É comum prescritores cederem ao desejo do atleta para ingerir fontes sólidas de carboidrato pela alegação de ser “mais natural”, contudo o nutricionista deve orientar que a saúde e boa absorção do carboidrato também depende da forma em que se é ingerido, já que, em altas intensidades ou sem o treino prévio do intestino “training the gut”, é possível que o atleta tenha desconforto gastrointestinal que pode, inclusive, auxiliar para que o intestino desregule não somente durante o exercício, como após a ele, prejudicando a saúde geral do atleta.

Durante exercícios acima de ~60–70% do VO₂máx, ocorre uma redução significativa do fluxo sanguíneo esplâncnico (até 80%), comprometendo diretamente a função gastrointestinal (REHRER; MEESTERS; BROUNS, 1992). Esse fenômeno impacta a eficiência de substratos que dependem de digestão prévia, como alimentos sólidos.

Fontes sólidas de carboidrato, como pães, rapadura ou preparações mistas, apresentam limitações fisiológicas importantes:

• maior necessidade de digestão mecânica e enzimática 
• maior tempo de permanência gástrica 
• atraso no esvaziamento gástrico 
• retardo na entrega do substrato ao intestino delgado 

Esse último ponto é central:

em intensidades mais altas, a limitação passa a ser não apenas a absorção, mas a chegada do carboidrato ao sítio de absorção.

O esvaziamento gástrico é influenciado por fatores como intensidade do exercício, osmolaridade e composição da refeição, sendo mais lento na presença de sólidos (COSTILL; SALTIN, 1974; REHRER, 1990). Assim, o carboidrato pode permanecer no estômago por mais tempo, reduzindo sua disponibilidade energética imediata.

Em contrapartida, a ingestão de carboidratos em solução contendo múltiplos transportadores — especialmente nas proporções 2:1 ou 1:0,8 (glicose:frutose) — apresenta vantagens metabólicas bem estabelecidas.

Estudos conduzidos por Asker Jeukendrup demonstram que a combinação de glicose e frutose permite:

• utilização simultânea dos transportadores intestinais SGLT1 (glicose) e GLUT5 (frutose) 
• aumento da taxa de absorção intestinal total 
• elevação da taxa de oxidação de carboidrato exógeno para valores entre ~90–120 g/h (JEUKENDRUP; JENTJENS, 2000; JEUKENDRUP, 2014) 

Além disso, soluções líquidas ou géis:

• exigem menor digestão prévia 
• apresentam esvaziamento gástrico mais rápido 
• reduzem a sobrecarga gastrointestinal 

Do ponto de vista metabólico, isso resulta em:

• maior disponibilidade de glicose plasmática 
• maior taxa de oxidação de carboidratos exógenos 
• menor utilização precoce do glicogênio muscular 
• melhor manutenção da intensidade do exercício 

Outro aspecto relevante é a tolerância gastrointestinal. A ingestão de alimentos sólidos em intensidades mais elevadas está associada a maior incidência de desconforto gastrointestinal, o que pode comprometer a ingestão voluntária de carboidratos (COSTA et al., 2017).

Portanto, embora alimentos sólidos possam ser utilizados em contextos específicos — como exercícios de baixa intensidade ou estratégias de adaptação gastrointestinal — sua aplicação em exercícios mais intensos é limitada pela interação entre digestão, esvaziamento gástrico e absorção.

Assim, estratégias com múltiplos transportadores não apenas aumentam a absorção, mas principalmente:

otimizam a disponibilidade energética no tempo compatível com a demanda metabólica do exercício.

Referências (ABNT):

COSTA, Ricardo J. S. et al. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, v. 46, n. 3, p. 246–265, 2017.

COSTILL, David L.; SALTIN, Bengt. Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. Journal of Applied Physiology, v. 37, n. 5, p. 679–683, 1974.

JEUKENDRUP, Asker E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. S25–S33, 2014.

JEUKENDRUP, Asker E.; JENTJENS, Roy. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, v. 29, n. 6, p. 407–424, 2000.

REHRER, Nico J. et al. Gastric emptying with repeated drinking during running and bicycling. International Journal of Sports Medicine, v. 11, n. 3, p. 238–243, 1990.

REHRER, Nico J.; MEESTERS, Edward J.; BROUNS, Fred. Exercise and gastrointestinal function. Sports Medicine, v. 14, n. 4, p. 242–258, 1992.

Texto escrito por Juliana Maciel – Nutricionista | Especializada em nutrição e fisiologia no esporte | Fitoterapia Esportiva | Pós graduanda em neurociência e breathwork

Mas o que eles são? Quando usar? Quanto usar? Como escolher? Existe algum melhor? O que mudar entre as marcas?
É isso que veremos aqui.

O que são?

São suplementos prontos, em gel (como o próprio nome já diz), geralmente compostos por carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina, frutose e glicose e que têm o intuito fornecer energia durante treinos longos ou provas, de forma rápida, prática e que não pese no estômago

Por que utilizar?

Porque o consumo de carboidratos adequado durante o exercício extenso e intenso evita (ou em alguns casos, retardada) a queda de desempenho por falta de energia para sustentar aquela intensidade.

Durante exercícios mais longos e principalmente intensos, como provas, não temos glicogênio muscular (energia armazenada nos músculos na forma de carboidratos) suficiente para sustentar o esforço até o final da atividade. A quantidade estocada é limitada e, conforme o tempo de exercício passa, ela diminui cada vez mais.

É como se estivéssemos com o pé afundado no pedal do acelerador de um carro: o consumo de gasolina é mais expressivo e o tanque tende a esvaziar mais rapidamente.

E como no carro, que para de andar quando o combustível acaba, quando o glicogênio muscular é totalmente utilizado ou está próximo de acabar, vem a famosa quebra. O desempenho despenca. Fica impossível sustentar a intensidade anterior.

O consumo de carboidratos, forma de gel ou qualquer outra, entra justamente para evitar essa falta de gasolina ou proximidade do esvaziamento do tanque. É como se você estivesse dirigindo e, ao mesmo tempo, alguém, do banco de trás, estivesse com uma mangueira jogando um pouco de combustível para dentro do tanque.

Carboidratos durante o exercício, quando ingeridos da forma correta:

• Ajudam a manter os níveis de glicose no sangue;
• Retardam a fadiga;
• Diminuem a percepção de esforço;
• Prolongam o tempo de esforço com qualidade.
  Tudo o que é necessário para atingir grandes níveis de desempenho.

Quais os tipos disponíveis no mercado?

Hoje, existem diversos tipos — e não é só sobre sabor e marca.

As variações mais comuns são:
Géis simples: Só carboidratos de rápida absorção (malto, frutose, glicose), sem nada extra.

Géis com cafeína: Carboidratos e uma porção de cafeína, geralmente de 75 a 200mg, que auxilia na diminuição da percepção de esforço e no aumento do foco.

Géis com eletrólitos: Carboidratos e doses de sais minerais para evitar problemas como câimbras e desidratação. Trazem principalmente sódio e potássio em suas composições.

Géis com aminoácidos: Carboidratos e uma dose de aminoácidos (geralmente BCAA’s).

Géis de liberação mais lenta: Compostos por carboidratos de liberação mais lenta, como palatinose. Fornecem energia mais gradual.

Mas apesar dessa vasta quantidade de classes, não é necessário ter um estoque de todos na dispensa. Cada tipo de gel tem uma aplicabilidade específica. Dependendo da estratégia escolhida para a prova ou para o treino, alguns são dispensáveis, enquanto outros são necessários. Muitos fatores influenciam no gel que será útil para você.

O ideal? Testar e entender o que faz mais sentido dentro das suas individualidades e estratégias.

A adaptação dentro do mundo da suplementação no endurance é muito individual — o que dá certo para alguém, talvez não dê certo para você.

Todos os géis são iguais?

Não. Além da classificação mostrada acima, considerando os ingredientes extras (cafeína, eletrólitos, etc.), outras diferenças importantes são:

Tipo de carboidrato usado: Como você já viu, existe uma variação na composição dos carboidratos entre os géis.

Existem aqueles com carboidratos de mais rápida absorção, enquanto outros são absorvidos em menor velocidade. No entanto, dentro dessas classes, há outra separação ainda: géis com um tipo de carboidrato ou uma combinação deles.

Géis com uma mistura de glicose + frutose, especialmente nas proporções 1:1 (12g de glicose e 12g de frutose, por exemplo) ou 1:0.8, respectivamente, são os melhores absorvidos e mais toleráveis a nível intestinal.

Textura: Alguns géis são bem líquidos, outros são mais pastosos. A nível fisiológico, a única influência da textura é no consumo de água juntamente com a suplementação — aqueles mais líquidos tendem a dispensar o uso de água, enquanto os mais pastosos requerem o consumo de água durante a suplementação para facilitar a digestão e evitar problemas intestinais.

Fora isso, assim como o sabor, é algo individual. Escolha a consistência de gel que mais lhe agradar.

Sabor: Vai de pessoa para pessoa. Certos sabores são mais agradáveis ao paladar de alguns, outros não. Assim como na textura, escolha os sabores que mais agradem seu paladar.

Presença de aditivos: Alguns têm conservantes, corantes e adoçantes artificiais — substâncias que, para alguns atletas, pode gerar desconforto gastrintestinal.

Custo-benefício: Certas marcas são muito mais caras do que outras e, muitas vezes, entregam praticamente o mesmo que outras mais baratas. Nem sempre o mais caro é o melhor. Existem excelentes opções no mercado.

Quantos géis devo consumir?

Essa resposta depende de quatro pontos: duração, intensidade, quantidade de carboidrato do gel e tolerância intestinal.

Como dito anteriormente, o corpo de evidências científicas atual recomenda a utilização apenas para exercícios extensos (mais de 1h de duração contínua) e intensos (com alto esforço físico). Caso contrário, não há necessidade.

Para exercícios com 1h a 2h de duração e intensidade alta, é recomendado um consumo na faixa de 30 a 60g de carboidrato por hora. Enquanto, para atividades extenuantes com duração acima de 2h, uma ingestão de 60 a 90g por hora, mas também podendo chegar até 120g por hora.

Seguindo esse raciocínio e, considerando que a maior parte dos géis tem, em média, 20 a 30 gramas de carboidratos por unidade, a recomendação é usar, no mínimo, 1 gel a cada 30 minutos. Assim, o limite inferior de suplementação recomendada (30g/h) será atingido.

Indo além, a quantidade de carboidratos por hora depende também da tolerância intestinal de quem está consumindo. Não é qualquer intestino que aguenta consumir 120g de carboidratos em uma única hora e em movimento — por mais que pareça algo tranquilo. É preciso que ele seja “treinado” para receber e absorver essa quantidade toda de carboidratos sem efeitos colaterais, como a clássica diarreia.

Não é simplesmente tomar o máximo de géis que conseguir, para obter a maior quantidade possível de carboidratos dentro do recomendado. É necessário entender o quão adaptado o seu intestino é e está para receber aquela carga de carboidratos.

Portanto, a quantidade de géis que você deve tomar depende. Depende da duração e intensidade do seu treino ou prova, do tamanho do gel e a quantidade de carboidratos que ele tem na sua composição e de quão treinado está o seu intestino para receber a suplementação.

Não existe receita de bolo. Como eu disse anteriormente, o ideal é testar previamente a suplementação nos treinos e não deixar pra descobrir na hora da prova.
Sem carboidrato, sem desempenho

“— E se eu não tomar gel?”

Caso não haja o consumo de carboidratos por outras fontes, a resposta é simples: você tende a quebrar.

Quando não há reposição de energia, os estoques de glicogênio acabam e isso causa:

• Queda de rendimento;
• Sensação de fraqueza e tontura;
• Percepção de esforço alta;
• Fadiga precoce;
  E, em treinos mais longos ou provas, pode até levar a desistência ou lesão.

Se seu objetivo é melhorar a performance ou completar bem o treino, a ingestão correta de carboidratos durante a sessão é decisiva.

“— Eu acho gel muito caro. Quais são as outras opções?”

Boas opções de fontes de carboidratos são: mel (em sachês pequenos, como aqueles de gominhos), doce de leite (também em sachês pequenos), rapadura, frutas secas (tâmara, uvas-passas, damasco, ameixa), bebidas esportivas carboidratadas (C90, Gatorade, Powerade), água com açúcar ou maltodextrina diluídos, goiabada, bananada e outros doces caseiros.

Géis x outras fontes
É extremamente importante entender sobre essas diferenças, pois grande parte das substituições por outros alimentos requer certos ajustes na suplementação como um todo.

Ausência de sais minerais na composição: Atualmente, quase todos os géis são compostos por carboidratos + eletrólitos (sais minerais que perdemos com o suor e devemos repor para evitar a desidratação). Já as outras fontes, como mel e doce de leite por exemplo, não possuem essa composição — no máximo, têm uma quantidade mínima de sódio, insuficiente para repor a perda que temos através do suor.

Nesse caso, cabe a utilização de outras fontes de sais minerais para realizar a recomposição: eletrólitos em pó, cápsula de sal ou sal de cozinha (diluído em água). Caso contrário, a ausência dessa suplementação pode influenciar negativamente na performance da sessão por conta da desidratação.

Além disso, o sódio possui um papel importante na absorção da glicose consumida através dos carboidratos. Sem sua presença, os riscos de problemas intestinais durante o exercício são maiores.

Composição de carboidratos diferente: Como você viu anteriormente, existe uma melhor combinação de carboidratos para a composição de um gel. As proporções 1:1 ou 1:0.8 de glicose:frutose são as melhores do ponto de vista de digestão e absorção intestinal, pois vão de encontro com a capacidade máxima de absorção dessas substâncias, por hora, do nosso intestino. Há um limite de absorção de 60g de glicose e 60g de frutose por hora, durante o exercício.

Quando o consumo de carboidratos vem de fontes diferentes de géis, esse controle de proporção fica mais difícil (até porque cada doce, principalmente caseiro, por exemplo, é feito de uma maneira diferente da outra) o que tende a gerar problemas gastrintestinais, como dor de estômago e diarreia.

Por isso, o ideal é atentar-se a composição dos alimentos que serão utilizados como fontes de carboidratos durante o exercício. Escolher opções que tenham uma proporção próxima a recomendada acima, como mel e rapadura (as que mais se aproximam), é o melhor a ser feito.

Praticidade de consumo: Especialmente na corrida, consumir géis é muito mais prático e rápido do que qualquer uma das outras fontes. As unidades são projetadas para serem rápida e facilmente abertas e a textura do gel, especialmente quando mais líquida, promove uma ingestão sem maiores complicações. Enquanto as outras fontes, tendem a ser o contrário, principalmente do ponto de vista de ingestão.

Durante uma prova, por exemplo, é muito mais difícil e demorado abrir uma embalagem de rapadura e mastigá-la enquanto corre. É comum a frequência cardíaca aumentar por conta da perda do ritmo da respiração e o pace subir, pois a concentração está em abrir a embalagem e comer o alimento sem engasgar — e tratando-se de performance, esses pontos são importantes demais para realizar a melhor corrida possível.

Por isso, é importante treinar o consumo desses alimentos nos treinos, caso os géis não sejam a escolha da vez. Buscar por embalagens mais práticas e opções com texturas mais fáceis de consumir pode auxiliar demais durante a prova.

É só intra-treino?

Não. Os géis podem ser utilizados também em outros momentos.

A primeira é antes de alguma sessão de exercício. Géis são uma excelente alternativa no pré-treino quando não há tempo ou apetite para comer algo mais sólido — atuam como uma substituição para o pão com doce de leite e a banana com mel, por exemplo. Eles fornecem energia rápida, são facilmente digeridos e não pesam no estômago — o que é ideal antes de treinos em que a alimentação sólida não cai bem.

Outra possibilidade de uso é entre dois treinos consecutivos, como se fosse uma espécie de pré-treino da próxima sessão. Nesse caso, a lógica de consumo é a mesma da anterior — a tolerância gástrica e praticidade dos géis são muito maiores se comparadas com outras opções de refeição que poderiam ser encaixadas nesse breve intervalo entre as duas sessões. É muito mais tranquilo tomar 1 ou dois géis num intervalo de 10-15 minutos e já voltar a treinar.

Resumo da obra

Se você treina modalidades de endurance com frequência e intensidade ou está começando a se desafiar em treinos mais longos, o uso de géis de carboidrato pode ser um divisor de águas na sua performance. Mas como tudo no esporte, não é sobre copiar o que o outro faz — é sobre testar, observar e adaptar à sua realidade.

A suplementação intra-treino é só mais uma ferramenta e não resolve problemas que vêm de um treino desajustado ou de uma dieta desorganizada. Use com estratégia, no momento certo, na dose certa — e colha os frutos de um treino mais constante, com mais energia e menos quebras.

Texto escrito por: Lucas Mendonça — Nutricionista Clínico e Esportivo | CRN10 – 13423

Antigamente existiam poucas marcas e era até difícil de encontrar para comprar, os géis mais famosos demoraram um certo tempo para chegar ao Brasil, bem diferente do cenário atual em que a dificuldade agora é “qual gel escolher?”

É evidente que a indústria de nutrição esportiva atual é uma área forte e que tem se destacado financeiramente, nesse sentido temos duas faces a ressaltar. 

Pensando no trabalho do nutricionista e nas necessidades dos atletas, é realmente muito mais fácil hoje em dia pelo leque de opções tanto em qualidade quanto em custo/benefício, porem a outra face é que existem muitas manipulações midiáticas em cima de um produto que deve ter o mesmo objetivo: suprir a demanda de carboidratos durante o exercício.

Embora seja vantajoso que se faça formulações com maior teor de sódio e ajustes de potássio por exemplo, é preciso ter cuidados na escolha e não se iludir com a ideia de quanto mais ingredientes melhor, além do custo exorbitante que muitas vezes não o faz sentido.

De maneira geral a escolha de gel é personalizada, pois é preciso considerar o contexto em que será utilizado e como ele será eficiente para o mesmo. O principal termômetro é o quanto precisará administrar por hora e a capacidade de tolerar a demanda. Além do sabor, da consistência e do custo que será possível investir.

Basicamente a definição da quantidade pode ser em torno de abaixo de 60g por hora ou acima, posteriormente é necessário buscar e entender a composição dos géis.

Para escolher um gel, é preciso checar a lista de ingredientes e o primeiro deve ser obviamente CARBOIDRATOS, mas qual o tipo?

De preferencia GLICOSE ou MALTODEXTRINA, pois são opções com fornecimento de energia rápida e melhor absorção intestinal. São carboidratos que são tolerados mais facilmente e podem ser utilizados em estratégias de até 60g por hora, sem causar distúrbios gastrointestinais.

Quanto as estratégias são superiores a 60g por hora, é preciso fornecer múltiplos carboidratos para otimizar a absorção intestinal, então na hora da escolha do gel, o próximo ingrediente da lista deve ser a FRUTOSE.

A proporção de glicose para frutose é tradicionalmente 2:1 nos produtos, isso significa 2 gramas de glicose para cada 1 grama de frutose.

Quando se tem essa combinação nos géis é possível ativar mais de uma receptor intestinal e otimizar as taxas de absorção de carboidratos para 90 – 120g/h, por exemplo.

Existem marcas que possuem apenas mel na composição, com a proposta de ser mais natural, porem se a quantidade não ultrapassar 60g/h, provavelmente não haverá problemas, mas do contrário pode não ser possível tolerar, então vale a pena investir em uma opção com mais de um tipo de carboidratos, como descrito anteriormente.

Um outro exemplo seria as marcas com a proposta de um carboidrato com absorção mais lenta, como a palatinose, propagando a ideia de que é possível fornecer energia de maneira mais constante e oxidar mais gordura, embora isso pareça muito bom, as pesquisas não mostram nenhum beneficio em comparação aos géis compostos por glicose, maltodextrina e frutose, pelo contrário, eleva o risco de problemas no esvaziamento gástrico e comprometimento na absorção intestinal, promovendo desconforto do trato gastrointestinal.

Embora a proposta principal do gel seja fornecer carboidratos, a junção de outros ingredientes como de sódio, cafeína, aminoácidos entre outros está cada vez mais alta, mas será que é preciso adicionar tantos ingredientes assim? 

Os carboidratos no formato de gel são formulados para facilitar as estratégias nutricionais e otimizar a performance, mas é importante ter um plano nutricional periodizado com o treinamento para equilibrar a carga de energia e adaptação intestinal segura. O uso de géis de carboidratos é fundamentado pela ciência, embora exista uma super valorização eles apenas fazem parte do protocolo, ou seja não são capazes de fazer nenhum milagre no desempenho.

A diversidade nas formulações de géis atuais possibilitam além da composição de carboidratos a adição de outros componentes, como por exemplo sódio, cafeína e aminoácidos.

Existem quantidades diversas de adição de cafeína nos géis que podem variar de doses pequenas (25mg) a doses muito mais altas (400mg), é preciso ter cautela, pois há vantagens e desvantagens da presença da cafeína nos géis. O efeito ergogênico da cafeína é bem documentado pela literatura, especialmente em relação a redução da percepção do esforço, mas nem sempre sua eficácia é garantida entre os atletas e em ambientes quentes, talvez não seja uma boa ideia usa-la com os géis.

É preciso levar em consideração a sensibilidade a cafeína, tolerância intestinal e especialmente a quantidade total que será administrada com os géis e demais componentes utilizados, para não haver sobrecarga e efeitos colaterais. Se o atleta é adaptado e se sente bem com o efeito da cafeína opções com adição de cafeína podem ser uma boa escolha, mas é necessário planejar como será o uso para não ser um componente “a toa” no gel.

O sódio é importante durante o exercício físico, mas assim como cafeína no contexto da composição do gel em si ele não é essencial, pois também vai depender das necessidades de cada um, alguns atletas precisam utilizar mais sódio e outros menos, assim como a condição climática, em um ambiente de calor intenso comparado a temperatura mais fria, a reposição de sódio também muda.

Embora a presença de sódio na composição do gel de carboidrato não seja obrigatória é interessante, pois a presença dele contribui para formulação das estratégias nutricionais minimizando a necessidade de utilizar fontes extras, mas é importante ressaltar que faz diferença a quantidade, evidentemente é individual (taxa de suor) e ajustada de acordo com a temperatura.

Também é importante levar em consideração o quanto de sódio será ingerido em outros formatos como via isotônicos e alimentos, para também não ser uma estratégia desperdiçada, afinal o sódio não é estocado pelo nosso corpo, sempre que estiver em excesso será eliminado.

Muitas novidades saindo com adição de aminoácidos, citrulina, nitratos e afins, porem esses aditivos são em doses muito baixas e não tem um padrão individual, sendo difícil obter eficácia significativa, então não vale a pena muitas vezes pagar até mais caro por esse “plus” nos géis, além disso, pode ser que seja ruim para algumas pessoas. 

O uso de géis com pectina e alginato são teoricamente novos e estão sendo estudados, com a finalidade de melhorar a absorção intestinal, esvaziamento gástricos e evitar desconforto do trato gastrointestinal.

Apesar das hipóteses serem interessantes os resultados dos estudos ainda são controversos e pequenos. Nesse caso vale a pena fazer um teste para checar se funciona ou faz muita diferença que os convencionais. 

Existem muitas opções de géis e também uma infinidade de aditivos nas composições, a ideia é sempre ir naquela opção que além de atender as necessidades individuais é agradável ao paladar, ao intestino e a condição financeira.

Referências:

• Barber, J. et al. (2020, June). Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977640/

• Guest, N. et al. (2021, January 2). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/

• McCubbin, A. et al. (2020, January). Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31629348/

• Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., & Res, P. (2010). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 344-351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775906/

• Rowe, J. et al. (2022, January). Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334720/

• Spriet, L. (2013, October 30).Exercise and sport performance with low doses of caffeine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/

• Burelle, Y. et al. (2006, July). Comparison of exogenous glucose, fructose and galactose oxidation during exercise using 13C-labeling. Retrieved from  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869991/

• Jentjens, R. & Jeukendrup, A. (2005, April). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Retrieved from  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15946410/

• Jeukendrup, A. (2014, May). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/262050749_A_Step_Towards_Personalized_Sports_Nutrition_Carbohydrate_Intake_During_Exercise

• Jeukendrup, A. & Moseley, L. (2010, February). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/

• Leijssen, D. et al. (1995, September). Oxidation of exogenous [13C] galactose and [13C] glucose during exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8567509/

Texto escrito por: Tatiana Figueira – Nutricionista Esportiva
Doutora em Ciências da Saúde – Microbioma intestinal.
Mestre em Patologia – Laticínios e Síndrome metabólica
Especializações em Controle Metabólico Esportivo, Nutricional e Fisiopatológico e Atuação Multiprofissional em Medicina do Exercício Físico e do Esporte
Aprimoramento no Centro de Metabolismo e Nutrição (CEMENUTRI)

O Papel dos Carboidratos na Performance

Os carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade e longa duração. Durante atividades prolongadas, os estoques de glicogênio muscular e hepático começam a se esgotar, o que pode levar à fadiga e à queda de performance. Para evitar isso, a ingestão de carboidratos durante o exercício é essencial.

No entanto, o corpo humano tem uma limitação: a capacidade de absorver e oxidar carboidratos é restrita a cerca de 60 gramas por hora quando apenas glicose (ou carboidratos derivados de glicose, como maltodextrina) é consumida. Isso ocorre porque a glicose utiliza um único transportador no intestino, o SGLT1.

A Revolução dos Múltiplos Carboidratos Transportáveis:

Pesquisas como as de Jeukendrup (2010) e Currell & Jeukendrup (2008), mostraram que a combinação de glicose com outros tipos de carboidratos, como frutose, pode aumentar significativamente a capacidade de absorção e oxidação de carboidratos. Isso porque a frutose utiliza um transportador diferente no intestino, o GLUT5.

Ao combinar glicose e frutose, é possível aumentar a taxa de oxidação de carboidratos para até 90 gramas por hora ou mais, o que resulta em:

• Mais energia disponível: Reduzindo a fadiga e prolongando a capacidade de esforço.
• Menor desconforto gastrointestinal: A combinação reduz a sobrecarga em um único transportador intestinal.
• Melhor reposição de energia: Permitindo que o atleta mantenha a intensidade por mais tempo.

Evidências Científicas:

1. Jeukendrup (2010):
   Este estudo destacou que a ingestão de múltiplos carboidratos transportáveis (glicose + frutose) melhora a oxidação de carboidratos durante o exercício e reduz o desconforto gastrointestinal, especialmente em atividades de longa duração.
2. Currell & Jeukendrup (2008):
   Em um experimento com ciclistas, os pesquisadores demonstraram que a ingestão de glicose e frutose combinadas resultou em uma performance superior em comparação com a ingestão de glicose isolada. Os atletas que consumiram a combinação completaram o teste de tempo significativamente mais rápido.
3. Rowlands et al. (2015):
   Este estudo revisou a literatura sobre carboidratos compostos e destacou que a combinação de glicose e frutose não apenas melhora a performance, mas também pode acelerar a recuperação pós-exercício, graças à reposição mais eficiente de glicogênio.

Como Aplicar na Prática – Estratégias de Ingestão!

Para aproveitar os benefícios dos múltiplos carboidratos transportáveis, é importante seguir algumas diretrizes práticas:

1. Quantidade Ideal:
   • Consuma entre 60-90 gramas de carboidratos por hora durante exercícios de longa duração.
   • Para alcançar taxas mais altas (acima de 60g/h), combine glicose (ou maltodextrina) com frutose na proporção de 2:1 ou 1:0,8.
2. Fontes de Carboidratos:
   • Glicose/Maltodextrina: Encontrada em géis, bebidas esportivas e suplementos alimentares em pó.
   • Frutose: Presente em frutas, mel, algumas bebidas esportivas formuladas e suplementos alimentares em pó.
3. Hidratação:
   • Combine a ingestão de carboidratos com uma hidratação adequada, especialmente em climas quentes. Adicione um blend de eletrólitos aos seus treinos.
4. Treine Seu Intestino:
   • Antes de provas ou treinos longos, pratique a ingestão de carboidratos durante os treinos para adaptar seu sistema digestivo e evitar desconfortos.

Benefícios para Praticantes de Esportes de Endurance

A combinação de glicose e frutose não é apenas uma estratégia para evitar a fadiga, é um diferencial competitivo. Entre os principais benefícios estão:

• Manutenção da intensidade: Prolonga o tempo até a exaustão.
• Redução da percepção de esforço: Mais energia disponível significa menor sensação de cansaço.
• Prevenção de cãimbras e hipoglicemia: Mantém os níveis de glicose no sangue estáveis.
• Melhor recuperação: A reposição eficiente de glicogênio acelera o processo de recuperação muscular.

O Futuro da Nutrição Esportiva…

Como apontado por Rowlands et al. (2015), o uso de carboidratos compostos representa uma evolução na nutrição esportiva. No futuro, espera-se que mais produtos sejam desenvolvidos com combinações otimizadas de carboidratos, adaptados às necessidades individuais de cada atleta.

Além disso, avanços em testes genéticos e monitoramento metabólico podem permitir estratégias ainda mais personalizadas, maximizando a performance e a recuperação.

Conclusão:

A ciência dos múltiplos carboidratos transportáveis revolucionou a forma como atletas de endurance gerenciam sua energia durante provas e treinos longos. A combinação de glicose e frutose não apenas melhora a performance, mas também reduz o desconforto gastrointestinal e acelera a recuperação.

Se você é um atleta de endurance ou busca melhorar sua performance em atividades de longa duração, considere incorporar essa estratégia à sua rotina. Lembre-se: treinar é importante, mas nutrir-se de forma inteligente é o que realmente faz a diferença.

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Escrito por FourLab Nutrition – baseado em estudos científicos

• Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452-457.
• Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
• Rowlands, D. S., et al. (2015). Fructose Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45, 1561 1576.

Na FourLab Nutrition, sabemos que cada segundo conta, tanto no treino quanto na recuperação. Por isso, vamos aprofundar na questão do tempo de digestão e te ajudar a sincronizar suas refeições com sua rotina de treinos para maximizar a performance e o bem-estar.

Por Que o Timing da Refeição Importa Tanto Para Atletas de Endurance?

A resposta é simples e fisiológica: seu corpo tem prioridades. Quando você come, o sistema digestório entra em ação, demandando um fluxo sanguíneo significativo para processar os alimentos e absorver os nutrientes. Se você inicia um treino intenso logo em seguida, seu corpo precisa redirecionar esse sangue para os músculos em atividade. 

O resultado? Uma “competição” interna que pode levar a:

• Desconforto Gastrointestinal: Inchaço, cólicas, náuseas e até diarreia, pois a digestão é interrompida ou dificultada.
• Performance Comprometida: Menos sangue disponível para os músculos significa menos oxigênio e nutrientes, impactando sua energia e resistência.
• Fadiga Precoce: Seu corpo trabalha em dobro para gerenciar a digestão e o exercício simultaneamente.

Para nós, atletas de endurance, que exigimos muito do corpo por longos períodos, otimizar esse tempo é fundamental para evitar esses problemas e garantir que a energia esteja disponível onde e quando precisamos.

O Tempo Médio de Espera

Não existe uma fórmula mágica universal, pois cada corpo é único. No entanto, podemos estabelecer algumas diretrizes gerais para o tempo de digestão antes do treino:

• Refeições Grandes e Completas (ricas em fibras, gorduras e proteínas): Espere de 3 a 4 horas. Pense no almoço ou jantar.
• Refeições Médias (equilibradas, com carboidratos complexos): Espere de 2 a 3 horas. Um café da manhã reforçado, por exemplo.
• Pequenos Lanches (carboidratos simples, fácil digestão): Espere de 30 minutos a 1 hora. Uma banana, um gel energético, uma torrada com geleia.

Fatores Que Influenciam o Tempo de Espera

Para refinar ainda mais esse tempo, considere os seguintes pontos:

Tipo de Alimento:

• Carboidratos: São a fonte de energia mais rápida e eficiente. Carboidratos simples (frutas, pão branco, géis) são digeridos mais rapidamente que os complexos (aveia, batata doce, grãos integrais).
• Proteínas: Essenciais para a recuperação muscular, mas levam mais tempo para serem digeridas.
• Gorduras: São as que mais demoram para serem processadas e podem causar desconforto se consumidas em grande quantidade antes do treino.
• Fibras: Embora importantes para a saúde digestiva, o excesso de fibras antes de um treino intenso pode causar inchaço e gases.

Tamanho da Refeição: Quanto maior a refeição, mais tempo seu corpo precisará para digeri-la.

Intensidade e Duração do Treino:

• Treinos Leves/Moderados: Você pode se dar ao luxo de esperar um pouco menos.
• Treinos Intensos/Longos (Endurance): Exigem um tempo de espera maior para garantir que a digestão esteja completa e a energia disponível.

Individualidade Biológica: Algumas pessoas têm digestão mais rápida, outras mais lenta. A sensibilidade a certos alimentos também varia. O autoconhecimento é fundamental!

Estratégias de Alimentação Pré-Treino para Atletas de Endurance

Para você, atleta de endurance, que precisa de energia constante e sem interrupções, aqui estão algumas dicas práticas sobre comer antes de treinar endurance:

• Refeição Principal (3-4 horas antes): Foco em carboidratos complexos (arroz, batata, aveia), uma porção moderada de proteína magra (frango, peixe) e pouca gordura e fibra. Exemplo: Arroz com frango e vegetais cozidos.
• Refeição Média (2-3 horas antes): Carboidratos complexos e uma pequena quantidade de proteína. Exemplo: Pão integral com pasta de amendoim e banana, ou iogurte com granola e frutas.
• Lanche Rápido (30-60 minutos antes): Carboidratos de fácil digestão para um “boost” imediato. Exemplo: Uma banana, um gel energético, algumas tâmaras, ou um suco de fruta. Evite alimentos que possam fermentar e causar gases.

Dica: Experimente! O que funciona para um atleta pode não funcionar para outro. Comece com as diretrizes e ajuste de acordo com suas sensações durante o treino. Mantenha um diário alimentar e de treinos para identificar o que te deixa mais confortável e com melhor performance.

Conclusão: Sincronize-se com a Sua Performance!

Entender quanto tempo esperar para treinar depois de comer não é apenas uma questão de evitar desconforto, mas de otimizar a energia para sua performance. Ao respeitar o processo digestivo do seu corpo, você garante que os nutrientes sejam absorvidos eficientemente e que a energia esteja pronta para ser utilizada quando você mais precisar, seja em um longão, um treino de intensidade ou uma prova.

A nutrição é um pilar fundamental para o atleta de endurance. Na FourLab, estamos comprometidos em te fornecer o conhecimento e os produtos para você ir além.

Quer aprofundar seus conhecimentos em nutrição para performance ou encontrar os suplementos ideais para sua rotina de endurance? Explore nosso blog para mais artigos e confira nossa linha de produtos desenvolvida para atletas como você! 

Desvendando a Importância da Nutrição com Foco nos Carboidratos para Novos Praticantes de Esporte

A crescente adesão à prática esportiva no endurance reflete uma busca por saúde e bem-estar. Contudo, a nutrição, um pilar fundamental para o sucesso e a sustentabilidade dessa jornada, muitas vezes é negligenciada ou mal compreendida, inclusive interpretada com mitos e suposições de que a reposição de carboidratos é prejudicial, quando é exatamente o oposto.

Os carboidratos, frequentemente alvo de controvérsia em dietas populares, desempenham um papel primordial como principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante o esporte. É aqui que vamos manter massa muscular enquanto fornecemos energia ao musculo, caso contrário a longo prazo é possivel que a saúde e longevidade do esporte seja prejudicada por deficiência energética e a falta de energia adequada durante o exercício que irá gerar uma resposta metabólica negativa tanto em composição corporal como em desregular os mecanismos de fome e saciedade, sono e recuperação muscular.

Carboidratos: O Combustível Essencial para Impulsionar os Primeiros Passos no Esporte

Para quem está dando os primeiros passos no mundo dos esportes, entender como o corpo utiliza a energia é fundamental para um bom desempenho e para evitar a fadiga precoce. Dentre os macronutrientes, os carboidratos desempenham um papel central como principal fonte de energia para o organismo, especialmente durante exercícios de intensidade moderada a alta e de longa duração.

Ao iniciar uma jornada no esporte, o corpo necessita de uma fonte de energia prontamente disponível para sustentar o aumento da atividade física. Os carboidratos, sob a forma de glicose, representam o substrato energético primário para a maioria das modalidades esportivas, especialmente aquelas de intensidade moderada a alta. Após a ingestão, os carboidratos são convertidos em glicose, que é utilizada imediatamente para fornecer energia ou armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. Durante o exercício, essas reservas de glicogênio são mobilizadas para suprir a demanda energética dos músculos em contração. Para iniciantes, cujos estoques de glicogênio podem não ser tão elevados quanto os de atletas treinados, garantir uma ingestão adequada de carboidratos antes e durante o treino é crucial para manter os níveis de energia e otimizar o desempenho. A depleção precoce de glicogênio pode levar à fadiga e à incapacidade de completar o treino de forma eficaz.

Iniciantes podem subestimar a demanda energética de atividades físicas, mesmo aquelas percebidas como leves, e não consumir carboidratos suficientes para suportá-las, inclusive realizando vários treinos na semana e chegando aos finais de semana cansados e repetindo este ciclo muitas vezes de forma insustentável e desmotivadora. A percepção de esforço pode não corresponder à real demanda metabólica, especialmente em indivíduos não treinados.

A capacidade do corpo de utilizar gordura como fonte de energia durante o exercício é menos eficiente em iniciantes em comparação com indivíduos treinados, tornando a dependência dos carboidratos ainda maior nos estágios iniciais. Durante o exercício físico, o corpo utiliza glicogênio muscular e hepático como combustível primário. À medida que as reservas de glicogênio se esgotam, a capacidade de manter o ritmo e a intensidade do exercício diminui, levando à fadiga. Para iniciantes, que encontram-se em periodo de adaptação fisiológica ao novo esporte, o corpo ainda poder não estar totalmente adaptados às demandas do exercício, essa depleção pode ocorrer mais rapidamente.

Como repor adequadamente no início, Desempenho Aprimorado, Resistência Ampliada e Recuperação Otimizada: Os Benefícios da Ingestão Correta de Carboidratos para Iniciantes

A ingestão estratégica de carboidratos durante o treino pode ajudar a manter os níveis de glicose sanguínea e poupar as reservas de glicogênio, retardando a fadiga e permitindo um treino mais eficaz e prolongado. Isso é especialmente relevante em treinos com duração superior a 60 minutos em intensidade moderada a alta. Iniciantes podem erroneamente acreditar que treinar em jejum ou com baixo consumo de carboidratos maximiza a queima de gordura, desconhecendo o impacto negativo no desempenho e na recuperação. Por isso aqui sugerimos como iniciar e já começar essa jornada corretamente!

Pesquisas científicas têm demonstrado consistentemente os benefícios da suplementação com carboidratos durante o exercício. Uma revisão publicada na revista Sports Medicine por Jeukendrup (2014) destaca que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência, mantendo a glicemia e promovendo a oxidação de carboidratos como fonte de energia. Outro estudo, deмірci et al. (2020) publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, investigou os efeitos da ingestão de carboidratos em atletas amadores durante exercícios prolongados, observando uma melhora na capacidade de manter o esforço.

Para iniciantes, a recomendação geral é consumir cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício com duração superior a uma hora. Isso pode ser feito através de bebidas esportivas, géis de carboidratos ou alimentos de fácil digestão, como frutas (banana, melancia) ou barras energéticas. É importante testar diferentes fontes e quantidades durante os treinos para identificar o que funciona melhor para o seu corpo.

Em esportes de endurance com duração superior a 2 horas, como uma corrida de longa distância ou um treino de ciclismo prolongado, iniciantes podem se beneficiar da ingestão de pequenos lanches ou bebidas contendo carboidratos durante o exercício e à medida que forem treinando essa ingestão de carboidratos pode atingir o patamar recomendado ideal de 60 a 90 gramas de carboidrato por hora. Lembrando que estas recomendações ainda poderiam chegar aos 120g de carboidrato hora, na qual reconhecemos a necessidade de produtos com ótima composição, bem como treinamento prévio!.

Em resumo, ao compreender o papel fundamental dos carboidratos e ao seguir as recomendações de ingestão adequadas para suas respectivas modalidades esportivas, os iniciantes podem maximizar os benefícios de seus treinos, tornando a experiência mais gratificante e sustentável a longo prazo.

Isso porque a ingestão adequada de carboidratos é fundamental e básica para indivíduos que estão começando a praticar esportes. Os carboidratos representam a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício, contribuem para melhorar o desempenho e a resistência, otimizam a recuperação muscular, previnem a fadiga precoce e ajudam a manter os níveis de glicose sanguínea estáveis. Encorajamos os novos atletas a darem a devida atenção à sua nutrição, com foco na ingestão estratégica de carboidratos, como um componente essencial para o sucesso em sua jornada esportiva.

Consulte um profissional de nutrição esportiva pode fornecer orientações personalizadas para suas necessidades e objetivos!

Referências:

BAKER, L. B. et al. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients, v. 7, n. 7, p. 5733–5763, 2015.

BURKE, L. M. et al. Guidelines for daily carbohydrate intake: Do athletes achieve them? Sports medicine (Auckland, N.Z.), v. 31, n. 4, p. 267–299, 2001.

Demirci, N. S., Özgünen, K. T., Kurdak, S. S., & Başkurt, O. K. (2020). Effects of carbohydrate supplementation on performance and perceived exertion in amateur athletes during prolonged exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2748-2754.

FERREIRA, A. M. D.; RIBEIRO, B. G.; SOARES, E. DE A. Consumo de carboidratos e lipídios no desempenho em exercícios de ultra-resistência. Revista brasileira de medicina do esporte, v. 7, n. 2, p. 67–74, 2001.

HENSELMANS, M. et al. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: A systematic review. Nutrients, v. 14, n. 4, p. 856, 2022.

JEUKENDRUP, A. E. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), v. 20, n. 7–8, p. 669–677, 2004.

JEUKENDRUP, A. E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33, 2014.

LIMA-SILVA, A. E. et al. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação. Revista de Nutrição, v. 20, n. 4, p. 417–429, 2007.

Texto escrito pela nutricionista Juliana Maciel

CRN 3 54881