Antigamente existiam poucas marcas e era até difícil de encontrar para comprar, os géis mais famosos demoraram um certo tempo para chegar ao Brasil, bem diferente do cenário atual em que a dificuldade agora é “qual gel escolher?”

É evidente que a indústria de nutrição esportiva atual é uma área forte e que tem se destacado financeiramente, nesse sentido temos duas faces a ressaltar. 

Pensando no trabalho do nutricionista e nas necessidades dos atletas, é realmente muito mais fácil hoje em dia pelo leque de opções tanto em qualidade quanto em custo/benefício, porem a outra face é que existem muitas manipulações midiáticas em cima de um produto que deve ter o mesmo objetivo: suprir a demanda de carboidratos durante o exercício.

Embora seja vantajoso que se faça formulações com maior teor de sódio e ajustes de potássio por exemplo, é preciso ter cuidados na escolha e não se iludir com a ideia de quanto mais ingredientes melhor, além do custo exorbitante que muitas vezes não o faz sentido.

De maneira geral a escolha de gel é personalizada, pois é preciso considerar o contexto em que será utilizado e como ele será eficiente para o mesmo. O principal termômetro é o quanto precisará administrar por hora e a capacidade de tolerar a demanda. Além do sabor, da consistência e do custo que será possível investir.

Basicamente a definição da quantidade pode ser em torno de abaixo de 60g por hora ou acima, posteriormente é necessário buscar e entender a composição dos géis.

Para escolher um gel, é preciso checar a lista de ingredientes e o primeiro deve ser obviamente CARBOIDRATOS, mas qual o tipo?

De preferencia GLICOSE ou MALTODEXTRINA, pois são opções com fornecimento de energia rápida e melhor absorção intestinal. São carboidratos que são tolerados mais facilmente e podem ser utilizados em estratégias de até 60g por hora, sem causar distúrbios gastrointestinais.

Quanto as estratégias são superiores a 60g por hora, é preciso fornecer múltiplos carboidratos para otimizar a absorção intestinal, então na hora da escolha do gel, o próximo ingrediente da lista deve ser a FRUTOSE.

A proporção de glicose para frutose é tradicionalmente 2:1 nos produtos, isso significa 2 gramas de glicose para cada 1 grama de frutose.

Quando se tem essa combinação nos géis é possível ativar mais de uma receptor intestinal e otimizar as taxas de absorção de carboidratos para 90 – 120g/h, por exemplo.

Existem marcas que possuem apenas mel na composição, com a proposta de ser mais natural, porem se a quantidade não ultrapassar 60g/h, provavelmente não haverá problemas, mas do contrário pode não ser possível tolerar, então vale a pena investir em uma opção com mais de um tipo de carboidratos, como descrito anteriormente.

Um outro exemplo seria as marcas com a proposta de um carboidrato com absorção mais lenta, como a palatinose, propagando a ideia de que é possível fornecer energia de maneira mais constante e oxidar mais gordura, embora isso pareça muito bom, as pesquisas não mostram nenhum beneficio em comparação aos géis compostos por glicose, maltodextrina e frutose, pelo contrário, eleva o risco de problemas no esvaziamento gástrico e comprometimento na absorção intestinal, promovendo desconforto do trato gastrointestinal.

Embora a proposta principal do gel seja fornecer carboidratos, a junção de outros ingredientes como de sódio, cafeína, aminoácidos entre outros está cada vez mais alta, mas será que é preciso adicionar tantos ingredientes assim? 

Os carboidratos no formato de gel são formulados para facilitar as estratégias nutricionais e otimizar a performance, mas é importante ter um plano nutricional periodizado com o treinamento para equilibrar a carga de energia e adaptação intestinal segura. O uso de géis de carboidratos é fundamentado pela ciência, embora exista uma super valorização eles apenas fazem parte do protocolo, ou seja não são capazes de fazer nenhum milagre no desempenho.

A diversidade nas formulações de géis atuais possibilitam além da composição de carboidratos a adição de outros componentes, como por exemplo sódio, cafeína e aminoácidos.

Existem quantidades diversas de adição de cafeína nos géis que podem variar de doses pequenas (25mg) a doses muito mais altas (400mg), é preciso ter cautela, pois há vantagens e desvantagens da presença da cafeína nos géis. O efeito ergogênico da cafeína é bem documentado pela literatura, especialmente em relação a redução da percepção do esforço, mas nem sempre sua eficácia é garantida entre os atletas e em ambientes quentes, talvez não seja uma boa ideia usa-la com os géis.

É preciso levar em consideração a sensibilidade a cafeína, tolerância intestinal e especialmente a quantidade total que será administrada com os géis e demais componentes utilizados, para não haver sobrecarga e efeitos colaterais. Se o atleta é adaptado e se sente bem com o efeito da cafeína opções com adição de cafeína podem ser uma boa escolha, mas é necessário planejar como será o uso para não ser um componente “a toa” no gel.

O sódio é importante durante o exercício físico, mas assim como cafeína no contexto da composição do gel em si ele não é essencial, pois também vai depender das necessidades de cada um, alguns atletas precisam utilizar mais sódio e outros menos, assim como a condição climática, em um ambiente de calor intenso comparado a temperatura mais fria, a reposição de sódio também muda.

Embora a presença de sódio na composição do gel de carboidrato não seja obrigatória é interessante, pois a presença dele contribui para formulação das estratégias nutricionais minimizando a necessidade de utilizar fontes extras, mas é importante ressaltar que faz diferença a quantidade, evidentemente é individual (taxa de suor) e ajustada de acordo com a temperatura.

Também é importante levar em consideração o quanto de sódio será ingerido em outros formatos como via isotônicos e alimentos, para também não ser uma estratégia desperdiçada, afinal o sódio não é estocado pelo nosso corpo, sempre que estiver em excesso será eliminado.

Muitas novidades saindo com adição de aminoácidos, citrulina, nitratos e afins, porem esses aditivos são em doses muito baixas e não tem um padrão individual, sendo difícil obter eficácia significativa, então não vale a pena muitas vezes pagar até mais caro por esse “plus” nos géis, além disso, pode ser que seja ruim para algumas pessoas. 

O uso de géis com pectina e alginato são teoricamente novos e estão sendo estudados, com a finalidade de melhorar a absorção intestinal, esvaziamento gástricos e evitar desconforto do trato gastrointestinal.

Apesar das hipóteses serem interessantes os resultados dos estudos ainda são controversos e pequenos. Nesse caso vale a pena fazer um teste para checar se funciona ou faz muita diferença que os convencionais. 

Existem muitas opções de géis e também uma infinidade de aditivos nas composições, a ideia é sempre ir naquela opção que além de atender as necessidades individuais é agradável ao paladar, ao intestino e a condição financeira.

Referências:

• Barber, J. et al. (2020, June). Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977640/

• Guest, N. et al. (2021, January 2). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/

• McCubbin, A. et al. (2020, January). Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31629348/

• Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., & Res, P. (2010). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 344-351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775906/

• Rowe, J. et al. (2022, January). Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334720/

• Spriet, L. (2013, October 30).Exercise and sport performance with low doses of caffeine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/

• Burelle, Y. et al. (2006, July). Comparison of exogenous glucose, fructose and galactose oxidation during exercise using 13C-labeling. Retrieved from  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869991/

• Jentjens, R. & Jeukendrup, A. (2005, April). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Retrieved from  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15946410/

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• Jeukendrup, A. & Moseley, L. (2010, February). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/

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Texto escrito por: Tatiana Figueira – Nutricionista Esportiva
Doutora em Ciências da Saúde – Microbioma intestinal.
Mestre em Patologia – Laticínios e Síndrome metabólica
Especializações em Controle Metabólico Esportivo, Nutricional e Fisiopatológico e Atuação Multiprofissional em Medicina do Exercício Físico e do Esporte
Aprimoramento no Centro de Metabolismo e Nutrição (CEMENUTRI)

Numa explicação simplória de fisiologia, o processo de treinamento é baseado na sequência: treino (estímulo), recuperação, supercompensação. E assim vamos criando um “maquinário” cada vez mais potente. A maioria dos atletas e treinadores usa os dados do TP para gerir os treinos: CTL, ATL, TSB e etc. O grande problema é que esses dados são baseados basicamente em 3 métricas: duração, intensidade e frequência. E só.

Em um mundo mágico, bastante distante de nós, amadores, esses dados podem até ser os únicos e principais. Mas, no mundo real, entram horas de sono, compromissos, boletos, família, filho doente, horas extras e etc… Um “TSS” real muito maior do que aquele na tela do TP.

Num primeiro momento, nosso corpo “dá um jeito”, se adapta. Trabalha relativamente bem num ambiente interno caótico. Mas esse esforço sobre-humano tem hora marcada para acabar. A resposta inicial é a queda de performance. Os dias ruins começaram. E é o início da bola de neve!

Adivinha qual é a resposta inicial dos atletas ao perceberem a queda de performance? Treinar mais! Espremer mais o dia a dia para aumentar horas, colocar mais intensidade nos treinos, tirar horas de sono, faltar compromissos familiares… Um ciclo vicioso.

Sim, você pode estar cansado demais, fadigado demais para ter um bom dia.

O corpo dá sinais claros, mas muitas vezes, mesmo percebendo esses sinais, insistimos em ignorá-los e, pior, aumentamos a carga. Frequência cardíaca de repouso aumentada, dificuldade em alcançar a intensidade nos estímulos, humor deprimido, sair para treinar — o que antes era um prazer — se torna um suplício. Os hormônios se alteram, mas… “No pain, no gain”, “Missão dada é missão cumprida!”.

No livro, isso se chama overtraining ou overreaching. Na prática, você pode estar cansado demais para ter um velho e bom dia sobre a bike.

Escrito por Dr. Thiago Carvalho Machado – médico urologista/medicina do esporte.

O Papel dos Carboidratos na Performance

Os carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade e longa duração. Durante atividades prolongadas, os estoques de glicogênio muscular e hepático começam a se esgotar, o que pode levar à fadiga e à queda de performance. Para evitar isso, a ingestão de carboidratos durante o exercício é essencial.

No entanto, o corpo humano tem uma limitação: a capacidade de absorver e oxidar carboidratos é restrita a cerca de 60 gramas por hora quando apenas glicose (ou carboidratos derivados de glicose, como maltodextrina) é consumida. Isso ocorre porque a glicose utiliza um único transportador no intestino, o SGLT1.

A Revolução dos Múltiplos Carboidratos Transportáveis:

Pesquisas como as de Jeukendrup (2010) e Currell & Jeukendrup (2008), mostraram que a combinação de glicose com outros tipos de carboidratos, como frutose, pode aumentar significativamente a capacidade de absorção e oxidação de carboidratos. Isso porque a frutose utiliza um transportador diferente no intestino, o GLUT5.

Ao combinar glicose e frutose, é possível aumentar a taxa de oxidação de carboidratos para até 90 gramas por hora ou mais, o que resulta em:

• Mais energia disponível: Reduzindo a fadiga e prolongando a capacidade de esforço.
• Menor desconforto gastrointestinal: A combinação reduz a sobrecarga em um único transportador intestinal.
• Melhor reposição de energia: Permitindo que o atleta mantenha a intensidade por mais tempo.

Evidências Científicas:

1. Jeukendrup (2010):
   Este estudo destacou que a ingestão de múltiplos carboidratos transportáveis (glicose + frutose) melhora a oxidação de carboidratos durante o exercício e reduz o desconforto gastrointestinal, especialmente em atividades de longa duração.
2. Currell & Jeukendrup (2008):
   Em um experimento com ciclistas, os pesquisadores demonstraram que a ingestão de glicose e frutose combinadas resultou em uma performance superior em comparação com a ingestão de glicose isolada. Os atletas que consumiram a combinação completaram o teste de tempo significativamente mais rápido.
3. Rowlands et al. (2015):
   Este estudo revisou a literatura sobre carboidratos compostos e destacou que a combinação de glicose e frutose não apenas melhora a performance, mas também pode acelerar a recuperação pós-exercício, graças à reposição mais eficiente de glicogênio.

Como Aplicar na Prática – Estratégias de Ingestão!

Para aproveitar os benefícios dos múltiplos carboidratos transportáveis, é importante seguir algumas diretrizes práticas:

1. Quantidade Ideal:
   • Consuma entre 60-90 gramas de carboidratos por hora durante exercícios de longa duração.
   • Para alcançar taxas mais altas (acima de 60g/h), combine glicose (ou maltodextrina) com frutose na proporção de 2:1 ou 1:0,8.
2. Fontes de Carboidratos:
   • Glicose/Maltodextrina: Encontrada em géis, bebidas esportivas e suplementos alimentares em pó.
   • Frutose: Presente em frutas, mel, algumas bebidas esportivas formuladas e suplementos alimentares em pó.
3. Hidratação:
   • Combine a ingestão de carboidratos com uma hidratação adequada, especialmente em climas quentes. Adicione um blend de eletrólitos aos seus treinos.
4. Treine Seu Intestino:
   • Antes de provas ou treinos longos, pratique a ingestão de carboidratos durante os treinos para adaptar seu sistema digestivo e evitar desconfortos.

Benefícios para Praticantes de Esportes de Endurance

A combinação de glicose e frutose não é apenas uma estratégia para evitar a fadiga, é um diferencial competitivo. Entre os principais benefícios estão:

• Manutenção da intensidade: Prolonga o tempo até a exaustão.
• Redução da percepção de esforço: Mais energia disponível significa menor sensação de cansaço.
• Prevenção de cãimbras e hipoglicemia: Mantém os níveis de glicose no sangue estáveis.
• Melhor recuperação: A reposição eficiente de glicogênio acelera o processo de recuperação muscular.

O Futuro da Nutrição Esportiva…

Como apontado por Rowlands et al. (2015), o uso de carboidratos compostos representa uma evolução na nutrição esportiva. No futuro, espera-se que mais produtos sejam desenvolvidos com combinações otimizadas de carboidratos, adaptados às necessidades individuais de cada atleta.

Além disso, avanços em testes genéticos e monitoramento metabólico podem permitir estratégias ainda mais personalizadas, maximizando a performance e a recuperação.

Conclusão:

A ciência dos múltiplos carboidratos transportáveis revolucionou a forma como atletas de endurance gerenciam sua energia durante provas e treinos longos. A combinação de glicose e frutose não apenas melhora a performance, mas também reduz o desconforto gastrointestinal e acelera a recuperação.

Se você é um atleta de endurance ou busca melhorar sua performance em atividades de longa duração, considere incorporar essa estratégia à sua rotina. Lembre-se: treinar é importante, mas nutrir-se de forma inteligente é o que realmente faz a diferença.

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Escrito por FourLab Nutrition – baseado em estudos científicos

• Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452-457.
• Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
• Rowlands, D. S., et al. (2015). Fructose Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45, 1561 1576.