014.

JEUKENDRUP, Asker E.; JENTJENS, Roy. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, v. 29, n. 6, p. 407–424, 2000.

REHRER, Nico J. et al. Gastric emptying with repeated drinking during running and bicycling. International Journal of Sports Medicine, v. 11, n. 3, p. 238–243, 1990.

REHRER, Nico J.; MEESTERS, Edward J.; BROUNS, Fred. Exercise and gastrointestinal function. Sports Medicine, v. 14, n. 4, p. 242–258, 1992.

Texto escrito por Juliana Maciel – Nutricionista | Especializada em nutrição e fisiologia no esporte | Fitoterapia Esportiva | Pós graduanda em neurociência e breathwork

Este artigo mergulha nos mecanismos de ação do bicarbonato de sódio, explora a metodologia de medição apresentada pelo Professor Lázaro Nunes, analisa os resultados surpreendentes obtidos e expande sobre as implicações práticas para atletas que buscam otimizar sua performance.

1. O Mecanismo de Ação

Durante exercícios de alta intensidade, como sprints repetidos, levantamento de peso ou esforços intermitentes em esportes coletivos, os músculos produzem uma quantidade significativa de ácido lático, que se dissocia em lactato e íons hidrogênio (H+). O acúmulo desses íons H+ leva à acidose metabólica, uma queda no pH muscular e sanguíneo que interfere na contração muscular, na atividade enzimática e, consequentemente, na capacidade de manter a intensidade do exercício, resultando na fadiga (Robergs et al., 2004).

É aqui que o bicarbonato de sódio entra em ação. Como um potente tampão extracelular, ele atua como um “neutralizador de ácido”. Conforme o Professor Lázaro Nunes explica, quando os íons H+ são liberados dos músculos para a corrente sanguínea, eles encontram as moléculas de bicarbonato (HCO3-). Essa reação forma ácido carbônico (H2CO3), que rapidamente se dissocia em água (H2O) e dióxido de carbono (CO2). O CO2 é então eliminado pelos pulmões através da respiração.

Essa capacidade de “tamponar” o excesso de acidez permite que o pH sanguíneo e muscular se mantenha mais estável, retardando o início da fadiga e permitindo que o atleta sustente a alta intensidade por mais tempo. É um mecanismo fisiológico elegante que se traduz diretamente em ganhos de performance (McNaughton et al., 2008).

2. Da Teoria à Prática: Medição dos Níveis de Bicarbonato em Laboratório

Compreender a teoria é fundamental, mas ver a ciência em ação é ainda mais impactante. O Professor Lázaro Nunes levou a teoria para o laboratório, demonstrando como é possível quantificar o efeito do bicarbonato de sódio no organismo. A metodologia empregada foi a seguinte:

1. Padronização da Dose: Voluntários ingeriram uma quantidade fixa de bicarbonato de sódio, padronizada em 0,3 gramas por quilo de peso corporal. Esta é uma dose comumente utilizada em pesquisas para induzir a alcalose metabólica e otimizar a capacidade tampão (Grgic et al., 2020).
2. Tempo de Absorção: Após a ingestão, foi aguardado um tempo para que o bicarbonato fosse absorvido pelo organismo e atingisse a corrente sanguínea.
3. Exame de Gasometria: Para medir o impacto, foi realizado um exame de gasometria. Este exame de sangue é capaz de quantificar rapidamente o pH e os níveis de bicarbonato (HCO3-) no sangue, além de outros parâmetros como a pressão parcial de dióxido de carbono (pCO2).

No laboratório, o “gasômetro” – o aparelho utilizado para a gasometria – processa a amostra de sangue em questão de segundos, fornecendo resultados precisos sobre o estado ácido-base do indivíduo. Essa medição direta é crucial para confirmar a eficácia da suplementação e a elevação da capacidade tampão do sangue.

3. Os Resultados: Um Aumento Mensurável da Capacidade Tampão

Os resultados obtidos na prática pelo Professor Lázaro Nunes foram claros e demonstraram um aumento significativo nos níveis de bicarbonato sanguíneo dos voluntários:

• Em Repouso (Linha de Base): A média dos quatro voluntários antes da ingestão das cápsulas foi de 29,4 mmol/L (milimol por litro).
• 60 Minutos Pós-Ingestão: Os níveis médios subiram para 33,9 mmol/L, representando um aumento de 15% na quantidade de bicarbonato no sangue.
• 90 Minutos Pós-Ingestão: A elevação se manteve, com um aumento de 16% em relação ao início.
• 120 Minutos Pós-Ingestão: O pico foi observado, com 35,9 mmol/L, um acréscimo de 23% na quantidade de bicarbonato quando comparado ao repouso.

Este “extra de bicarbonato” é precisamente o que confere ao corpo uma maior capacidade de neutralizar os íons H+ produzidos durante o exercício intenso. Embora esses resultados tenham sido obtidos em repouso, a implicação para a atividade física é direta: com uma reserva maior de bicarbonato, o atleta pode manter o pH mais estável por mais tempo, adiando a fadiga e otimizando o desempenho. A tendência é que, mesmo sob estresse metabólico do exercício, essa capacidade tampão elevada se mantenha superior à de um indivíduo não suplementado.

4. Bicarbonato de Sódio na Performance Esportiva: Aplicações e Benefícios

A suplementação de bicarbonato de sódio é particularmente eficaz em modalidades que envolvem esforços de alta intensidade e curta a média duração, ou esforços intermitentes repetidos, onde a produção de ácido lático é um fator limitante. Isso inclui:

• Esportes de Combate: Boxe, judô, MMA.
• Esportes Coletivos: Futebol, basquete, handebol (devido aos sprints e mudanças de direção repetidos).
• Eventos de Pista e Campo: Corridas de 400m a 1500m, natação de 100m a 400m.
• Ciclismo: Sprints finais, contra-relógios curtos, subidas intensas.
• Remo e Canoagem: Provas de média distância.

Estudos demonstram que a suplementação pode melhorar o tempo até a exaustão, a potência média e o desempenho em testes de sprint repetidos (Carr et al., 2011; Grgic et al., 2018). O benefício reside na capacidade de prolongar o tempo em que o atleta consegue operar em sua zona de alta intensidade antes que a acidose metabólica o force a reduzir o ritmo.

4.1 Dose e Timing:

A dose mais estudada e eficaz é de 0,3 g/kg de peso corporal, ingerida entre 60 a 120 minutos antes do exercício. No entanto, a individualização é chave, pois a tolerância gastrointestinal pode variar (Burke & Peeling, 2018).

4.2 Minimizando Efeitos Colaterais:

Um dos desafios da suplementação de bicarbonato de sódio em pó é o potencial para desconforto gastrointestinal (náuseas, inchaço, diarreia), devido à liberação rápida no estômago. Como o Professor Lázaro Nunes ressalta, “O bicarbonato em cápsula é uma forma de liberação sustentada e com menos efeitos colaterais.” Cápsulas entéricas, por exemplo, são projetadas para resistir ao ácido estomacal e liberar o bicarbonato no intestino delgado, onde a absorção é mais gradual e os efeitos colaterais são significativamente reduzidos (Saunders et al., 2014).

5. Cápsulas de Bicarbonato Como Alternativa ao Uso do Pó “puro”

A forma de suplementação é um diferencial importante. A ingestão de bicarbonato de sódio em pó, embora eficaz, pode ser desafiadora devido ao sabor e aos potenciais efeitos gastrointestinais. A solução em cápsulas, especialmente as de liberação entérica, oferece vantagens significativas:

• Conveniência: Fácil de transportar e consumir.
• Sabor Neutro: Evita o sabor salgado e desagradável do pó.
• Redução de Desconforto Gastrointestinal: A liberação controlada no intestino delgado minimiza a irritação estomacal, permitindo que mais atletas se beneficiem sem interrupções indesejadas.
• Liberação Sustentada: Garante que o bicarbonato esteja disponível na corrente sanguínea no momento certo para o pico de performance.

Essa abordagem otimiza a experiência do atleta, garantindo que os benefícios fisiológicos do bicarbonato de sódio sejam aproveitados ao máximo, com o mínimo de inconvenientes.

Conclusão

A suplementação de bicarbonato de sódio é uma estratégia cientificamente comprovada para atletas que buscam retardar a fadiga e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. A aula do Professor Lázaro Nunes não apenas desmistifica o mecanismo de ação, mas também demonstra, através de medições práticas, o impacto real dessa suplementação no aumento da capacidade tampão do organismo.

Ao compreender a ciência por trás do bicarbonato e escolher a forma de suplementação mais adequada – como as cápsulas de liberação sustentada – atletas e profissionais da nutrição podem integrar esse suplemento em suas estratégias, elevando o nível da performance.

Quer ver a ciência em ação? Convidamos você a assistir à aula completa do Professor Lázaro Nunes em nosso canal do YouTube, onde a metodologia e os resultados são apresentados em detalhes. E para experimentar os benefícios do bicarbonato de sódio com a máxima eficácia e conforto, explore as Cápsulas de Bicarbonato de Sódio da FourLab Nutrition, desenvolvidas para oferecer liberação otimizada e suporte à sua performance.

Referências

• Burke, L. M., & Peeling, P. (2018). Sports Nutrition: From the Laboratory to the Field. Journal of Sports Sciences, 36(17), 1957-1962.
• Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Dawson, B. (2011). Effects of bicarbonate ingestion on multiple attempts at high-intensity exercise: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(8), 673-684.
• Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., Bhimani, H., … & Lazinica, B. (2018). Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
• Grgic, J., Pedisic, Z., & Sundstrup, E. (2020). Sodium bicarbonate supplementation and exercise performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 16.
• McNaughton, L. R., Siegler, J., & Midgley, A. W. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate on short-term exercise performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 42(9), 740-745.
• Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.
• Saunders, B., Sunderland, C., & St Clair Gibson, A. (2014). Sodium bicarbonate supplementation and gastrointestinal discomfort in athletes: a review. Journal of Sports Sciences, 32(19), 1819-1827.

Texto escrito por Lázaro Nunes | Farmacêutico, Bioquímico e PhD em Bioquímica | CRF 10920

Três estratégias têm se destacado nesse contexto: training low, compete high e gut training — e entender como aplicá-las, de forma individualizada e com suporte de uma boa suplementação, pode fazer toda diferença nos resultados.

Training Low: treinar com baixos estoques de carboidrato

A estratégia de training low consiste em realizar alguns treinos com os estoques de glicogênio muscular reduzidos — seja treinando em jejum, após uma sessão anterior intensa ou reduzindo a ingestão de carboidratos entre os treinos.

O objetivo não é “sofrer mais”, mas estimular adaptações metabólicas importantes, como:

Aumento da oxidação de gordura durante o exercício;
Maior eficiência mitocondrial;
Melhoria na sinalização celular associada à resistência muscular.

Essas sessões devem ser pontuais e planejadas dentro de uma periodização nutricional. Elas não substituem os treinos com alta disponibilidade de energia, mas complementam o processo adaptativo.

Compete High: competir com alto aporte de carboidratos

O dia da prova é o momento de colocar energia disponível em abundância. O conceito de compete high defende que o atleta deve maximizar a disponibilidade de carboidrato antes e durante a competição — o oposto do training low

Estratégias incluem:
Carb-loading nos dias que antecedem o evento (8–12g/kg/dia);
Consumo adequado antes da prova (1–4g/kg até 4h antes);
Ingestão contínua de carboidratos durante o exercício (30–120g/h, conforme intensidade e duração).

Essa abordagem garante que o glicogênio esteja cheio e que haja suprimento constante de glicose para o sistema nervoso e muscular.

Gut Training: treinar o intestino para absorver mais

O gut training é o elo entre as duas estratégias anteriores. De nada adianta planejar um consumo de 120g de carboidratos por hora se o intestino não estiver adaptado a essa carga.

A ideia é treinar o trato gastrointestinal da mesma forma que treinamos o músculo: expondo-o progressivamente a volumes maiores de carboidrato durante os treinos.

Isso melhora:
A tolerância intestinal;
A absorção de glicose e frutose;
A utilização simultânea de diferentes transportadores (SGLT1 e GLUT5);
E reduz sintomas gastrointestinais comuns em provas longas.

Como combinar as estratégias

As três estratégias não competem entre si — elas se complementam dentro de uma periodização nutricional.

Use o training low em dias de treino leve a moderado para induzir adaptações metabólicas.

Reserve o compete high para treinos-chave e competições, garantindo energia e performance máxima.

E mantenha o gut training como rotina nos treinos longos, para otimizar tolerância e absorção.

O segredo está em saber quando reduzir e quando abastecer.

Não é sobre “mais ou menos carboidrato”, mas sobre estratégia. Alternar momentos de baixa e alta disponibilidade energética e adaptar o intestino para suportar volumes maiores de substratos são pilares da performance.

Com a combinação certa entre training low, compete high e gut training, você consegue maximizar adaptações, melhorar performance e reduzir desconfortos gastrointestinais — evoluindo de forma inteligente e sustentável.

Referências:

Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.

Jeukendrup, A. E. (2013). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.

Burke, L. M., et al. (2018). Carbohydrate availability and training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 18(1), 45–55.

Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on endurance performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.

Texto escrito por Lucas Mendonça | Nutricionista Esportivo CRN10 13423

Neste artigo, mergulharemos nos mecanismos de ação do bicarbonato de sódio, exploraremos suas aplicações em diversas modalidades esportivas, discutiremos as dosagens e protocolos de ingestão ideais, e abordaremos as estratégias para mitigar seus potenciais efeitos colaterais, tudo fundamentado nas mais recentes evidências científicas.

1. O Mecanismo Fisiológico Detalhado:

A principal função do bicarbonato de sódio como ergogênico reside em sua capacidade de aumentar a capacidade de tamponamento extracelular do organismo. Durante exercícios de alta intensidade, a demanda energética excede a capacidade do sistema oxidativo, levando a uma maior dependência do metabolismo anaeróbico glicolítico. Este processo resulta na produção e acúmulo de íons de hidrogênio (H+), que causam uma queda no pH intramuscular e sanguíneo – um fenômeno conhecido como acidose metabólica.

A acidose é um fator limitante da performance, pois inibe enzimas-chave da glicólise, prejudica a função contrátil muscular e afeta a excitabilidade das membranas celulares. Ao ingerir bicarbonato de sódio, ocorre um aumento na concentração de íons bicarbonato (HCO3-) no sangue, elevando o pH sanguíneo. Essa elevação do pH extracelular cria um gradiente de concentração que facilita a saída de H+ do músculo para o sangue, onde podem ser tamponados.

Além do tamponamento direto do H+, o bicarbonato de sódio também influencia outros sistemas fisiológicos importantes:

• Balanço Ácido-Base: Acelera a restauração do pH sanguíneo e da concentração de bicarbonato após o exercício, o que é crucial para a recuperação entre esforços repetidos.
• Diferença de Íons Fortes (SID): O SB pode alterar a distribuição de íons como sódio (Na+), potássio (K+) e cloreto (Cl-), o que tem implicações na excitabilidade muscular e na capacidade de geração de força.

2. Evidências Científicas e Aplicações Práticas: Onde o Bicarbonato de Sódio Faz a Diferença

As evidências científicas demonstram que o bicarbonato de sódio é mais eficaz em atividades que geram um acúmulo significativo de H+, ou seja, exercícios de alta intensidade que duram entre 30 segundos e 12 minutos.

2.1. Ciclismo:

Estudos têm consistentemente demonstrado benefícios no ciclismo. Gough et al. (2018) observaram que a ingestão de bicarbonato de sódio, quando individualizada para o tempo de pico de bicarbonato no sangue, melhorou o desempenho em um contrarrelógio de 4 km em ciclistas treinados. Essa individualização é crucial, pois o tempo para atingir o pico de bicarbonato pode variar significativamente entre indivíduos.

2.2. Natação:

Na natação, onde a intensidade é frequentemente elevada, o SB também se mostra eficaz. Lindh et al. (2008) demonstraram que o bicarbonato de sódio melhora o desempenho em provas de natação, com nadadores apresentando tempos de prova significativamente melhores após a suplementação. Isso é particularmente relevante para provas curtas e médias, onde a produção de lactato é um fator limitante.

2.3. Esforços de Alta Potência (Teste de Wingate):

Uma meta-análise de Lopes-Silva et al. (2019) confirmou que o bicarbonato de sódio melhora o desempenho no teste de Wingate (um teste de potência anaeróbica de 30 segundos), tanto em protocolos agudos quanto crônicos. Os benefícios são mais pronunciados em esforços repetidos, onde a capacidade de recuperação entre as séries é crucial. Isso se aplica a modalidades como esportes de combate, ciclismo BMX e esportes coletivos com esforços intermitentes.

3. Protocolos de Suplementação: Dosagem, Timing e Estratégias de Ingestão

A eficácia do bicarbonato de sódio está diretamente ligada à dosagem e ao protocolo de ingestão.

3.1. Dosagem Ótima:

A dose mais estudada e considerada ótima para efeitos ergogênicos é de 0,3 g/kg de massa corporal. Doses de 0,2 g/kg também podem ser eficazes, sendo consideradas a dose mínima para melhorias na performance. Doses mais altas (0,4-0,5 g/kg) não parecem oferecer benefícios adicionais e aumentam o risco de efeitos colaterais.

3.2. Timing da Ingestão:

Para protocolos de dose única, a ingestão é recomendada entre 60 e 180 minutos antes do exercício ou competição. No entanto, a individualização do tempo para o pico de bicarbonato no sangue (que pode variar de 10 a 240 minutos) pode otimizar ainda mais os resultados.

3.3. Protocolos de Ingestão:

• Dose Única Aguda: A dose total é consumida de uma vez ou fracionada em um curto período antes do exercício.
• Doses Fracionadas: Dividir a dose total em 2-4 porções menores e consumi-las ao longo de 30-60 minutos antes do exercício pode reduzir o desconforto gastrointestinal.
• Ingestão Pós-Exercício: Há evidências emergentes de que a ingestão de SB após um esforço inicial pode acelerar a recuperação do balanço ácido-base e melhorar o desempenho em esforços subsequentes, especialmente com períodos de recuperação de 75 a 90 minutos.
• Protocolos de Múltiplos Dias (Loading): A ingestão de doses menores (0,4-0,5 g/kg/dia, divididas em várias doses) por 3 a 7 dias antes da competição pode ser eficaz e reduzir o risco de efeitos colaterais no dia do evento.

4. Minimizando o Desconforto:

O principal desafio do uso de bicarbonato de sódio são os efeitos colaterais gastrointestinais (GI), que incluem inchaço, náuseas, vômitos e dor abdominal. Esses sintomas são causados pela produção de dióxido de carbono (CO2) no estômago quando o bicarbonato reage com o ácido gástrico.

Estratégias para Mitigar Efeitos GI:

• Doses Menores: Utilizar a dose mínima eficaz (0,2 g/kg) ou fracionar a dose total.
• Timing: Consumir o bicarbonato cerca de 180 minutos antes do exercício pode reduzir o desconforto em comparação com 60-120 minutos.
• Com Refeições: Ingerir o bicarbonato junto com uma refeição rica em carboidratos pode reduzir significativamente a incidência de sintomas GI.
• Cápsulas Entéricas: As Cápsulas de Bicarbonato de Sódio da FourLab Nutrition são formuladas com um revestimento entérico. Isso significa que a cápsula resiste ao ácido gástrico e se dissolve apenas no intestino delgado, onde o conteúdo é liberado e absorvido. Essa tecnologia visa minimizar a irritação estomacal e o desconforto gastrointestinal comumente associados ao bicarbonato de sódio em pó ou em cápsulas não entéricas.

5. Considerações Finais e Recomendações

O bicarbonato de sódio é uma ferramenta ergogênica poderosa e cientificamente validada para atletas que buscam otimizar a performance em exercícios de alta intensidade e duração limitada. Sua capacidade de tamponar a acidose metabólica permite prolongar o tempo até a fadiga e melhorar a potência em momentos cruciais.

A FourLab Nutrition, com seu Bicarbonato de Sódio em Cápsulas com revestimento entérico, oferece uma solução inovadora para atletas que desejam aproveitar os benefícios desse suplemento minimizando os potenciais desconfortos gastrointestinais.

Como sempre, a individualização é a chave. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista esportivo para integrar o bicarbonato de sódio de forma segura e eficaz à sua estratégia de suplementação, maximizando seus resultados e garantindo o bem-estar.

Confira abaixo o vídeo da nutricionista Juliana Maciel sobre o Bicarbonato de Sódio

Referências

• Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2018). Sodium bicarbonate improves 4 km time trial cycling performance when individualised to time to peak blood bicarbonate in trained male cyclists. Journal of Sports Sciences, 36(15), 1705-1712.
• Lindh, A. M., Peyrebrune, M. C., Ingham, S. A., Bailey, D. M., & Folland, J. P. (2008). Sodium bicarbonate improves swimming performance. International Journal of Sports Medicine, 29(6), 519-523.
• Lopes-Silva, J. P., Reale, R., & Franchini, E. (2019). Acute and chronic effect of sodium bicarbonate ingestion on Wingate test performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(7), 762-771.

Neste texto vamos detalhar tudo o que você precisa saber sobre a suplementação de nitrato, desde as dosagens ideais até a escolha entre alimentos e suplementos.

Como o nitrato funciona?

Quando ingerimos nitrato, nosso corpo o converte em óxido nítrico (NO), uma molécula fundamental para diversas funções fisiológicas. O óxido nítrico atua como um vasodilatador, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo de sangue para os músculos em atividade.

Esse aumento do fluxo sanguíneo significa que seus músculos recebem mais oxigênio e nutrientes, o que pode melhorar a eficiência e a resistência, permitindo que você se exercite por mais tempo e com maior intensidade. É verdade que quanto mais condicionado você é, menor pode ser o efeito, assim como é verdade que você se beneficia com melhor vasodilatação até mesmo pensando em recuperação muscular. 

Suco de beterraba ou suplemento?

Essa é uma das dúvidas mais comuns. Ambos são fontes eficazes de nitrato, mas cada um tem suas particularidades. Para um uso mais contínuo convém pontuar que praticidade e padronização podem ser um diferencial.

Suco de beterraba

O suco de beterraba é a fonte natural mais conhecida e estudada. Um copo de suco – de preferência coado –  contendo entre 2 a 3 beterrabas (250 a 300g) pode conter uma quantidade significativa de nitrato, além de outros nutrientes benéficos.

• Vantagens: É uma opção natural, rica em antioxidantes e outros compostos bioativos. Você pode encontrar o suco pronto em lojas de produtos naturais ou fazê-lo em casa.
• Desvantagens: A quantidade de nitrato pode variar entre as beterrabas. Além disso, o sabor forte não agrada a todos. É necessário consumir um volume maior para atingir a dosagem eficaz, o que pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. O tempo de preparo do suco e coar podem exigir maior organização

Suplementos

Os suplementos de nitrato geralmente vêm em forma de cápsulas, pó ou géis. Eles contêm nitrato de forma concentrada, facilitando o consumo e garantindo uma dosagem precisa.

• Vantagens: A dosagem é padronizada e fácil de controlar. São mais práticos para levar e consumir antes do treino, e o risco de desconforto gástrico é menor, já que o volume é pequeno.
• Desvantagens: Podem conter outros aditivos caso não sejam de fonte confiável e não oferecem a mesma gama de nutrientes que um alimento completo como a beterraba.

Qual a dosagem ideal?

A maioria dos estudos sugere uma dose de 300 a 800 mg de nitrato por dia. A dosagem mais usual ofertada é 400mg. A sugestão é começar com a dose mínima e ajustar conforme a necessidade e a resposta do seu corpo.

É importante ressaltar que o nitrato não tem um efeito imediato. A concentração máxima de nitrato no sangue geralmente ocorre de 2 a 3 horas após a ingestão. Portanto, é ideal consumir o nitrato de 90 a 180 minutos antes da sua sessão de treino. Uma dica é utilizar especialmente antes dos seus treinos mais importantes onde são trabalhados mais “sprints”, exercícios com grandes cargas ou extenuantes.

Para quem busca o máximo de performance em competições de longa duração, alguns protocolos sugerem um período de “carga” de nitrato, onde o consumo diário de 300-800 mg é feito por 3 a 7 dias antes do evento.

Dicas de uso e segurança

• Não misture com enxaguante bucal: As bactérias da boca são as responsáveis pela primeira etapa da conversão do nitrato em óxido nítrico. Usar enxaguantes bucais antibacterianos pode comprometer esse processo.
• Ajuste o timing: Experimente consumir o nitrato em diferentes horários (entre 90 e 180 minutos antes do treino) para encontrar o que funciona melhor para você. Pode ser que se você treine cedo precise consumir o nitrato 60 minutos antes, não tem problema. Possivelmente você encontre o pico de ação do nitrato no meio do treino, após o aquecimento.
• Hidrate-se: A ingestão de nitrato, especialmente a partir de suplementos, deve ser acompanhada por uma boa hidratação.
• Consulte um profissional: Antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental consultar um nutricionista ou médico do esporte. Eles poderão avaliar suas necessidades individuais e garantir que a suplementação seja feita de forma segura e eficaz.

A suplementação de nitrato é uma ferramenta poderosa para quem busca melhorar o desempenho físico, melhorar a resistência a fadiga e até mesmo dores musculares tardias, favorecendo a recuperação entre uma sessão de treino e a outra. Seja através do suco de beterraba ou de um suplemento, o mais importante é encontrar a abordagem que melhor se encaixa na sua rotina e que atenda aos seus objetivos de forma segura.

Referências:

• CLIFFORD, T. et al. The effects of beetroot juice on recovery following exercise-induced muscle damage. Nutrients, v. 8, n. 12, p. 765, 2016. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/765. Acesso em: 10 set. 2025.
• BAILEY, S. J. et al. Dietary nitrate improves muscle function and reduces exercise-induced muscle damage. Journal of Applied Physiology, v. 115, n. 11, p. 1656-1665, 2013. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24072836/. Acesso em: 10 set. 2025.

• DOMÍNGUEZ, R. et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 14, p. 1621-1629, 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30717757/. Acesso em: 10 set. 2025.
• JONES, A. M. et al. Dietary nitrate and physical performance. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. 35-45, maio 2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791915/. Acesso em: 10 set. 2025.

Texto escrito por Juliana Maciel – Nutricionista | Especializada em nutrição e fisiologia no esporte | Fitoterapia Esportiva | Pós graduanda em neurociência e breathwork

Por que ele não está na timeline de todos? Talvez porque seja muito barato, o que não gera grande interesse da indústria de suplementos. Ou ainda, pelo fato de que ele pode gerar desconfortos gastrointestinais para algumas pessoas. O fato é que, para quem busca efetividade em resistência e tamponamento o bicarbonato de sódio é uma solução.

A Ciência Por Trás do “Pó Mágico”: O Efeito Tampão

O Bicarbonato de Sódio é uma substância alcalina que age como um poderoso agente tamponante no organismo.

Como Funciona:

• O Problema (no exercício intenso): Durante exercícios de alta intensidade e curta/média duração (como sprints, repetições máximas, ou provas que duram entre 30 segundos e 10 minutos), o metabolismo anaeróbio é acionado. Este processo produz íons hidrogênio, o que aumenta a acidez no músculo e no sangue. É essa acidez que causa a sensação de “queimação” e a fadiga muscular, reduzindo a capacidade de contração.
• A Solução (o Bicarbonato): Ao ser ingerido, o bicarbonato aumenta a reserva alcalina no sangue. Ele “se liga” aos íons H+ em excesso, neutralizando (tamponando) o ambiente ácido.
• O Resultado: Com a fadiga atrasada, o atleta consegue manter a potência, velocidade e a capacidade de força por mais tempo, resultando em uma melhora de performance que pode variar entre 2% a 3% nos estudos.

Modo de Uso e Precauções:

O uso do bicarbonato de sódio deve ser feito com cautela e, idealmente, com orientação de um profissional de saúde/nutrição, principalmente devido ao seu principal efeito colateral: o desconforto gastrointestinal (GI).

Protocolo de Ingestão Aguda:

Atenção: O principal desafio é evitar a diarreia, náuseas e inchaço abdominal (flatulência), que podem comprometer completamente o seu treino ou prova. Comece sempre com doses menores em treinos de baixa importância para testar sua tolerância individual.

Perspectivas para Treinos Longos (Endurance)

Aqui reside a maior dúvida. A maior evidência científica para o bicarbonato está em atividades de alta intensidade e curta duração, onde a acidose metabólica é o principal fator limitante. Mas muitos atletas têm usado em provas longas com sucesso em melhorar a resistência a fadiga

O Bicarbonato no Endurance:

• Durante a Prova: Em treinos ou provas longas (maratonas, ciclismo de longa distância), o metabolismo é predominantemente aeróbio, e a principal fadiga é causada pelo esgotamento de glicogênio e desidratação, e não pela acidez.
• O Sprint Final: No entanto, o bicarbonato pode ser estratégico! Mesmo em provas longas, há momentos de alta intensidade ou o sprint final (seja para cruzar a linha ou para atacar um adversário). É nesses curtos períodos de esforço máximo que a acidose se manifesta e o bicarbonato armazenado pode fazer a diferença, permitindo uma performance superior.
• A Abordagem: Para atletas de endurance, o uso agudo deve ser considerado em treinos intervalados intensos (TII) ou simulações de final de prova, para permitir a manutenção da potência no esforço máximo.

O Avanço da Ciência: Bicarbonato em Cápsulas Gastro-Resistentes

Como vimos, o Bicarbonato de Sódio é um potente tamponante, mas seu uso na forma de pó dissolvido em água é frequentemente acompanhado por severos desconfortos gastrointestinais (GI), como náuseas, inchaço abdominal e diarreia.

O motivo é simples: a alta alcalinidade do bicarbonato reage violentamente com o ambiente extremamente ácido do estômago, liberando grande quantidade de gás carbônico, o que causa os sintomas.

É aí que a tecnologia entra com as cápsulas gastro-resistentes ou o bicarbonato em hidrogel.

As Vantagens do Bicarbonato Encapsulado

A principal vantagem do bicarbonato em cápsula gastro-resistente é a minimização dos efeitos colaterais GI, mas os benefícios se estendem para a eficácia e a praticidade:

1. Zero ou Mínimo Desconforto Gastrointestinal

• O Mecanismo: A cápsula é desenvolvida com um revestimento que é resistente ao ácido do estômago. Isso significa que o bicarbonato é liberado somente quando chega ao intestino delgado, onde é mais alcalino.
• O Benefício: Ao “ignorar” o estômago, o bicarbonato não reage com o ácido gástrico na região sensível, evitando a liberação maciça de CO2 (gases) e reduzindo drasticamente o risco de náuseas, cólicas e diarreia. Isso permite que o atleta se concentre totalmente no desempenho, sem o medo de precisar interromper o treino.

2. Absorção Otimizada e Eficácia Garantida

• A Rota de Absorção: O bicarbonato precisa ser absorvido pela corrente sanguínea para aumentar a capacidade de tamponamento. A absorção ocorre de forma mais eficiente e controlada no intestino delgado.
• O Benefício: A entrega intestinal assegura que a dose completa e ativa do bicarbonato chegue ao local de absorção ideal, garantindo o pico de concentração no sangue necessário para tamponar a acidose muscular durante o exercício.

3. Maior Precisão e Conveniência na Dosagem

• Praticidade: As cápsulas oferecem uma forma padronizada e fácil de consumir a dose exata recomendada, eliminando a necessidade de medir o pó e lidar com o sabor salgado e desagradável do bicarbonato puro.
• Logística: Para atletas que viajam ou competem, o formato em cápsula é infinitamente mais prático e discreto para levar e consumir, seguindo o timing (1 a 3 horas antes) sem complicações.

4. Potencial para Doses Mais Altas (Maior Tampão)

• Tolerância: A limitação do bicarbonato em pó é a tolerância. Muitos atletas não conseguem atingir a dose ideal de consumo por conta dos efeitos colaterais.
• O Potencial: Com a proteção gastro-resistente, há um potencial maior para o atleta tolerar a dose ideal ou até mesmo doses levemente superiores que maximizam o efeito tamponante, levando a um ganho de performance ainda maior.

Conclusão: Se o seu objetivo é colher os benefícios ergogênicos comprovados do bicarbonato de sódio com o mínimo de risco de arruinar seu treino ou competição com problemas estomacais, o investimento na forma encapsulada (gastro-resistente ou hidrogel) é o que faltava.

Referência Bibliográfica

• Comitê Olímpico Internacional (COI) e International Society of Sports Nutrition (ISSN): Ambas as entidades reconhecem o bicarbonato de sódio como um suplemento com alto nível de evidência (grau A) para melhorar a performance em exercícios de alta intensidade.
• Artigo de Consenso da ISSN: Grgic, J., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 71.

Escrito por Juliana Maciel – Nutricionista esp em nutrição esportiva e fisiologia no esporte, fitoterapia esportiva e pós graduanda em breathwork e neurociência | CRN 3 54881

A ideia aqui é você conseguir também combinar melhor os alimentos e nutrientes da sua alimentação que também pode contribuir com os aminoácidos essenciais e usar o whey protein como complemento proteico chave para o seu objetivo! 

Aqui então trazemos receitas que te auxiliam a ter uma refeição completa! Veja como é fácil atingir cerca de 20g de proteína total por porção, otimizando sua suplementação e sua alimentação!

1. Smoothie Energético de Leite em Pó e Frutas Vermelhas (Aproximadamente 20g de Proteína)

Um café da manhã ou lanche rápido, delicioso e que te dá energia com a proteína certa!

Ingredientes:

• 1/2 xícara de iogurte grego natural sem açúcar (cerca de 10-12g de proteína)
• 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, mirtilo, amora)
• 1/2 a 1 scoop (aproximadamente 5-10g de Whey Protein FourLab sabor “Leite em Pó”)
• 1/2 xícara de leite (animal ou vegetal)
• Opcional: 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça (adiciona fibras e um pouco mais de proteína)

Modo de Preparo:

• Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea e cremosa.
• Sirva imediatamente.

Este smoothie é a prova de que dá para atingir sua meta de proteína de forma inteligente, combinada e saborosa – que nem parece aquela forma tradicional de suplementação! O iogurte grego já é uma base rica (com cerca de 10-12g de proteína) e o complemento com 5 a 10g do nosso Whey sabor Leite em Pó garante que você chegue aos seus 20g de proteína total na porção, sem a necessidade de usar o medidor completo. Sabor e nutrição na medida certa!

2. Pudim de Chia Proteico com Cobertura de Leite em Pó (Aproximadamente 20g de Proteína)

Uma sobremesa ou lanche noturno que prepara seu corpo para a recuperação com sabor!

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de sementes de chia (cerca de 5g de proteína)
• 1 xícara de leite (animal ou vegetal) (2 a 3g de proteína)
• 1/2 scoop (aproximadamente 5g de Whey Protein FourLab sabor “Leite em Pó”)
• Cobertura: Leite condensado proteico de Leite em Pó (receita abaixo)
  • 1/2 scoop (aproximadamente 5g de Whey Protein FourLab sabor “Leite em Pó”)
  • 2-3 colheres de sopa de leite (para o “leite condensado”)
• Opcional: Frutas picadas para decorar (ex: kiwi, manga, banana)

Modo de Preparo:

• Pudim de Chia: Em um pote ou tigela, misture as sementes de chia com 1 xícara de leite e 1/2 scoop de Whey Protein FourLab. Mexa bem para as sementes não grudarem. Cubra e leve à geladeira por no mínimo 4 horas, ou idealmente, de um dia para o outro, até firmar.
• Cobertura de Leite em Pó: No momento de servir, misture o 1/2 scoop restante de Whey Protein com 2-3 colheres de sopa de leite até obter uma consistência cremosa de “leite condensado”.
• Despeje a cobertura sobre o pudim de chia e decore com frutas, se desejar.

Este pudim de chia é nutritivo por si só (a chia contribui com cerca de 5g de proteína!) e com a adição estratégica de apenas 5g de Whey Protein no pudim e mais 5g na cobertura, você alcança facilmente seus 20g de proteína total. Uma maneira deliciosa e equilibrada de incorporar o Whey FourLab, mostrando que pouco pode fazer uma grande diferença na sua cota proteica diária.

Essas receitas ilustram perfeitamente como seu Whey Protein FourLab sabor “Leite em Pó” pode ser usado de forma inteligente para complementar a ingestão de proteínas, atingindo a marca dos 20g de proteína total sem precisar de doses excessivas do suplemento.

3. Panqueca Americana Proteica de Leite em Pó (Aproximadamente 20g de Proteína)

Perfeita para um café da manhã reforçado ou um brunch delicioso e cheio de proteína!

Ingredientes:

• 1 ovo médio (cerca de 5g de proteína)
• 1/2 xícara de farinha de aveia (ou aveia em flocos finos batida no liquidificador) (4 a 5g de proteína)
• 1/2 scoop (aproximadamente 5g de Whey Protein FourLab sabor “Leite em Pó”)
• 1/2 xícara de leite (animal ou vegetal) 
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Pitada de sal
• Para acompanhar: 1/4 xícara de queijo cottage (cerca de 4g de proteína) ou iogurte natural, e frutas frescas.

Modo de Preparo:

• Em uma tigela, misture o ovo, a farinha de aveia, o Whey Protein, o leite, o fermento em pó e a pitada de sal até obter uma massa homogênea.
• Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente (se necessário).
• Despeje pequenas porções da massa na frigideira, formando as panquecas.
• Cozinhe por 2-3 minutos de cada lado, ou até dourar e as bolhas começarem a estourar na superfície.
• Sirva as panquecas quentes, acompanhadas de queijo cottage (ou iogurte) e suas frutas preferidas.

Escrito por Juliana Maciel – Nutricionista esp em nutrição esportiva e fisiologia no esporte, fitoterapia esportiva e pós graduanda em breathwork e neurociência | CRN 3 54881

Neste artigo, exploraremos em profundidade o mecanismo de ação da Beta-Alanina, seus efeitos ergogênicos comprovados em diversas modalidades, os protocolos de dosagem recomendados e as estratégias para gerenciar seus potenciais efeitos colaterais, tudo fundamentado nas mais recentes evidências científicas.

1. O Mecanismo de Ação: Carnosina, o Tampão Intramuscular

A Beta-Alanina é um aminoácido não essencial que, por si só, não possui um efeito ergogênico direto significativo. Sua importância reside no fato de ser o precursor limitante da síntese de carnosina (β-Alanyl-L-histidina) no músculo esquelético (Trexler et al., 2015). A carnosina é um dipeptídeo que atua como um potente tampão intracelular, neutralizando os íons de hidrogênio (H+) produzidos durante o metabolismo anaeróbico de alta intensidade.

Durante exercícios intensos, a quebra de glicogênio para produzir energia (glicólise anaeróbica) resulta na formação de ácido lático, que rapidamente se dissocia em lactato e H+. O acúmulo de H+ leva à acidose muscular, que inibe enzimas essenciais para a contração muscular e prejudica a capacidade de geração de força, culminando na fadiga (Bellinger & Minahan, 2016; Trexler et al., 2015).

Ao aumentar os níveis de carnosina no músculo, a suplementação com Beta-Alanina eleva a capacidade do músculo de tamponar esses H+, retardando a queda do pH intramuscular e, consequentemente, prolongando o tempo até a fadiga e permitindo que o atleta mantenha a intensidade por mais tempo (Bellinger & Minahan, 2016).

2. Efeitos Ergogênicos Comprovados: Quem Mais se Beneficia?

A eficácia da Beta-Alanina é mais pronunciada em exercícios de alta intensidade que geram um acúmulo significativo de H+, tipicamente aqueles com duração entre 60 segundos e 240 segundos (1 a 4 minutos) (Hobson et al., 2012; Trexler et al., 2015).

2.1. Desempenho em Sprints e Exercícios Supramáximos:

Estudos demonstram que a Beta-Alanina melhora o desempenho em sprints e exercícios supramáximos. Bellinger et al. (2016) observaram que a suplementação com Beta-Alanina aumentou a intensidade do treinamento de sprint-intervalado (SIT) e melhorou o tempo até a exaustão (TTE) em ciclismo supramáximo em ciclistas treinados. Houve um aumento significativo na capacidade anaeróbica e na concentração de lactato sanguíneo pós-exercício, indicando uma maior capacidade de trabalho em alta intensidade.

2.2. Provas de Contrarrelógio (TT) de Duração Específica:

A meta-análise de Hobson et al. (2012) e o estudo de Bellinger & Minahan (2016) indicam que a Beta-Alanina tem um efeito mais pronunciado em tarefas de “ponto final aberto” (como tempo até a exaustão) do que em testes de tempo fixo. No entanto, Bellinger & Minahan (2016) relataram que, embora não estatisticamente significativo, a Beta-Alanina provavelmente trouxe um benefício para o desempenho em contrarrelógios de 4 km em ciclistas treinados. Por outro lado, não houve efeito detectável em contrarrelógios de 1 km (muito curtos) ou 10 km (muito longos), reforçando a ideia de que o benefício é dependente da duração do esforço (Bellinger & Minahan, 2016).

2.3. Atenuação da Fadiga Neuromuscular:

A Beta-Alanina também demonstrou atenuar a fadiga neuromuscular, especialmente em populações mais velhas (Trexler et al., 2015). Isso sugere um papel não apenas na performance aguda, mas também na capacidade de sustentar o esforço ao longo do tempo.

2.4. Aumento da Intensidade de Treino:

Um dos benefícios mais práticos da Beta-Alanina é sua capacidade de aumentar a intensidade do treino (Bellinger et al., 2016). Ao permitir que o atleta realize mais repetições, mantenha a potência por mais tempo ou execute sessões de sprint mais eficazes, a Beta-Alanina pode indiretamente levar a maiores adaptações fisiológicas e ganhos de performance a longo prazo.

3. Dosagem e Protocolos de Ingestão: Otimizando a Estratégia

Para que a Beta-Alanina seja eficaz, é crucial seguir um protocolo de “carga” para saturar os níveis de carnosina muscular.

3.1. Dosagem Ótima:

A dose recomendada é de 4 a 6 gramas por dia (Trexler et al., 2015).

3.2. Protocolo de Carga:

A suplementação deve ser contínua por um período mínimo de 2 a 4 semanas para que os níveis de carnosina muscular aumentem significativamente (Trexler et al., 2015). Após 4 semanas, os níveis de carnosina podem aumentar em 40-60%, e após 10 semanas, em até 80% (Trexler et al., 2015).

3.3. Manutenção:

Após o período de carga, uma dose de manutenção de aproximadamente 1.2 gramas por dia pode ser suficiente para manter os níveis elevados de carnosina (Bellinger et al., 2016).

4. Gerenciamento de Efeitos Colaterais: Minimizando o Desconforto

O efeito colateral mais comum da Beta-Alanina é a parestesia, uma sensação de formigamento, coceira ou picadas na pele, geralmente no rosto, pescoço e costas das mãos (Trexler et al., 2015). Embora inofensiva, pode ser desconfortável.

Estratégias para Mitigar a Parestesia:

• Doses Divididas: A ingestão de doses menores (1.6g ou menos) divididas ao longo do dia reduz significativamente a intensidade da parestesia (Trexler et al., 2015).
• Formulação de Liberação Lenta: Produtos com formulação de liberação lenta (sustained-release) também podem atenuar a parestesia (Trexler et al., 2015).
• Ingestão com Alimentos: Consumir a Beta-Alanina junto com uma refeição pode otimizar a carga de carnosina e reduzir o desconforto (Trexler et al., 2015).

Interação com Taurina:

A Beta-Alanina e a taurina compartilham o mesmo transportador para entrar no músculo esquelético. Embora a suplementação com Beta-Alanina possa teoricamente diminuir os níveis de taurina, estudos em humanos não demonstraram uma diminuição significativa no conteúdo de taurina muscular que seja fisiologicamente relevante (Trexler et al., 2015).

5. A Beta-Alanina FourLab Nutrition: Otimizando Sua Performance

A Beta Alanina da FourLab Nutrition (disponível em embalagem de 300g) é um suplemento chave para atletas que buscam maximizar sua capacidade de tamponamento muscular. Ao fornecer a Beta-Alanina pura, a FourLab permite que você siga os protocolos de dosagem recomendados para saturar seus níveis de carnosina e experimentar os benefícios de:

• Prevenção da fadiga: Permite treinos mais longos e intensos.
• Aumento da intensidade e duração do exercício: Especialmente em esforços de 1 a 4 minutos.
• Potencialização dos ganhos de força: Ao permitir maior volume de treino.
• Adaptações positivas no corpo: Contribuindo para ganhos de massa magra ou redução da massa gorda.

Além disso, a Beta Alanina também está presente na formulação do Pré Treino Endurance da FourLab Nutrition, oferecendo uma sinergia com outros componentes para um estímulo completo antes do exercício.

6. Conclusão

A Beta-Alanina é um suplemento com forte embasamento científico, essencial para atletas envolvidos em modalidades que exigem esforços repetidos de alta intensidade ou que buscam prolongar o tempo até a fadiga. Sua capacidade de aumentar os níveis de carnosina muscular e, consequentemente, a capacidade de tamponamento, a torna uma ferramenta para otimizar o treinamento e a performance em competições.

Ao considerar a suplementação com Beta-Alanina, como a oferecida por nós, é fundamental seguir os protocolos de dosagem e estar ciente dos potenciais efeitos colaterais, testando a tolerância individual. Para uma estratégia personalizada e segura, a consulta com um nutricionista esportivo é sempre recomendada.

Referências

• Bellinger, P. M., & Minahan, C. L. (2016). The effect of β-alanine supplementation on cycling time trials of different length. European Journal of Sport Science, 16(7), 829–836.
• Bellinger, P. M., Minahan, C. L., & Gross, A. S. (2016). A-ALANINE ENHANCES SPRINT-INTERVAL TRAINING. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(12), 2418-2424.
• Catálogo FourLab Nutrition. (2025).
• Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Antonio, J. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.

Escrito por FourLab Nutrition – Baseado em Artigos Científicos

Neste artigo, mergulharemos nos mecanismos de ação do bicarbonato de sódio, exploraremos suas aplicações em diversas modalidades esportivas, discutiremos as dosagens e protocolos de ingestão ideais, e abordaremos as estratégias para mitigar seus potenciais efeitos colaterais, tudo fundamentado nas mais recentes evidências científicas.

1. O Mecanismo Fisiológico por Trás da Ergogenia do Bicarbonato de Sódio

A principal função do bicarbonato de sódio como ergogênico reside em sua capacidade de aumentar a capacidade de tamponamento extracelular do organismo. Durante exercícios de alta intensidade, a demanda energética excede a capacidade do sistema oxidativo, levando a uma maior dependência do metabolismo anaeróbico glicolítico. Este processo resulta na produção e acúmulo de íons de hidrogênio (H+), que causam uma queda no pH intramuscular e sanguíneo. Um fenômeno conhecido como acidose metabólica (Grgic et al., 2021).

A acidose é um fator limitante da performance, pois inibe enzimas-chave da glicólise, prejudica a função contrátil muscular e afeta a excitabilidade das membranas celulares (Gurton et al., 2024). Ao ingerir bicarbonato de sódio, ocorre um aumento na concentração de íons bicarbonato (HCO3-) no sangue, elevando o pH sanguíneo. Essa elevação do pH extracelular cria um gradiente de concentração que facilita a saída de H+ do músculo para o sangue, onde podem ser tamponados.

Além do tamponamento direto do H+, o bicarbonato de sódio também influencia outros sistemas fisiológicos importantes para a recuperação e performance:

• Balanço Ácido-Base: Acelera a restauração do pH sanguíneo e da concentração de bicarbonato após o exercício, o que é crucial para a recuperação entre esforços repetidos (Gurton et al., 2024).
• Diferença de Íons Fortes (SID): O SB pode alterar a distribuição de íons como sódio (Na+), potássio (K+) e cloreto (Cl-), o que tem implicações na excitabilidade muscular e na capacidade de geração de força (Gurton et al., 2024).
• Respostas ao Estresse Celular: Algumas pesquisas sugerem que o SB pode atenuar respostas ao estresse celular e ao estresse oxidativo, embora mais estudos sejam necessários para confirmar esses mecanismos (Gurton et al., 2024).

2. Efeitos Ergogênicos Comprovados: Quem Mais se Beneficia?

As evidências científicas demonstram que o bicarbonato de sódio é mais eficaz em atividades que geram um acúmulo significativo de H+, ou seja, exercícios de alta intensidade que duram entre 30 segundos e 12 minutos (Grgic et al., 2021).

2.1. Ciclismo:

Estudos têm consistentemente demonstrado benefícios no ciclismo. Gough et al. (2018) observaram que a ingestão de bicarbonato de sódio, quando individualizada para o tempo de pico de bicarbonato no sangue, melhorou o desempenho em um contrarrelógio de 4 km em ciclistas treinados. Essa individualização é crucial, pois o tempo para atingir o pico de bicarbonato pode variar significativamente entre indivíduos.

Mündel (2018) também evidenciou que a ingestão de bicarbonato de sódio melhora o desempenho em ciclismo de alta intensidade repetido em ambientes quentes, sustentando a potência de pico e a capacidade anaeróbica, provavelmente devido à atenuação da acidose metabólica.

2.2. Natação:

Na natação, onde a intensidade é frequentemente elevada, o SB também se mostra eficaz. Lindh et al. (2008) demonstraram que o bicarbonato de sódio melhora o desempenho em provas de natação, com nadadores apresentando tempos de prova significativamente melhores após a suplementação. Isso é particularmente relevante para provas curtas e médias, onde a produção de lactato é um fator limitante.

2.3. Teste de Wingate e Esforços Repetidos:

Uma meta-análise de Lopes-Silva et al. (2019) confirmou que o bicarbonato de sódio melhora o desempenho no teste de Wingate (um teste de potência anaeróbica de 30 segundos), tanto em protocolos agudos quanto crônicos. Os benefícios são mais pronunciados em esforços repetidos, onde a capacidade de recuperação entre as séries é crucial (Lopes-Silva et al., 2019; Gurton et al., 2024). Isso se aplica a modalidades como esportes de combate, ciclismo BMX e esportes coletivos com esforços intermitentes.

2.4. Outras Modalidades:

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) destaca que o SB também melhora a performance em atividades de resistência muscular, em vários esportes de combate (boxe, judô, karatê, taekwondo, luta livre) e em corridas e remo de alta intensidade (Grgic et al., 2021).

3. Dosagem e Protocolos de Ingestão:

A eficácia do bicarbonato de sódio está diretamente ligada à dosagem e ao protocolo de ingestão.

3.1. Dosagem “Ótima”:

A dose mais estudada e considerada ótima para efeitos ergogênicos é de 0,3 g/kg de massa corporal (Grgic et al., 2021). Doses de 0,2 g/kg também podem ser eficazes, sendo consideradas a dose mínima para melhorias na performance. Doses mais altas (0,4-0,5 g/kg) não parecem oferecer benefícios adicionais e aumentam o risco de efeitos colaterais (Grgic et al., 2021).

3.2. Timing da Ingestão:

Para protocolos de dose única, a ingestão é recomendada entre 60 e 180 minutos antes do exercício ou competição (Grgic et al., 2021). No entanto, a individualização do tempo para o pico de bicarbonato no sangue (que pode variar de 10 a 240 minutos) pode otimizar ainda mais os resultados (Gurton et al., 2024; Grgic et al., 2021).

3.3. Protocolos de Ingestão:

• Dose Única Aguda: A dose total é consumida de uma vez ou fracionada em um curto período antes do exercício.
• Doses Fracionadas: Dividir a dose total em 2-4 porções menores e consumi-las ao longo de 30-60 minutos antes do exercício pode reduzir o desconforto gastrointestinal (Grgic et al., 2021).
• Ingestão Pós-Exercício: Há evidências emergentes de que a ingestão de SB após um esforço inicial pode acelerar a recuperação do balanço ácido-base e melhorar o desempenho em esforços subsequentes, especialmente com períodos de recuperação de 75 a 90 minutos (Gurton et al., 2024).
• Protocolos de Múltiplos Dias (Loading): A ingestão de doses menores (0,4-0,5 g/kg/dia, divididas em várias doses) por 3 a 7 dias antes da competição pode ser eficaz e reduzir o risco de efeitos colaterais no dia do evento (Grgic et al., 2021).

4. Gerenciamento de Efeitos Colaterais: Minimizando o Desconforto

O principal desafio do uso de bicarbonato de sódio são os efeitos colaterais gastrointestinais (GI), que incluem inchaço, náuseas, vômitos e dor abdominal (Grgic et al., 2021). Esses sintomas são causados pela produção de dióxido de carbono (CO2) no estômago quando o bicarbonato reage com o ácido gástrico (Gurton et al., 2024).

Estratégias para Mitigar Efeitos GI:

• Doses Menores: Utilizar a dose mínima eficaz (0,2 g/kg) ou fracionar a dose total.
• Timing: Consumir o bicarbonato cerca de 180 minutos antes do exercício pode reduzir o desconforto em comparação com 60-120 minutos (Grgic et al., 2021).
• Com Refeições: Ingerir o bicarbonato junto com uma refeição rica em carboidratos pode reduzir significativamente a incidência de sintomas GI (Grgic et al., 2021).
• Cápsulas Entéricas: As Cápsulas de Bicarbonato de Sódio da FourLab Nutrition são formuladas com um revestimento entérico. Isso significa que a cápsula resiste ao ácido gástrico e se dissolve apenas no intestino delgado, onde o conteúdo é liberado e absorvido. Essa tecnologia visa minimizar a irritação estomacal e o desconforto gastrointestinal comumente associados ao bicarbonato de sódio em pó ou em cápsulas não entéricas (Grgic et al., 2021).
• Teste e Adaptação: É fundamental testar o protocolo de ingestão durante os treinos para avaliar a tolerância individual e adaptar a estratégia antes de uma competição.

5. Conclusão:

O bicarbonato de sódio é uma ferramenta ergogênica eficaz e cientificamente validada para atletas que buscam otimizar a performance em exercícios de alta intensidade e duração limitada. Sua capacidade de tamponar a acidose metabólica permite prolongar o tempo até a fadiga e melhorar a potência em momentos cruciais.

A FourLab Nutrition, com seu Bicarbonato de Sódio em Cápsulas com revestimento entérico, oferece uma solução inovadora e exclusiva para atletas que desejam aproveitar os benefícios desse suplemento minimizando os possíveis desconfortos gastrointestinais.

Como sempre, a individualização é a chave. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista esportivo para integrar o bicarbonato de sódio de forma segura e eficaz à sua estratégia de suplementação, maximizando seus resultados e garantindo o bem-estar.

Referências

• Catálogo FourLab Nutrition. (2025).
• Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2018). Sodium bicarbonate improves 4 km time trial cycling performance when individualised to time to peak blood bicarbonate in trained male cyclists. Journal of Sports Sciences, 36(15), 1705-1712.
• Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61.
• Gurton, W. H., King, D. G., Ranchordas, M. K., Siegler, J. C., & Gough, L. A. (2024). Enhancing exercise performance and recovery through sodium bicarbonate supplementation: introducing the ingestion recovery framework. European Journal of Applied Physiology, 124, 3175–3190.
• Lindh, A. M., Peyrebrune, M. C., Ingham, S. A., Bailey, D. M., & Folland, J. P. (2008). Sodium bicarbonate improves swimming performance. International Journal of Sports Medicine, 29(6), 519-523.
• Lopes-Silva, J. P., Reale, R., & Franchini, E. (2019). Acute and chronic effect of sodium bicarbonate ingestion on Wingate test performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(7), 762-771.
• Mündel, T. (2018). Sodium bicarbonate ingestion improves repeated high-intensity cycling performance in the heat. Temperature, 5(4), 343–347.

Escrito por FourLab Nutrition – Baseado em artigos científicos